腹八分目を心がける(胃袋が満腹状態になったときには既に食べすぎ)
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腹八分目を心がける
腹八分目とは
「腹八分目」は、お腹いっぱい食べないで食事の量を8割(80％)くらいに抑えること。
「お腹いっぱい！」と感じるのが、腹十分目。
「もう少し食べたい」と感じるくらいが、腹八分目です。
「腹八分目」の食事量にすると、摂取エネルギー量が減るので、ダイエットにも役立ちます。
「胃の満腹状態」と「脳が感じる満腹感」にはズレがある
満腹感は脳で感じるモノ
満腹感は、実は胃袋が満タンになったときを表す感覚ではありません。
満腹感は、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されることによって得られる感覚です。
もっと言うと、一定量の食事を摂って血糖値が上がり「もう満腹だ」という信号が脳の満腹中枢まで届くと、満腹中枢が「もう食べなくて大丈夫」という指令を出して食欲が収まります。これが満腹感です。
満腹中枢が刺激されるまでには、食事を始めてから約15～20分程かかると言われているので、早食いの人は特に満腹感を感じにくいかもしれません。
胃の容量がいっぱいになったときには既に腹八分目を通り越して食べ過ぎを起こしています。
満腹中枢が刺激されれば腹八分目でも満腹感を得られる
前述の通り、満腹中枢が刺激されるまでには、食事を始めてから約15～20分程かかります。
逆に言えば、30分以上かけてゆっくり食事を摂れば、それほどたくさんの量を食べなくても満腹感は得られます。
腹八分程度の適量で十分満足できるのです。
腹八分目に抑えるコツ
- ゆっくり食べる
- サラダや汁物から食べる
- ひと口ごとに箸を置く
- 小さな皿に盛って並べる
- 「ながら食べ」しない
- ある程度食べたら待ってみる
ゆっくり食べる
食事をゆっくりと食べると、満腹中枢が刺激されやすく、食べすぎを抑えることができます。
サラダや汁物から食べる
野菜やスープ・味噌汁などの汁物から食べると、空腹感も満たされて食べ過ぎを防げます。
特に食物繊維の多い野菜や大豆を先に食べることで、満足感が得られ、食べすぎを防止します。
ひと口ごとに箸を置く
一口ごとに箸を置くと、よく噛んで食べるようになるため、少ない量でも満腹感が得られます。
小さな皿に盛って並べる
豆皿(小皿)に、いろんな種類のおかずを少しずつ盛り付けて食べると、「たくさん食べた」と感じ、視覚からも満腹感を得やすくなります。
「ながら食べ」をしない
テレビやスマートフォンを見ながら、食事を食べたることはありませんか？
「ながら食べ」は満腹感を感じにくく食べ過ぎてしまう原因になりうるので、避けましょう。
ある程度食べたら待ってみる
「もう少し食べたいな」と思う量でやめるのが腹八分目。
30分経ったところで、それでも食べたい量かどうかお腹と相談してみましょう。
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