低カロリー低糖質な野菜【豆苗】を食べて美味しくダイエット
豆苗とは
エンドウの若菜のことです。
日本市場では主に水耕栽培で発芽させたスプラウト状態のエンドウが売られています。
豆苗は1年中手に入る上に1パック100円程度と比較的安価なので、手軽にダイエットに取り入れやすいところも魅力のひとつです。
シャキシャキした食感とほのかな豆の風味が特徴です。
豆苗は低カロリー低糖質なのでダイエット向き
豆苗はカロリーも糖質量も少ないため、ダイエット向きの食材と言えます。
そのため、カロリーや糖質をあまり気にせずに食べることができます。
豆苗は低カロリー
生の豆苗100gあたりのカロリーは約27kcalです。
他の野菜と比べてもカロリーは極めて低く、ヘルシーな食材と言えます。
豆苗は低糖質
生の豆苗の糖質量は、100gあたり0.7gです。
(※豆苗の炭水化物量は4.0g、食物繊維量は3.3gですので、差し引いて求められる糖質量は0.7gとなります)
豆苗にはダイエット中にも嬉しい栄養素がいっぱい
豆苗には、ダイエット中にも積極的に摂りたい栄養素がたっぷり含まれています。
- β-カロテン・ビタミンE
- 鉄分
- ビタミンC
- ビタミンK
- ビタミンB群
- 食物繊維
- カリウム
β-カロテン・ビタミンE
β-カロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変わる特性を持ちます。
ビタミンAもビタミンEも活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。
抗酸化物質として作用することで、生活習慣病の予防やアンチエイジングに効果を発揮します。
また、ビタミンEには、血流を促すことで代謝を高める働きが期待できますので、結果的に痩せやすい身体づくりに役立つでしょう。
なお、豆苗のβ-カロテンの含有量は野菜のなかでもトップクラスで、100g中に4100μgも含んでいます。
鉄分
豆苗100gあたりには、鉄分が1.0mg含まれています。
鉄は脂肪を燃やすために必須なL-カルニチンの材料です。
鉄が身体に充足すると、脂肪からエネルギーへの変換がスムーズにいくため、太りにくい体質になります。
ビタミンC
豆苗100gあたりには、ビタミンCが79mg含まれています。
ビタミンCには細胞の代謝を上げて無駄なエネルギーが蓄積されるのを防ぐ作用がありますので、ダイエットにも役立ちます。
また、鉄分の吸収率を上げる作用もあるため、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。
ビタミンK
豆苗100gあたりには、ビタミンKが280mg含まれています。
ビタミンKの主な働きは、体内のたんぱく質を活性化すること。骨の形成も助けて、骨を丈夫にするのに役立ったり、本来肌に備わっているバリア機能を高め、ダメージを受けた肌の修復をサポートする機能を持ちます。
ビタミンB群
豆苗100gあたりにはビタミンB1が0.24mg、ビタミンB2が0.27mg含まれています。
ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を助け、ビタミンB2は脂質のエネルギー代謝をサポートする栄養素です。
糖質や脂質を脂肪に変えずに使い切るには、ビタミンB1、B2が必要不可欠ですので、ダイエット中にも積極的に摂りたい栄養素です。
食物繊維
豆苗100gあたりには食物繊維が3.3g含まれています。
内訳は、不溶性食物繊維が3.1g、水溶性食物繊維が0.2gです。
不溶性食物繊維は、便の量を増やし、水溶性食物繊維は便をやわらくする働きがあるので、便秘予防に役立ちます。
カリウム
豆苗100gあたりにはカリウムが350mg含まれています。
カリウムには、体内の塩分濃度調整機能や水分バランス調整機能などがあり、むくみの原因となる塩分を身体から排出してくれる役割をもっています。
むくみの予防に役立ちます。
豆苗のオススメの食べ方
豆苗は油との相性が良いので、炒めものがオススメです。
さっと茹でた後に和え物をしたり、スープにしても良いです。
生食できるので、サラダにしてドレッシングをかけて食べても良いでしょう。
参考コンテンツ
本投稿は下記コンテンツを参考に書きました。
- elle.com 美腸＆美肌に！ 注目の栄養素“ビタミンK”の知られざるパワーが明らかに
- 美的.com ダイエットの強い味方!? 「ビタミンCと肥満」驚きの関係を医師が解説
- 第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版） -文部科学省
※豆苗は、「トウミョウ」の名前で 「６．野菜類」の中に掲載されています。
