ダイエット中でもパンを食べたいなら、全粒粉パンを選ぶ

パンは主食にも間食にも利用でき、とても便利な食べ物ですが、一方で、パンはダイエット向きではないともいわれます。

しかし、太りにくいパンを選んで食べ方を工夫すればダイエット中でも罪悪感なくパン食を楽しむことは可能です。

本記事では、太りにくいパン「全粒粉パン」についてご紹介します。

全粒粉パンとは、文字通り、全粒粉で作ったパンのことです。

ここで、全粒粉(ぜんりゅうふん)とは、小麦まるごとを粉状にしたもののことをいいます。英語では「whole wheat flour」や「whole grain」と記載されます。

小麦粉で出来た通常のパンと全粒粉パンとの違いは、ご飯でいうところの白米と玄米のイメージというと、分かりやすいでしょうか。

通常のパンの原料となる小麦粉は、小麦の表皮と胚芽を除いた胚乳部分を粉にしたものです。それに対して、全粒粉パンの原料となる全粒粉は前述の通り小麦まるごと殻まで粉にしたものです。

小麦粉は白色ですが、全粒粉は小麦まるごと殻まで粉砕しているので茶褐色をしています。

小麦粉よりも流通量が少ない関係で、全粒粉の方が少し値段が高いです。

パンはGI値の高い食べ物です。GIとは食後の血糖値の上がりやすさを示す指標で、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく、体に脂肪が蓄積されやすくなります。特に、精製された小麦粉で作られた白いパンはGI値が高いため、ダイエット中は控えることが多いです。

パンは、製造の際に小麦粉だけではなくバターや砂糖も使用します。さらに、トッピングとしてバターやジャムを塗る場合も少なくありません。パンに何も付けない場合でも、高カロリーで糖質や脂質の量が多い副菜を一緒に食べることが多いため、パン食は太りやすいと言われています。

パンはご飯よりも消化や吸収が速く、胃にとどまる時間が短めです。特に、パンは柔らかいため噛む回数が少なくなりがちで、ご飯にくらべて満足感を得にくいとされています。結果としてパン食は1回の食事の量が多くなりがちです。

全粒粉パンは、精製されていない小麦粉で作るパンです。全粒粉は小麦まるごと殻まで粉砕しているため、小麦の殻皮や胚芽も含み、ビタミンやミネラルがたっぷりです。食物繊維も豊富なので腹持ちがよいです。便秘がちな方にもおすすめです。

パンだけの食事だと栄養バランスが偏って、体調を崩しやすくなります。パンだけで済ますのではなく、たんぱく質や野菜も一緒に食べましょう。筋肉をつくるために必要な「たんぱく質」は、肉や魚、大豆製品、卵などに多く含まれています。ミネラルやビタミンを豊富に含む野菜と併せてしっかり食べましょう。

脂質や糖質の摂り過ぎを防ぐため、ジャムやバターを付け過ぎないように注意しましょう。

物足りなさを感じる場合は、オリーブオイルを少しだけ付けてみましょう。パンと一緒にオリーブオイルを食べることで、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑制できます。(血糖値の急上昇を抑制すると、糖質を脂肪に変える働きも抑えることが出来、脂肪の蓄積を防げます)

いくら全粒粉パンが太りにくいパンだとしても、食べ過ぎないように心がけましょう。パンを食べる前にサラダやスープ、たんぱく質が豊富なメイン料理でお腹を満たしておけば、食べ過ぎを防げます。食べる順番は意外と大切です。