ベジファーストダイエットについてお探しですか？
同じメニューを食べるにしても、食べる順番によって血糖値の上昇の仕方は大きく変わります。
本投稿では、ベジファーストダイエットについて説明しています。
実際に、私は、血糖値の急上昇を防ぐよう、野菜の汁物やおかずから食べるようにしています。
血糖値の急上昇を防ぐため、主食は最後に食べる
血糖値が上昇するとどうなるか
- 急激な血糖値の上昇は肥満を招く
- 血糖値が上昇すると満腹中枢が刺激される
急激な血糖値の上昇は肥満を招く
主食などに多く含まれる糖質は、血糖値(血液中の糖の量)を上昇させます。
血糖値が上がると、血糖値を下げる為にインスリンが分泌され、血液中の余った糖を脂肪に変えて蓄えてしまいます。
血糖値が高くなりすぎると、一生懸命血糖値を下げようと、体がたくさんインスリンを分泌し、糖を脂肪に変える働きが活発化してしまいます。
逆に、血糖値の上昇を緩やかにすると、体に中性脂肪がたまりにくくなります。
血糖値が上昇すると満腹中枢が刺激される
満腹中枢は、血糖値の上昇によって刺激され、食欲を抑制します。
食事をゆっくりと食べると、満腹中枢が刺激されやすく、食べすぎを抑えることができます。
私は、サラダなどの小鉢やスープなどの汁物からまず食べるようにしています。
ベジファーストダイエット
「ベジファーストダイエット」とは、「ベジタブルファーストダイエット」の略で、ベジタブル(野菜)を最初に食べるダイエット方法を指します。
前述の通り、同じメニュー・同じ量を食べるにしても、食べる順番によって血糖値の上昇の仕方は大きく変わります。
食物繊維は、糖の消化や吸収のスピードを遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、食物繊維を多く含む野菜を最初に食べることは、ダイエットに役立ちます。
食品を食べる順番
食事を開始してから脳の満腹中枢に信号が伝わるまでに20分の時間がかかるとされています。
この20分間の食べ方が非常に大切です。
血糖値を上げやすい食品(炭水化物など)は、できるだけ後回しにして食べように心がけましょう。
- 副菜(食物繊維が豊富な野菜や海藻、豆類等)
- 汁物など温かい飲み物
- 主菜(たんぱく質の多い肉や魚、卵など)
- 主食(糖質の多いご飯やパン、麺類など)
【１】副菜(野菜や海藻、豆類等)
食物繊維が豊富な野菜や海藻、豆類等は食事の前半に食べます、
食物繊維は噛みごたえがあるので、満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎを防ぐ作用があります。
また、食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにするとされています。
私は大豆食品を前半に食べるようにしています。
【２】汁物など温かい飲み物
味噌汁やスープなど、温かい飲み物はお腹が膨れて空腹を落ち着かせる効果があるため、あれば前半に飲むのがおすすめです。
熱い飲み物であれば、さらに、食べるスピードを落とす効果があるため、早食い防止にも役立ちます。
【３】主菜(肉や魚、卵など)
たんぱく質の多い肉や魚などを食べます。
特に、DHAやEPAを多く含む青背魚は、中性脂肪やコレステロールを下げるのにオススメです。
【４】主食(ご飯やパン、麺類など)
糖質の多いごはんやパンは最後に食べるようにします。
野菜の中でもジャガイモやサツマイモなどは糖質を多く含むため、後回しで食べるようにします。
この順番で食べれば、体内に一気に糖質が吸収されるのを防ぐとともに、自然と主食の量も減らせると思います。
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