【縄跳びダイエット】縄跳びで脂肪燃焼【ウォーキングやランニングよりも効果高】 - ダイエット(運動)

縄跳びは、消費カロリーが高く脂肪燃焼効果も期待できる

縄跳びは、消費カロリーが高く脂肪燃焼効果も期待できる

縄跳びと他の運動との比較

縄跳びは有酸素運動のなかでもエネルギー消費量が多い方で、期待できる脂肪燃焼効果はウォーキングやジョギングよりも上回ります。

日々の活動や運動によるエネルギー消費量は、以下の計算式で算出できます。

エネルギー消費量（kcal）＝1.05×活動強度（メッツ）×実施時間(時)×体重（kg）

ここで、メッツとは、安静に座っている状態を1メッツとして、様々な活動がその何倍のエネルギーを消費するか示した活動強度の指標です。縄跳びとウォーキング・ジョギングの活動強度(メッツ)は以下の通りです。

縄跳びとウォーキング・ジョギングの活動強度

運動内容	詳細	活動強度(メッツ)
縄跳び(速いペース)	毎分120-160ステップ	12.3
縄跳び(ほどほどのペース)	毎分100-120ステップ、両足跳び、単純な跳ねる動作	11.8
縄跳び(ゆっくりのペース)	毎分100ステップ未満、両足跳び、リズムに合わせて跳ぶ	8.8
ウォーキング	歩行：5.6km/時、速い、平らで固い地面、運動目的で歩く	4.3
ジョギング	ランニング：ジョギング：全般	7.0

縄跳びは「8.8メッツ」ですので、「座っているときの8.8倍のエネルギーを消費できる」ということを意味します。

同様にウォーキングは「4.3メッツ」、ジョギングは「7.0メッツ」です。

以上から、縄跳びにはウォーキングやジョギングを上回る高いダイエット効果が期待できることが分かります。

尚、上表は、独立行政法人国立健康・栄養研究所改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』を参考にしました。さらに他の運動の活動強度(メッツ)を知りたい方はリンク先からチェックしてみてください。

縄跳びとウォーキング・ジョギングの消費カロリー比較

具体的に例示すると、50kgの人が縄跳び・ウォーキング・ジョギングを1時間した場合のエネルギー量は、以下の通りとなります。

運動内容	消費カロリー	計算式
縄跳び(速いペース)	約646kcal	1.05×12.3×1×50
縄跳び(ほどほどのペース)	約620kcal	1.05×11.8×1×50
縄跳び(ゆっくりのペース)	約462kcal	1.05×8.8×1×50
ウォーキング	約225kcal	1.05×4.3×1×50
ジョギング	約368kcal	1.05×7.0×1×50

縄跳びダイエットのメリット

効率的に消費カロリーを稼げる
全身の筋肉・体幹を鍛えられる
基礎代謝が良くなる
心肺機能や持久力の向上
特別な道具がいらない

効率的に消費カロリーを稼げる

前述の通り、縄跳びは他の運動に比べてとても効率良くカロリーを消費できる運動です。

全身の筋肉・体幹を鍛えられる

縄跳びはジャンプを繰り返す運動なので、下半身の筋肉を鍛えます。太ももや脚の引き締めを叶えたい方には特におすすめです。

また、脚で跳ぶだけでなく、腕で縄を回す必要があること等から、全身を鍛えることができる有酸素運動です。

さらに、縄跳びはバランスを取りながら行うため、体幹も鍛えられる運動です。

基礎代謝が良くなる

縄跳びによって筋肉を鍛えれば、基礎代謝が良くなり、普段の生活を送るだけで痩せやすく太りにくい身体を手に入れることが叶います。言い換えると、運動をしている時間以外も脂肪燃焼が続く体が手に入るということです。

心肺機能や持久力の向上

縄跳びはダイエット効果を得られるだけでなく、心肺機能の向上や持久力の強化も期待出来る運動です。

縄跳びを行い全身に適度な負担をかけると、呼吸をしながら肺に多くの酸素を取り入れて全身に行き渡らせるため、毛細血管が発達して酸素を運搬する能力が高まります。将来的には一度の呼吸で大量の酸素を取り込めるようになるのです。

