肥満予防には「むしろ間食を摂った方が良い」
ダイエット中のおやつに罪悪感がある方へ
「罪悪感はあるけどやめられない」「絶対太るなと思うけど我慢できず食べちゃう」という方に朗報！肥満予防としては『3食の食事を食べすぎないために、むしろ間食を摂った方がいい』そうです。
2022年6月16日(木)放送の名古屋テレビ(メ～テレ)「アップ！」で、「肥満予防には我慢せず間食を」と紹介されていたのでまとめます。ポイントは間食の量とタイミングだそうです。
間食を食べた方が肥満予防効果がある
間食を食べずに我慢して3食だけ食べるよりも肥満予防効果あり
教えてくれたのは、食と栄養による予防医学を専門に研究開発を行っている矢澤一良先生(早稲田大学)。
矢澤先生によると「結論は簡単です。間食は食べてください」とのこと。
3食をガッツリ食べると血糖値が急激に上がります。間食を食べた方が急激な血糖値の上昇を抑えられるので、肥満を抑えることが出来ます。
間食を我慢すると肥満に繋がる
間食を摂らずに空腹のまま3食の食事を食べ過ぎてしまうと、血糖値は急上昇します。血糖値というのは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。「血糖値を一定に保とう」とインスリンと言うホルモンが働いているのですが、食べ過ぎてしまった場合、より多くのブドウ糖が流れてきてその分たくさんのインスリンが分泌されてしまうことにより、エネルギーとして使われなかった余分なブドウ糖が脂肪として細胞に蓄えられるのです。
矢澤先生によるとこのように血糖値が急上昇する食生活を続けることが肥満に繋がるとのこと。
肥満の予防(血糖値急上昇の予防)として必要なのが、食事と食事の間の間食です。
血糖値が下がりきる前に間食を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐことが出来、肥満予防になるというわけです。
コロナ禍での食生活の変化
番組によると、タニタが全国の男女1000人を対象に行った調査によると、新型コロナによる自粛生活により「間食の機会が増えた」という人は4人に1人。「甘い物を摂る機会が増えた」という人は全体の3割を占めました。
間食の機会
- 増えた・・・26.6%
- 変わらない・・・64.1%
- 減った・・・9.3%
甘い物を摂る機会
- 増えた・・・30.1%
- 変わらない・・・62.0%
- 減った・・・7.9%
「間食の機会が増えた」「甘い物を摂る機会が増えた」という人は増えていますが、前述の通り、血糖値の観点からみると、身体にもダイエットの観点から見ても間食をした方が良さそうです。なぜなら、血糖値を安定させておくと、肥満予防に役立つからです。
間食を食べる際の注意点
間食する際に守るべきポイントは下記の2つ。
- 1日の総摂取カロリーの10分の1(約200kcalまで)に抑える
- 間食しても良いタイミングは「小腹がすいたとき」
1日の総摂取カロリーの10分の1に抑える
間食を摂るときも食べ過ぎず血糖値を急上昇させないことが大切です。
間食での摂取カロリーは、1日の総摂取カロリーの10分の1に抑えましょう。
個人差はありますが、数字にすると、1日の間食の量はだいたい「200kcalまで」を目安にすると良いです。
具体的には、「200kcalまで」に抑えるためには
- バナナなら2本
- アーモンドなら25粒～30粒
- ショートケーキなら半分
- 板チョコなら半分
- ポテトチップスも一般的なサイズの一袋なら半分
が目安となります。
間食しても良いタイミングは「小腹がすいたとき」
間食をするのに適したタイミングは「小腹がすいたとき」です。
小腹がすいたときは生理現象です。「小腹がすいたとき=身体がエネルギーを欲しているときに食欲を軽く満たしてあげるのが良い」とのことでした。
かえって小腹を満たさない方が身体にも悪いとのこと。しかもそれを「我慢しなければ」と自分にストレスをかけることが良くない。我慢はメンタルにも良くないので、罪悪感を感じず、1日200kcalまでの範囲で間食を摂ると良いです。
大きなストレス→コルチゾール過剰分泌→血糖値上昇→インスリン分泌促進→肥満
【寝る前に小腹がすくことがあると思うが夜の間食は摂っても良いか？】
矢澤先生によると、「必ずしも(夜の間食は)悪くはないと思う」とのこと。理由は、朝方に急激にお腹がすくより小腹がすいたときに軽く間食するというところがポイントだからです。
ただし、夜に間食を摂る場合は、寝る直前ではなく出来れば就寝前1時間半前くらいにしましょう。
「肥満予防には間食を摂った方が良い」参考コンテンツ
2022年6月16日(木)放送の名古屋テレビ(メ～テレ)「アップ！」内「鈴木しおりの一歩前へ」のコーナーを参考に書きました。
映像で観たい方は、どうぞ下の再生ボタンからご覧ください。
