【オリーブオイルダイエット】エクストラバージンオリーブオイルを料理に取り入れるべき理由

オリーブオイルダイエットについてお探しですか?

本投稿では、オリーブオイルダイエットについてご紹介しています。

普段の料理では、エクストラバージンオイルを使っています

オリーブオイルとは

オリーブオイルは、オリーブの果実から得られる油のことをいいます。

オリーブオイルは、パスタなどのイタリア料理の他、幅広い料理に使える油です。

オリーブの果実そのものを搾り、油分を分離させてつくられています。

オリーブ100%の果実ジュースと表されることもあります。

フルーティな香りとさっぱりとした口当たりが特徴です。

オリーブオイルをそのまま飲む方法を実践されている方もいます。

上質なバージンオリーブオイルは、そのまま飲めるほどさらっとしています。

品質の良いオリーブオイルは、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を減らすことなくLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らしてくれるため、ヘルシーで太りにくく、美容効果も期待できると言われています。

オレイン酸が豊富なオリーブ油、あじ・さんまなど青背の魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸は、HDLコレステロールを下げずにLDLコレステロールを減らす働きがあります。

引用元:厚生労働省e-ヘルスネット「HDLコレステロール(HDLこれすてろーる)」

オリーブとは

オリーブはモクセイ科の常緑高木です。主に地中海に面した地域で栽培されてきた歴史があります。

(イタリアなどでは毎年オリーブの収穫の季節に、絞りたてのオリーブ・オイルを賞味して収穫を祝う習慣があるそうです)

日本国内では、小豆島でのオリーブの栽培が有名です。

果実は油分を多く含み、オリーブオイルの原料となりますが、オリーブに含まれるオイルの量は品種や収穫時期によって異なります。

また、栽培される地域によって気候や土壌、栽培されているオリーブの品種が違うため、オリーブオイルの特徴や風味が異なります。

一般的には、成熟前の青い実だとオイルの含有量が少なく、成熟が進み、色が濃くなるにしたがって、オリーブオイルの含有量は増えていきます。

オリーブの果実は、絞って食用油に加工されるほか食用にもされます。

そのまま生食すると苦味が強いですが、加熱すると苦味がやわらぐため、料理に使われることも多いです。

オリーブオイルの種類

オリーブオイルには3種類ある

オリーブオイルの種類は「国際オリーブ協会(IOC)」が定めた基準によって区別されます
  1. バージンオリーブオイル(ヴァージンオリーブオイル)
  2. 精製オリーブオイル
  3. オリーブオイル
【1】バージンオリーブオイル(ヴァージンオリーブオイル)

バージンオリーブオイルとは、オリーブから1回目に絞った油のことを指します。

このうち、最高品質とされる「エキストラバージンオリーブオイル」は、化学溶剤による抽出や高熱処理を行わず圧力のみによって搾って濾過したもので、酸度が0.8以下、風味・香りが完璧なものと定められています。

(酸度は、例えば、オリーブが傷ついていて品質が悪かったり、絞る時に空気が触れて酸化してしまっていないか等を見極める指標です)

「エキストラバージンオイル」は品質が良いため、オリーブの果実そのものが持つ、芳醇な風味を十分に味わうことが出来ます。

【2】精製オリーブオイル

化学処理により精製されたオリーブオイルです。

品質の悪いヴァージン・オリーブ・オイルを精製(脱酸・脱臭・脱色等)したもので、酸度が 0.3% 以下のもののことを指します。

精製することにより酸度は極端に低くなりますが、オリーブオイル本来の風味は失われてしまいます。

【3】オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)

精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルをブレンドしたものです。

精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルの比率に決まりはなくメーカーによって異なります。

そのため、場合によっては、オリーブオイルの風味や香りを感じられないものもあります。

大きめの容器で比較的安価に販売されることが多いです。

健康効果や美容効果を期待するのであれば、鮮度が高く品質も高い「エキストラバージンオリーブオイル」がオススメです!

ただし、世界の多くの国々は、IOCの基準に従いオリーブオイルを販売していますが、日本ではJAS(日本農林規格)の基準に合わせた区分けを行なっています。国際的には「エキストラバージンオリーブオイル」と認められていないものが、日本では「エキストラバージンオリーブオイル」として販売されているので要注意です。

  • IOCによる国際商取引基準:酸度0.8%以下
  • JAS(日本農林規格)基準:酸度2.0%以下

エクストラバージンオリーブオイルを使うことのメリット

  • LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす
  • 食後血糖値を下げる
  • オリーブオイルには抗酸化作用がある

LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす

オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸(オメガ9系脂肪酸)が多く含まれている
オリーブオイルの主成分のオレイン酸にはLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らす効果がある

