【キムチダイエット】キムチを美味しく食べて痩せる
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【キムチダイエット】キムチを美味しく食べて痩せる
キムチダイエットとは
キムチとは
白菜などの野菜と、塩、唐辛子、魚介塩辛、ニンニクなどを主な材料とする韓国の漬物です。
キムチには187種類もあるそうですが、本記事では主に白菜キムチについて書きます。
キムチは、主原料の種類、形態、使っている副材料の種類及び使い方によっていろいろと区分され、専門研究機関の調べによると、キムチの主原料による分類で187種に上っています。内訳は、白菜キムチ類25種、大根キムチ類62種、キュウリキムチ類10種、その他野菜キムチ類54種、海藻類キムチ類5種、その他のキムチ21種となっています。
引用元：韓国農協「キムチの種類」
キムチダイエットとは
キムチダイエットは、食事にキムチをプラスするスタイルのダイエット方法です。
女優の深田恭子さんも他のダイエット法とキムチダイエットを合わせて実践して12㎏痩せたそうです。
キムチのカロリーと糖質量
白菜キムチのカロリーは可食部100gあたり46kcalで低カロリーです。
糖質量は炭水化物-食物繊維で求められるので、7.9g-2.7gで5.2gです。
キムチがダイエットに役立つ理由
カプサイシン
唐辛子に含まれるカプサイシンには発汗を促す作用があります。
また、キムチの血行促進作用によって、基礎代謝が高まり、痩せやすい体作りにつながります。
また、カプサイシンは脂肪分解の作用を持つアドレナリンを分泌する働きがあるため、脂肪を燃やす効果も見込めます。
乳酸菌
キムチは発酵食品です。発酵食品には乳酸菌が含まれているので、腸内環境を整える効果が期待できます。
乳酸菌といえば代表的な善玉菌です。
特に、ラクトバチルス属は代表的な乳酸菌で、キムチ1gに9600000個ほども存在すると言われ、腸内環境改善に役立ちます。
キムチに含まれる乳酸菌は胃酸などに強いので、生きたまま腸まで運び込まれ善玉菌を優位にします。
善玉菌には肥満を防ぐ働きもありますので、善玉菌を増やすためにもキムチをはじめとした発酵食品は積極的に摂りたいものです。
ビタミンB群
ビタミンB1は、食事で摂取した糖質をエネルギーに代謝する際に必要な栄養素です。白菜キムチ100g中には0.05㎎のビタミンB1を含みます。
ビタミンB₂は脂肪を体内でエネルギーに変える際に必要な栄養素です。白菜キムチ100g中には0.14㎎のビタミンB2を含みます。
また、ビタミンB₆はたんぱく質をアミノ酸に分解して筋肉を合成する際に必要な栄養素です。白菜キムチ100g中には0.21㎎のビタミンB2を含みます。
ビタミンB群は、エネルギーの代謝を補う補酵素として働きます。このビタミンB群は、発酵されることで増えることがわかっているほか、加熱しないキムチは、こうした野菜の栄養素が壊されないため、野菜本来の栄養を吸収することができます。
引用元：kurashi-no「話題のキムチダイエットの効果とは？正しく痩せる方法やおすすめの食べ方もご紹介！」
食物繊維
白菜キムチ100g中には2.7gの食物繊維を含みます。
内訳は、不溶性食物繊維が2.0g、水溶性食物繊維が0.7gです。
不溶性食物繊維は便の量を増やし、水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きがあるので、便秘予防に役立ちます。
キムチダイエットのやり方
キムチダイエットは、食事前にキムチを食べるだけの簡単なダイエットです。
時間に余裕がある方は、キムチを先に食べて食物繊維でお腹を満たし、少し時間をおいてから食事を始めると、より満腹中枢が働いて食べ過ぎを防ぐことができます。
キムチを食べるオススメの時間帯
キムチは朝昼晩いつ食べても健康効果が得られますが、夜が一番オススメです。
朝のキムチ
朝にキムチを食べると、脳を活性化させる働きや、ウイルスからの抗菌作用や殺菌作用などを朝から得ることが出来ます。
ニオイのせいで朝からキムチを食べることに抵抗がある方は、緑茶を飲むと消臭に効果的です。
昼のキムチ
カプサイシンの働きで、エネルギー代謝が活発になるため、昼食で摂り入れることで、ダイエット効果が期待できるほか、疲れた体の疲労を回復する効果も期待できます。
夜のキムチ
昼間は腸の働きが活発になるために腸内にとどまっている時間が短くなりがちですが、夜に摂取すると、乳酸菌が比較的長く腸内にとどまって、善玉菌が増える可能性が高くなります。
キムチダイエットの注意点
キムチの食べ過ぎに注意
ダイエット効果が期待できるキムチですが塩分も多いため、食べ過ぎはむくみにつながるリスクもあります。
また、カプサイシンは刺激が強いため、食べ過ぎると、粘膜を傷つけ、胃腸が荒れてしまうことがあります。
尚、キムチは1日50ｇを目安に食べるのがちょうどよい量です。50ｇは小皿1杯分くらいです。
発酵しているキムチを選ぶ
日本で販売されているキムチが、すべて発酵食のキムチとは限りません。
中には「キムチ風浅漬け」という発酵されていないものもありますので、購入の際は注意が必要です。
発酵キムチだからこそ、乳酸菌が豊富に含まれていてダイエットに適しています。
オススメのキムチの食べ方
キムチだけでも十分に美味しいですが、他の食品が持つ成分とキムチが有する成分とが組み合わさることによって、よりダイエットに効果的になります。
- キムチ納豆
- 豚キムチ
キムチ納豆
キムチに納豆を組み合わせると、非常に高い健康効果が期待出来ます。
深田恭子さんもキムチ納豆を好んでダイエットに取り入れているそうです。
納豆には、ダイエットに必要なビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり含まれています。
また、納豆にはオリゴ糖が豊富に含まれているため、そのオリゴ糖が乳酸菌のエサになり、相乗効果を狙うことが出来ます。
豚キムチ
キムチには、たんぱく質を分解し筋肉の合成を促す作用がありますので、良質なたんぱく質を含む豚肉と一緒に食べる豚キムチがオススメです。
また、ニンニクやニラに含まれるアリシンはビタミンＢ１の活性化を促す補酵素で、ビタミンＢ１を含む豚肉などと一緒に食べることで効果を発揮します。
さらに、ニンニクやニラにはビタミンB1の吸収を促進する成分チアミンが含まれています。
ビタミンB１は糖質をエネルギーに変える役割を持ちますが、糖質をエネルギーに変える役割が活性化するということは、余分な糖質が減り、身体に脂肪として蓄積してしまうものが減るということなので、ダイエットにも嬉しいです。
参考コンテンツ
本記事は下記コンテンツを参考に書きました。
- 韓国農協「キムチの種類」
- キムチ専門店天平「正しいキムチダイエットの方法とおすすめの一品をご紹介！」
- kurashi-no「話題のキムチダイエットの効果とは？正しく痩せる方法やおすすめの食べ方もご紹介！」
- 医療法人社団 大本内科クリニック「カプサイシンの効用と注意点」
- 第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版） -文部科学省
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