【夕食軽めダイエット】夕食は1日の食事で最も軽く、胃腸に負担にならないものを選ぶ
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夕食は1日の食事で最も軽く、胃腸に負担にならないものを選ぶ
夜は脂肪蓄積のゴールデンタイム
- 夜食べた物は身体に吸収されやすい
- 食べ物が十分消化されていない状態で寝ると脂肪として蓄積されやすい
- 夜は日中に比べて活動量が少なくなる
- 脂肪合成に関わるたんぱく質(BMAL1)は夜に増加する
夜食べた物は身体に吸収されやすい
夜は副交感神経が優位となり、消化器官の働きが低下しますが、このとき入ってきた食事はなかなか消化されずに消化管に長くとどまり、吸収されやすくなります。
吸収されやすくなるということは、脂肪として身体につきやすくなるということでもあります。
食べ物が十分消化されていない状態で寝ると脂肪として蓄積されやすい
食事をすると血糖値は高くなり、2～3時間以内に正常値に戻るのが一般的です。
この血糖値が上昇している間に眠ってしまうと、血中の糖がほとんど使われず脂肪として蓄積され、結果的に太りやすくなります。
また、食べた直後に眠ると睡眠の質も低下し肥満の原因となってしまうため、夜の食事は軽めにしておきたいところです。
夜は日中に比べて活動量が少なくなる
夜は日中に比べ活動量が少なくなるため、食べたものがエネルギーに変わりにくい状態になります。
ここで食事を多くとってしまうと、使われなかった糖が体の脂肪となって蓄積してしまいます。
脂肪合成に関わるたんぱく質(BMAL1)は夜に増加する
体内時計を調節するBMAL1(ビーマルワン)は、脂肪を溜め込んだり新たな脂肪細胞を作り出す働きがあります。
そして、このBMAL1の働きが最も活発になるのが夜中。
このとき胃腸の中に食べ物がたくさんある状態だと、食事のほとんどが脂肪として、身体に取り込まれてしまいます。
「遅くとも9時までには夕食を食べ終えましょう」とか「寝る3時間前までに夕食を食べ終えましょう」と言われるのはこれらの理由からです。
夕食は1日の食事で最も軽めに
糖質や脂質を少なめに、野菜中心の食事
夕食は、糖質や脂質が少なめの食事の方が望ましいです。
まず、主食は少なめにしましょう。最初はいつもの量より一口分減らすところから始めてみてください。
次に、揚げ物よりは焼き物や煮物にするなど、油をあまり使わない方法で調理しましょう。
(肉や脂っこいものを食べたい場合は、昼食に摂りましょう)
さらに、野菜をたくさん食べることはオススメです。
なぜなら、野菜の食物繊維が脂質や糖質の吸収を穏やかにし腸内環境を整えてくれるからです。
ゆっくり食事して腹八分目に抑える
少ない量でも満足できるようにゆっくり食事しましょう。
満腹中枢が刺激されるまでには、食事を始めてから約15～20分程かかります。
逆に言えば、30分以上かけてゆっくり食事を摂れば、それほどたくさんの量を食べなくても満腹感は得られます。
ダイエットのみならず、健康のためには腹八分目がよいとされています。
参考コンテンツ
本投稿は下記コンテンツを参考に書きました。
痩せられないのは「自分に合ったダイエット法ではないから」かも？
ダイエット法には合う/合わないがある
「ダイエット成功者の食事法を真似したのに痩せない」 「効果なし」と思った方や、自分に合ったダイエット法か自信がない方・効率的にダイエットを進めたい方は、一度ダイエット遺伝子検査を受けてみてはいかがでしょうか？
多かれ少なかれ、人は誰でもそれぞれ遺伝子に少しの変異(異常や障害を示さない程度の遺伝子変異も含む)を数個持っています。(※遺伝子変異には、親から受け継ぐ先天的なものと生まれた後に起こる後天的なものとがあります。)
そのため、同じ栄養素を摂取したとしても、同じ運動をしたとしても、人により質的・量的に作用は異なります。
ダイエット遺伝子検査を受けると、遺伝子レベルで自分の肥満傾向が分かるため積極的に摂りたい食事や逆に摂らない方が良い食べ物を知ることができます。また、自分にとって効率の良い運動方法も分かるので、効率的にダイエット出来ます。
人との違いに悩む前に、一度遺伝子検査を受けてみませんか？
