体脂肪率を下げたいなら「ストレッチ→筋トレ→有酸素運動」をセットで行う - ダイエット(運動)

体脂肪率を下げたいなら「ストレッチ→筋トレ→有酸素運動」のセットがオススメ

体脂肪率を下げたいとき(=筋肉量は落とさずに脂肪量を落としたいとき)は「筋トレ→有酸素運動」の順番がオススメです。さらに、怪我の予防や運動中のパフォーマンスアップのために準備運動として「ストレッチ」を行うことをオススメします。

ストレッチは筋肉を伸ばしたり関節可動域を広げるための運動です。

ストレッチを行うと、筋肉がほぐれて血流がよくなり、身体に酸素や栄養が届きやすくなります。

運動前にウォーミングアップとしてのストレッチを行うと、筋肉や腱の温度が上昇し、柔軟性、弾力性が高まります。運動前のストレッチは、運動中の怪我の予防やパフォーマンスの向上に役立ちます。

筋トレとは「筋力トレーニング」の略です。筋力の強化を目的としたトレーニングで、負荷をかけながら筋肉を収縮させて行います。

筋トレで筋線維の一部が破断された筋肉は、その後、適切な栄養と休養を与えることにより修復されます。このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります(=超回復)。超回復を繰り返すことで筋肉の体積が増加し、筋力アップにつながります。

なお、筋トレがダイエットに良いと言われる理由は、筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がるからです。基礎代謝が上がると、何もしなくても消費するカロリーが増えるため、痩せ体質になります。

有酸素運動とは、酸素を使って、筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させる運動のことを言います。有酸素運動では主に体脂肪を燃料とするので、ダイエット効果が期待できます。

主な有酸素運動には、水泳やウォーキング、ジョギング、縄跳びなどがあります。

なお、「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」と言われた時代もありましたが、必ずしもそうとは限りません。確かに、有酸素運動をはじめておよそ20分が経過した頃から脂肪燃焼の効果は高まりますが、それまでの時間にも脂肪は燃焼されます。

筋肉量は落とさずに脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。筋トレで筋肉がつくと基礎代謝が高まり、エネルギー消費量の多い体質になります。さらに、有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります。

筋トレや有酸素運動の前には、怪我の防止やパフォーマンス向上のためにも、必ずストレッチを行ってウォーミングアップしましょう。

余力があるならば、有酸素運動の後にもボディケアのためのストレッチ運動を入れて「ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ」の順に行うのがベストです！

いきなり運動するとケガをしやすく、筋肉が切れたり(=肉離れ)、腱が切れたりすることがあります。運動前はストレッチで身体を動かす準備をしましょう。ストレッチを行うと、後に行う運動に対する能力を最大に発揮できる状態をつくることが出来ます。

運動前のストレッチでは、肩をぐるぐる大きく回したり、股関節をほぐしたりします。

ラジオ体操もオススメです。

筋トレをすると、血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加します。

成長ホルモンにはたんぱく質を合成して筋肉をつけたり、脂質の代謝を促して体脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪を燃焼させる働きがあります。

筋トレ後は脂肪燃焼効果が高いと言われています。成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことが、脂肪燃焼に効果的だからです。

有酸素運動については、ウォーキングでもOKです。脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まりますので、「少し辛いな」くらいのスピードで有酸素運動を行うことをオススメします。

激しい運動後にクーリングダウンを行います。主に疲労の回復を早めて筋肉痛になりにくくする目的で行います。

運動前のストレッチとは異なって、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチを行います。運動終了後から時間を置かずにすぐにストレッチを行うことで、翌日に疲れが残りにくくなります。

減量をしたい人の場合では有酸素運動をメインにするのがおすすめです。

筋トレをしながら有酸素運動を中心に行い、減量に相当するエネルギー消費量を確保しましょう。

運動の効果を最大限に引き出すためには順番も重要ですが、やはり一番大切なのは継続してやっていくことです。

本記事は下記コンテンツを参考に書きました。