ハイレジダイエット
「ハイレジダイエット」とは
「ハイレジ」とは
ハイレジとは、ハイ(＝高)レジ(＝レジスタントスターチ)のことです。
ハイレジダイエットとは
ハイレジダイエットとは、レジスタントスターチが多く含まれているハイレジ食品を活用したダイエットです。
もっと言うと、炭水化物の糖質(でんぷん)でありながら血糖値の急激な上昇を抑えてくれて、しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の性質を合わせ持っているハイレジ食品をたくさん食べて痩せよう！というダイエット方法です。
最近、「糖質制限ダイエット」に代わって注目されています。
順を追って詳しく説明します。
血糖値の急激な上昇を抑えることが何故よいのか
体脂肪の蓄積を防ぐ
血糖値が急激に上がると、血糖値を下げる為にインスリンが大量分泌され、血液中の余った糖を脂肪に変えて蓄えてしまいます。
一方で、血糖値の上昇を緩やかにすると、体に中性脂肪が溜まりにくくなります。
炭水化物を食べるならレジスタントスターチを多く含むものを選ぶ
レジスタントスターチとは
レジスタントスターチとは、resistant(＝消化しにくい) starch(=でんぷん）のことです。
日本語では「難消化性でんぷん」といいます。
炭水化物の糖質（でんぷん）の中には、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という成分があります。
レジスタントスターチは糖質ではありますが、食物繊維と同じような働きをします。
レジスタントスターチの働き
レジスタントスターチには以下の特徴があります。
- 糖質の消化・吸収を緩やかにして、コレステロールの排出を促す(脂肪減少)
- 腸の働きをよくして便秘を予防する
「糖質の消化・吸収を緩やかにして、コレステロールの排出を促す」は水溶性食物繊維の特徴、「腸の働きをよくして便秘を予防する」は不溶性食物繊維の特徴であるため、その両方を兼ね備えたレジスタントスターチは「第三の食物繊維」とも呼ばれることがあります。
糖質の消化・吸収を緩やかにして、コレステロールの排出を促す(脂肪減少)
まず、糖質の消化・吸収が緩やかになると、血糖値の上昇も緩やかになり、前述の通り、体に中性脂肪が溜まりにくくなります。
また、コレステロールを体外へ排出する効果があるので、コレステロールが気になる方にもオススメです。
腸の働きをよくして便秘を予防する
普通の食物繊維は腸を素通りしてしまうのですが、レジスタントスターチは腸にもしっかりアプローチして、より効率的に腸の善玉菌の栄養になります。レジスタントスターチは、腸内環境を非常に効率的に整えていくことが出来るものといえます。便秘の予防に役立ちます。
腸内環境は美肌と密接な関係を持つため、腸内環境が整えば美肌効果も期待できそうです。
レジスタントスターチの分類
レジスタントスターチは消化されないメカニズムの違いによって次の4種類に分類されています。
| 分類 | 説明 | 食品例 |
|---|---|---|
| RS1 | 雑穀のように硬い組織に囲まれていることで消化酵素がでんぷんの奥まで届かないタイプ | 大麦、全粒粉のパンなど |
| RS2 | 十分に加熱されていない未糊化のでんぷんやアミロースの極めて多いでんぷんなど、でんぷんの粒子自体が消化されにくいタイプ | 未完熟の青いバナナなど |
| RS3 | 一度加熱されて糊化したあと、冷めたり保存する過程で一部のでんぷんが再結晶して消化されにくい構造に変化したタイプ | 冷ましたご飯など |
| RS4 | でんぷんを高程度に化学修飾することで消化酵素が作用しにくくなったタイプ | 加工でんぷんなど |
もっとも取り組みやすいのはRS3
最も取り入れやすいのが「RS3」を活用したダイエットでしょう。
「RS3」について簡単にいうと、熱いでんぷんが冷めることで、レジスタントスターチに変わることを利用したダイエットです。レジスタントスターチは、加熱すると減り、冷めると加熱前より増えるという性質があるのです。RS3のレジスタントスターチの代表食品は、おにぎりです。
レジスタントスターチを多く含む食材
- インゲン豆
- トウモロコシ
- 大麦
- 白米
- 全粒小麦（全粒粉）
- ジャガイモ
- 長芋・山芋
ハイレジダイエットでは、調理法よりも食べ方の方が重要
よく冷ます
たとえば、レジスタントスターチは炊きたてのご飯には含まれません。
炊きたての熱々のうちに食べたいところですが、ハイレジダイエットでは冷やすことがポイントです。ご飯に含まれるでんぷんが冷めていく過程で、レジスタントスターチへと変化するからです。
なお、冷ますといっても冷蔵庫で冷やす必要まではなく、常温程度で良いそうです。
冷ましてから食べるだけでハイレジダイエット
- 炊きたてご飯なら食べる順番を後にする
- 冷凍ご飯であればあためてから少し置く
- 麺類なら冷製パスタなど冷たいメニューを選ぶ
- お弁当ならレンジでチンせずに食べる
【まとめ】ハイレジダイエットはレジスタントスターチを活用したダイエット
ハイレジダイエットは、炭水化物を我慢せず、「レジスタントスターチ」を多く含む炭水化物を選ぶことで、ストレスなく健康的に痩せることを目指すダイエットと言えます。
なお、本記事は、日経Goodday 30+「炭水化物なのに太らない 秘密はレジスタントスターチ」を参考にして書きました。
参考文献によると、レジスタントスターチを活用したハイレジダイエットには以下の効果があります。
- 血糖値の上昇抑制
- 便通の改善
- 美肌などのアンチエイジング効果
- 体重増加の抑制（脂肪減少）
特に、体重増加の抑制(脂肪減少)について興味深い記述がありましたのでご紹介します。
高脂肪食だけを食べたマウスとレジスタントスターチを含んだ高脂肪食を食べたマウスの体重の推移を比較する研究（2016年抗加齢医学会総会で発表）を実施した。
すると、高脂肪食のみのマウスは体重が増加し続けたのに対し、レジスタントスターチ入りの高脂肪食を摂ったマウスは体重が減ったという。
引用元：日経Goodday 30+「炭水化物なのに太らない 秘密はレジスタントスターチ」
「ダイエット中だけど炭水化物を食べたい」という方、是非ハイレジダイエットを試してみてはいかがでしょうか。