オメガ9系脂肪酸は、代表的な脂肪酸としてはオレイン酸があります。

オリーブオイルの主成分はオレイン酸です。

オレイン酸には、HDLコレステロールは減らさずに、動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを減らしてくれる効果があります。

血中のLDLコレステロールを減少させ中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、太りにくい身体作りに貢献してくれます。

コレステロール値を抑えて、動脈硬化の予防や、心筋梗塞や脳卒中などの生活習慣病の予防に繋がります。

また、オレイン酸は熱にも強いため、揚げ物や炒め物に使っても効果が維持できます。

食後血糖値を下げる

エキストラバージンオリーブオイルは食後血糖値を50mg/dl以上下げるという研究結果が報告されています。

血糖値が急激に上がってしまうとインスリンが多く分泌されてしまい、糖質を脂肪に変える働きが過剰になり、太ってしまう原因になりえます。一方で、血糖値の上昇も穏やかに抑えると、糖質を脂肪に変える働きも抑えることが出来、脂肪の蓄積を防げます。

抗酸化作用がある

オリーブオイルは、酸化を防ぐ「ポリフェノール」を含んでいる

活性酸素による細胞へのダメージは、がんや生活習慣病の大きな原因となります。

オリーブに多く含まれるオレイン酸やポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素からの攻撃を抑制してくれます。

オリーブオイルは、数多くある食用油の中でも高い抗酸化作用があるため、老化を抑える美容効果が期待できるとされています。

「エキストラバージンオリーブオイル」を選ぶ際のポイント

  • 遮光性の高いボトルを選ぶ
  • 酸度をチェックする

遮光性の高いボトルを選ぶ

オリーブオイルはとても繊細で光に弱く、酸化が進みがちです。

上質のオリーブオイルを選ぶなら、購入後使い切るまでのことを考えて、濃い色の遮光ボトルに入ったものを選ぶことをオススメします。

酸度をチェックする

数値が低いほど鮮度が良いことを示します。

前述の通り、規格の違いにより、国際的には「エキストラバージンオリーブオイル」と認められていないものが、日本では「エキストラバージンオリーブオイル」として販売されていることがあります。酸度0.8%以下のものが、エキストラバージンオリーブオイルです。

エクストラバージンオイルの管理方法

床下収納や台所のガス台下の収納など、冷暗所で保管しましょう。

光に弱いため、窓際などに置くことは絶対に避けましょう。

また、エキストラバージンオリーブオイルの最適な管理温度は、約15℃〜25℃とされています。

そのため、冷蔵庫は保管場所に適しません

(※オリーブオイルは冷蔵庫に入れると固まってしまいます)

せっかく良質のオリーブオイルを手に入れても、管理が悪いと劣化してしまい勿体ないです。

適切に保管し、開封後は、なるべく早めに使用し使い切るようにしましょう。

コレステロールや中性脂肪の数値に問題があるときの注意点

  • 酸化したオリーブオイルは避ける
  • 体に良い油も摂りすぎない

酸化したオリーブオイルは避ける

酸化した油を多少摂取しても、体内には毒素の分解機能があるため、直ちに害があるとは考えられませんが、まれに気分が悪くなったり、胸やけや胃もたれを感じたりする方もいます。

酸化した油を多量に摂取し続ければ、内臓に負担がかかったり、健康を損ねて病気の原因となる可能性もあります。

油臭さを感じたら、摂取を控えましょう。

いくらオリーブオイルが体に良い油でも、摂りすぎない

油に限らず、カロリーの摂りすぎには気をつける必要があります。

取り過ぎはカロリーの過剰摂取になり、体調を崩したり肥満の原因にも繋がります。

エキストラバージンオリーブオイル参考文献

本コンテンツは下記を参考にして書きました。

痩せられないのは「自分に合ったダイエット法ではないから」かも?

ダイエット法には合う/合わないがある

「ダイエット成功者の食事法を真似したのに痩せない」 「効果なし」と思った方や、自分に合ったダイエット法か自信がない方・効率的にダイエットを進めたい方は、一度ダイエット遺伝子検査を受けてみてはいかがでしょうか?

多かれ少なかれ、人は誰でもそれぞれ遺伝子に少しの変異(異常や障害を示さない程度の遺伝子変異も含む)を数個持っています。(※遺伝子変異には、親から受け継ぐ先天的なものと生まれた後に起こる後天的なものとがあります。)

そのため、同じ栄養素を摂取したとしても、同じ運動をしたとしても、人により質的・量的に作用は異なります。

ダイエット遺伝子検査を受けると、遺伝子レベルで自分の肥満傾向が分かるため積極的に摂りたい食事や逆に摂らない方が良い食べ物を知ることができます。また、自分にとって効率の良い運動方法も分かるので、効率的にダイエット出来ます。

人との違いに悩む前に、一度遺伝子検査を受けてみませんか?