夕食は1日の食事で最も軽く、胃腸に負担にならないものを選ぶ
夜は脂肪蓄積のゴールデンタイム
- 夜食べた物は身体に吸収されやすい
- 食べ物が十分消化されていない状態で寝ると脂肪として蓄積されやすい
- 夜は日中に比べて活動量が少なくなる
- 脂肪合成に関わるたんぱく質(BMAL1)は夜に増加する
夜食べた物は身体に吸収されやすい
夜は副交感神経が優位となり、消化器官の働きが低下しますが、このとき入ってきた食事はなかなか消化されずに消化管に長くとどまり、吸収されやすくなります。
吸収されやすくなるということは、脂肪として身体につきやすくなるということでもあります。
食べ物が十分消化されていない状態で寝ると脂肪として蓄積されやすい
食事をすると血糖値は高くなり、2～3時間以内に正常値に戻るのが一般的です。
この血糖値が上昇している間に眠ってしまうと、血中の糖がほとんど使われず脂肪として蓄積され、結果的に太りやすくなります。
また、食べた直後に眠ると睡眠の質も低下し肥満の原因となってしまうため、夜の食事は軽めにしておきたいところです。
夜は日中に比べて活動量が少なくなる
夜は日中に比べ活動量が少なくなるため、食べたものがエネルギーに変わりにくい状態になります。
ここで食事を多くとってしまうと、使われなかった糖が体の脂肪となって蓄積してしまいます。
脂肪合成に関わるたんぱく質(BMAL1)は夜に増加する
体内時計を調節するBMAL1(ビーマルワン)は、脂肪を溜め込んだり新たな脂肪細胞を作り出す働きがあります。
そして、このBMAL1の働きが最も活発になるのが夜中。
このとき胃腸の中に食べ物がたくさんある状態だと、食事のほとんどが脂肪として、身体に取り込まれてしまいます。
「遅くとも9時までには夕食を食べ終えましょう」とか「寝る3時間前までに夕食を食べ終えましょう」と言われるのはこれらの理由からです。
夕食は1日の食事で最も軽めに
糖質や脂質を少なめに、野菜中心の食事
夕食は、糖質や脂質が少なめの食事の方が望ましいです。
まず、主食は少なめにしましょう。最初はいつもの量より一口分減らすところから始めてみてください。
次に、揚げ物よりは焼き物や煮物にするなど、油をあまり使わない方法で調理しましょう。
(肉や脂っこいものを食べたい場合は、昼食に摂りましょう)
さらに、野菜をたくさん食べることはオススメです。
なぜなら、野菜の食物繊維が脂質や糖質の吸収を穏やかにし腸内環境を整えてくれるからです。
ゆっくり食事して腹八分目に抑える
少ない量でも満足できるようにゆっくり食事しましょう。
満腹中枢が刺激されるまでには、食事を始めてから約15～20分程かかります。
逆に言えば、30分以上かけてゆっくり食事を摂れば、それほどたくさんの量を食べなくても満腹感は得られます。
ダイエットのみならず、健康のためには腹八分目がよいとされています。
参考コンテンツ
本投稿は下記コンテンツを参考に書きました。
