糖質とは炭水化物量から食物繊維量を引いたもの
炭水化物量－食物繊維＝糖質
糖質は人体のエネルギー源となる物質で、炭水化物の一部です。
※炭水化物は大きく分けると糖質と食物繊維に分かれます。
よって、糖質を求める計算式は、炭水化物量から食物繊維量を差し引いたものになります。
「炭水化物量－食物繊維＝糖質」
糖質を摂り過ぎると太りやすくなるのは何故か
食後血糖値が急激に上がるから
糖質を摂り過ぎると、食後の血糖値が急激に上がるため太りやすくなってしまいます。
これは血糖値が急激に上昇すると、体の中でインスリンが大量に分泌されるためです。
インスリンは、血糖値を下げる役割を持ちますが、同時に、血液中の余った糖(エネルギーとして利用されなかったブドウ糖)を脂肪に変えて蓄えてしまう性質があります。
そのため、糖質を摂り過ぎるとインスリンを過剰に分泌することになり、太りやすくなってしまうのです。
糖質の摂取量の目安
1日に摂るべき糖質量は体格、活動量によって変わります。
1日に必要な糖質摂取量(g)は次の計算式で算出できます。
1日の糖質摂取量の計算式
標準体重(kg)×活動量（kcal）×0.6÷4
※標準体重＝身長（m）×身長(m)×22
※活動量に入れる数値
- 軽い(生活の大半が座っているなど、静かな活動が中心)：25～30
- 普通(一定の立っている時間があり、軽い運動をする)：30～35
- 重い(移動や立っている時間が長く、活発な運動をしている)：35～
例えば、身長160cmで、1日の大半が座っている方であれば
（1.6×1.6×22）×25×0.6÷4 ＝ 211g
となります。
参考にしたページのリンク：【医師監修】糖質の摂取量って1日何グラムが正しい？1日の食事例を紹介
糖質制限ダイエット中の糖質摂取量の目安
糖質制限中は1日あたり糖質130g以下を目安に
本来、糖質制限は糖尿病治療の一種であり、医師の指導のもと行うものです。
医師の指導もなく、極端な糖質制限をしてしまうと、健康を害する危険があるので、自力で糖質制限をする場合は1日130g以下を目安に行いましょう。1日3食として、1食あたり40gが目安となります。
糖質制限の度合い
| ゆるめ | 糖質130g以下 | ロカボ |
| 普通 | 糖質100g以下 | スタンダードな糖質制限 |
| ハード | 糖質70g以下 | ケトジェニックダイエット |
※ロカボは一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。
糖質制限中は1食あたり糖質40g以下を目安に
1食あたり糖質40gを目安にするならば、その半分の20gを主食で摂り、残り半分をおかずから摂ると自然と糖質量が減らせます。
おかずを選ぶ際は、いも類やカボチャなど、糖質が多いものは避けましょう。
糖質20gの目安量
| ご飯 | 茶碗半分より少し軽くよそう |
| 食パン | 6枚切りの半切れ |
| クロワッサン | 1個 |
| うどん | １玉の半分より少なめ |
糖質との上手な付き合い方
前述の通り、糖質を摂り過ぎると、食後の血糖値が急激に上がるため太りやすくなってしまいます。
しかし、同じメニューを食べるにしても、食べ方によって血糖値の上昇の仕方は大きく変わります。紹介します。
- 糖質の多い主食は後回しで食べる
- 早食いせずよく噛んでゆっくり食べる
- 調理に酢を使う
糖質の多い主食は後回しで食べる
おかずを食べる順番を変えるだけで簡単に血糖値の上昇を抑えられます。
食事の際は、サラダなど野菜から食べ始めましょう。
野菜に含まれる食物繊維は消化されないため血糖値が上昇しにくいからです。
また、先に食物繊維をお腹の中に入れることで、後から食べる炭水化物の分解や吸収が遅れて、血糖値の上昇が緩やかになります。
糖質の多い主食は後回しにして食べましょう。
早食いせずよく噛んでゆっくり食べる
血糖値の急上昇を防ぐよう、早食いせず、しっかり味わって食べるようにしましょう。
早食いをすると、急激に血糖値が高くなりすぎ、インスリンを分泌が促され、糖を脂肪に変える働きが活発化してしまいます。
逆に、ゆっくり食べて血糖値の上昇を緩やかにすると、体に中性脂肪がたまりにくくなります。
具材を大き目に切ったり、野菜を少し固めに調理することでも、よく噛んでゆっくり食べることに繋がります。
調理に酢を使う
酢を調味料として用いることも、血糖値の上昇抑制に効果的です。
酢に含まれる酢酸は消化を緩やかにする作用があり、血糖値の急上昇を抑えることができます。