また、持久力とは「体内に酸素を取り込み、糖質や脂質を燃焼させて長時間動く力」のこと。これが高いと、長い時間運動をしても疲れにくくなります。

縄跳びを続けると、心肺持久力が高まり、長い時間運動を続けられるようになる(スタミナがつく)でしょう。

縄跳び以外に特別な道具がいらない

縄跳び以外に特別な道具や維持費がかかりません。

運動のために必要なスペースも少ないことから、誰にでも気軽に取り組みやすいスポーツだと言えるでしょう。

縄跳びが手元になく用意ができない方も、エア縄跳びで縄跳びと同等の運動を行うことが出来ます。

※エア縄跳びとは、文字どおり「縄を持たない縄跳び」のことです。

縄跳びダイエットに取り組む際の注意点

適切な長さの縄で取り組む
縄跳びに適した服装で行う
芝生や土などの地面で行う
準備運動を欠かさない
猫背にならない
長時間跳び続けない
水分補給はしっかりと行う

適切な長さの縄で取り組む

縄は、長すぎても短すぎても跳びにくくなります。

片足で縄の真ん中を踏んだ時に、縄の持ち手が「脇とおへその間」にくるように長さを調節しましょう。

縄跳びに適した服装で行う

紐が引っかからないよう、フードや装飾品が付いていないものを選びましょう。

シューズは、ある程度厚みがありクッション性の高いものが良いです。

また、女性の場合はバストラインの崩れやサイズダウンを予防するためにも、スポーツブラでバストを固定しましょう(※胸は「クーパー靭帯」という組織で支えられていますが、クーパー靭帯は一度切れると修復できません)

芝生や土などの地面で行う

アスファルトのような硬い地面で跳ぶと、足に大きな負担がかかってしまいます。

縄跳びをする場所は、地面が芝生や土になっているところ(公園や運動場)を選ぶとより良いでしょう。

場所がなくアスファルトの上で跳ばざるを得ないときは、クッション性の高いスニーカーを履くようにしましょう。

準備運動を欠かさない

縄跳びダイエットは全身に負担がかかる運動であるため、怪我を防ぐため、事前に十分な準備運動やストレッチをする必要があります。特に負担のかかる足首(アキレス腱)はしっかり伸ばしておきましょう。

猫背にならない

縄跳び初心者のうちは足元を気にしてしまいがちですが、縄跳びの最中に足元を確認してしまうと、うつむき加減になり、猫背になりやすいです。

猫背のまま縄跳びを続けると、着地による衝撃が体にうまく吸収されず、足首や腰・首の痛みにつながる恐れがあるので注意が必要です。

しっかり前を見ることを意識し、姿勢に注意して運動を続けましょう。

長時間跳ばない

縄跳びは他の運動よりもダイエット効果が高い分、活動強度も高いので注意が必要です。

体への負荷が大きいため、長時間跳び続けるのは避けたほうがよいでしょう。

水分補給はしっかりと行う

繰り返しになりますが、縄跳びは活動強度が高い激しい全身運動です。

こまめに休憩を挟み、水分補給を行うようにしましょう。

喉の渇きを感じてから水分補給をするのではなく、定期的に水分を取ることを心がけましょう。

効果的な縄跳びダイエットのコツ

正しい姿勢で跳ぶ
高く跳ぶよりも長く跳ぶことを意識する
同じ場所に着地するように心がける
跳ぶテンポを意識する
様々な跳び方で跳んでみる
縄跳びを習慣化する

正しい姿勢で跳ぶ

縄跳びを行う際は、目線を正面に向け、顎を少し引いた状態を保ちます。

体の軸を真っ直ぐにして脇が広がらないよう正しいフォームを意識しましょう。

腹筋に力を入れて体幹を安定させると、跳びやすくなります。

かかとはやや浮かせ気味にしたまま跳びます。

高く跳ぶよりも長く跳ぶことを意識する

脂肪燃焼を目的とする場合、「跳躍の高さ」よりも「継続する時間」のほうが重要となります。

高く跳ぶことよりも長く跳ぶことを意識して取り組みましょう。

同じ場所に着地するよう心がける

縄跳びでは、同じ場所に着地し続けることが大切です。

両足で着地する跳び方の場合は、左右の足が同時に着地するよう気を付けましょう。

跳ぶテンポを意識する

縄跳びをする際は、一定のペースを保ちます。

一定のリズムを保ちながら軽やかな着地になるよう意識しましょう。

慣れてきたらテンポを上げて負荷を上げても良いですが、慣れるまではゆっくり一定のテンポを維持するようにしましょう。

様々な跳び方で跳んでみる

縄跳びダイエットは単調になりがちなので、いくつかバリエーションを増やしておくことをおすすめします。

また、跳び方を変えると、刺激を与える筋肉の場所を変えられるのもポイントです。

まずは前跳びから始め、慣れてきたら他の跳び方にも挑戦してみましょう。

前跳び	縄を前方向に動かして両足を使って着地する跳び方
後ろ跳び	縄を後ろ方向に動かして両足を使って着地する跳び方
片足跳び	ケンケンをするように片足だけで跳ぶ方法
交差跳び	胸の前で腕を交差させた状態を保つ跳び方
あや跳び	前跳びと交差跳びを交互に行う跳び方
駆け足跳び	駆け足をするように縄をまたいで左右の足を交互に着地させる跳び方
二重跳び	跳躍を1回している間に縄を2回転させる跳び方 (※縄跳びの活動強度を更に上げたい方にオススメ)