糖質制限ダイエットについてお探しですか？
私は、日々の食事で糖質を摂りすぎないように気を付けています。
本投稿では、糖質制限ダイエットについてご紹介しています
【糖質制限ダイエット】内臓脂肪の原料となる糖質の摂取を減らす
糖質とは
糖質とは、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のうちの炭水化物の一部です。
炭水化物は、体内に取り入れられエネルギー源となる「糖質」と消化吸収できない「食物繊維」の二つに分けられます。
糖質には「糖」という字がついているので「糖質＝甘い」と思わがちですが、実は甘くない糖質もあります。
なぜ糖質制限が必要なのか
糖質を控えることが、内臓脂肪を落とす最大のコツ
- 中性脂肪の合成を抑え、脂肪燃焼しやすい体をつくる
- 血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑える
糖質オフで中性脂肪の合成を抑え、脂肪燃焼しやすい体をつくる
内臓脂肪のもととなる中性脂肪は、主に糖質から作られます。
糖質は、体を動かす為のエネルギー源ですが、エネルギーが余った場合、肝臓で中性脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまいます。
糖質制限を行うと、まず、糖質を余分に摂り過ぎることがなくなるため脂肪として蓄えられることを防ぎます。
また、糖質は本来、体を動かすエネルギーになるものですから、摂取量が少なくなると、体内では代わりに脂質などをエネルギー源として使うようになりますので、脂肪燃焼しやすい体作りにも繋がります。
糖質オフで血糖値の上昇が穏やかにし、脂肪の蓄積を抑える
血糖値の上昇を緩やかにすると、体に中性脂肪がたまりにくくなります。
糖質は血糖値(血液中の糖の量)を上昇させます。
血糖値が上がると、血糖値を下げる為にインスリンが分泌され、血液中の余った糖を脂肪に変えて蓄えてしまいます。
糖質の摂取を控えると、血糖値の急激な上昇を控えることが出来る為、脂肪が蓄積されにくくなります。
糖質をゼロにするのではなく、量を減らすのが大事
糖質を急激に減らそうとするのは逆効果
糖質の摂取を極端に減らしすぎると、体が飢餓の危機を感じて脂肪を溜め込もうとしてしまいます。
また、極端な糖質制限はやがて辛くなって、ドロップアウトし、リバウンドしがちです。
3食しっかり食べつつ、糖質の摂取量を減らすことが大切です。
糖質をゼロにするのではなく、ちょっと控えることが大切です。何事もほどほどに、です。
中性脂肪を増やしやすい糖質を多く含む食べ物を控える
糖質を多く含む食品を控えて、その代わりに糖質の少ない食べ物を摂ります。
必要以上に食事量を減らす必要はなく、主食を控えめにし、お菓子やジュースをできるだけ避けるようにします。
ごはん
白米のごはん1杯の糖質量は約50gです。
白米よりは、玄米や雑穀のごはんを選びましょう。
玄米や雑穀が苦手な方は、白米ごはんの量をいつもより少し減らしてみると良いでしょう。
お米が原料のお菓子も同様に食べ過ぎないことが大切です。
パン
食パン6枚切り1枚の糖質量は約26gです。
糖質の少ないライ麦や全粒粉のパンを選びましょう。
小麦が原料のパンやお菓子は摂取量に注意が必要です。
麺類
うどんやパスタなどは美味しいですが、糖質を多く含みます。
うどん1玉の糖質量は約50g。パスタは高めで1束に約70gの糖質を含みます。
また、蕎麦はうどんより糖質がやや少ないですが、(十割蕎麦を除いて)蕎麦にも小麦が入っています。
食べる量を減らすか、大豆やこんにゃく等で作られた麺に置き換えてみると良いでしょう。
いも類
糖質は、いも類にも豊富に含まれています。
ジャガイモやサツマイモの食べ過ぎに注意が必要です。
果物
果糖(果物に含まれる糖)は吸収が早く、即座に肝臓で中性脂肪に合成されます。
食べ過ぎないよう注意しましょう。
お菓子・ジュース
お菓子や清涼飲料水には砂糖をたくさん含んでいるものが多いので、食べ過ぎ飲みすぎは禁物です。
糖質制限中の外食のポイント
糖質の多い主食を外して、たんぱく質メインの料理を単品で注文しましょう。
「糖質オフメニュー」を展開していたり、メニュー表に糖質量を表示していたりするお店も多いため、チェックしながらメニュー選びをしましょう。
糖質制限中でも積極的に摂りたい栄養素
ビタミンB群
栄養素を脂肪にさせないためには、ビタミンB1・B2・B6が不可欠！
ビタミンＢ群は、代謝ビタミンとも呼ばれ、体内の代謝やエネルギー産生に必要不可欠な栄養素です。
水に溶けやすい(水溶性)性質を持つため、身体での滞留時間が短く、一度にたくさん摂取しても、尿などから排泄されてしまいます。 体内での消費が早く、毎日補いたい成分の一つです。
糖質制限に向かない方
- 基礎疾患がある方
(特に腎臓や肝臓に疾患のある方や、血糖値を下げる薬を飲んだりインスリン注射をしている方) - その他なんらかの不調により通院をしている方
- 妊娠中の方
- 体が成長段階にある未成年の方
どうしても糖質が我慢できない方へ
糖質制限中に「白いご飯が食べたい」「麺類が食べたい」など我慢が出来ない方には「ハイレジダイエット」がオススメです。ハイレジダイエットは、炭水化物を我慢せず、「レジスタントスターチ」を多く含む炭水化物を選ぶことで、ストレスなく健康的に痩せることを目指すダイエットです。
- ご飯は冷ましてから食べる
- 麺類なら冷製パスタなど冷たいメニューを選ぶ
など、冷ましてから食べるだけでレジスタントスターチを増やせるので、ハイレジダイエットが出来ます。
