ストレスケアをしてダイエットを成功に導く方法をお探しですか？
本投稿では、ストレスをうまくコントロールして脂肪蓄積を防ぐ方法についてご紹介しています。
ストレスは中性脂肪を増やす
ストレスホルモン「コルチゾール」の増加が中性脂肪の増加を招く
脳がストレスを感じると、ストレスに対抗するため副腎から「コルチゾール」が分泌されます。
ストレスが強ければ強いほど、抗ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増えます。
コルチゾールが過剰に分泌されると
- 食欲抑制ホルモンの分泌量が減って食べる量が増える
- 血糖値を上昇させ脂肪を蓄えやすくなる
などの理由から、中性脂肪の増加を招くリスクとなります。
コルチゾールとは
コルチゾールは必要不可欠なホルモン
(※ただし急増期間が短い場合に限る)
コルチゾールは様々なストレスに対抗するための大切なホルモンです。
コルチゾールは元々は外敵や飢餓に遭遇するなど生命の危機的状況において分泌され、非常事態から無事に脱するために働く役割があります。
緊急事態にコルチゾールが働くことにより、ショック状態に陥らずにすみ、警戒心が増したり認知機能や意思決定能力が向上します。警戒感が増し頭の働きが良くなることで、瞬時に危機回避を行うことに役立ちます。
健常者の場合、コルチゾールは起床時に最も高く、その後徐々に低下し、就寝時には一番低い状態へと変化します。
過剰なコルチゾールは食欲抑制ホルモンの分泌量を減らす
抗ストレスホルモン「コルチゾール」が過剰分泌されると、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌量が低下します。
レプチンは、満腹中枢を刺激する「レプチン受容体」に作用して、食欲を抑制します。
レプチンが不足すると、満腹感を感じづらくなるため、食欲の歯止めが効きません。
その結果、食べる量が増えたり食べ過ぎたりして体重増加の原因となります。
過剰なコルチゾールは、血糖値を上昇させ脂肪を蓄えやすくなる
強いストレスを感じると、危険回避反応として体がコルチゾールをたくさん分泌させます。
コルチゾールがたくさん分泌されると血糖値が上がります。
たとえば「外敵に襲われて逃げなければならないときに、エネルギー源として血糖が必要となるから」と想像すればイメージしやすいでしょう。
血糖値が上がると、血糖値を下げる為にインスリンが分泌され、血液中の糖を脂肪に変えて蓄えてしまいます。血糖値が高くなりすぎると、一生懸命血糖値を下げようと、体がたくさんインスリンを分泌し、糖を脂肪に変える働きが活発化してしまいます。
ストレスマネジメントで中性脂肪をコントロール
ストレスによる暴飲暴食に注意！
やけ食いでストレス発散をするのはNG
人はストレスが溜まると、甘いものを欲しがったり暴飲暴食に走ってしまいがちです。
ストレスが溜まる度にやけ食いで発散していては体にもよくありません。
「食べること」以外のストレス解消法を見つけましょう。
主なストレス解消法
- 深呼吸をする
- 適度な運動をする
- 質の良い睡眠をとる
- 泣く
- 趣味に取り組む
深呼吸をする
深呼吸には、ストレス解消や心身を落ち着かせる効果があります。
特に複式呼吸には自律神経を安定させる効果があります。
息を吐くときにしっかりと空気を出し切るのがポイントです。
緊張した時やイライラした時、リラックスしたい時などに是非取り入れてみましょう。
適度な運動をする
コロナ禍で外出を控えていて、思うように運動もしにくいかもしれませんが、軽く体を動かすだけでも、脳が活性化され気分転換が出来ます。
ストレッチで十分効果があります。
質の良い睡眠をとる
睡眠は、心と体をリセットする大切な時間です。
ストレスを感じたり、疲労感があると感じたら、いつもより早めの就寝を心がけてみてください。
熟睡するコツについては、別記事「質の良い睡眠をとる」で書いていますので、よろしければ併せてお読みください。
泣く
泣くことには笑うこと以上に、ストレスを激減させ、体内のバランスを正す効果があるとされています。
つらい状況にある場合は、無理に我慢しないで泣くとストレスをリセットできます。
また、感動的な映画の鑑賞や読書をして泣くのも良いでしょう。
趣味に取り組む
趣味を持つことは、ストレスを和らげるのに効果的です。
自分の好きなことに没頭して時間を忘れるぐらい熱中すると、ストレス解消になります。
嫌なことを忘れ、自分の好きなことに没頭できる時間を確保するようにしましょう。
クラシック音楽を聴く
ストレスにはモーツァルトが良いとされています。
ストレスを感じたときに発生するコルチゾールを、モーツァルトの音楽を聴くことで減少させることができるという実験結果もあります。
