【ウォーキングダイエット】ダイエットのために正しい歩き方でウォーキングをしよう

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林修の今でしょ!講座「今、ウォーキングでしょ!」

テレビ番組「林修の今でしょ!講座」で正しいウォーキングの仕方が放送されているのを観てから、早速ウォーキングに取り組んでいます。

元々「コレステロールや中性脂肪の数値を改善したい」という目的でウォーキングには取り組んできましたが、「今までは自己流で間違っていた部分も多いな」と思いましたので、この機会に正しいウォーキングの仕方をまとめてみました。

歩き方を間違えると台無し!?
意外と知らない「正しい歩き方」
第1回ウォーキング選手権

番組は、効果的な歩き方のポイントについて、7人のゲスト芸能人(菊地亜美さん、馬場典子さん、花田虎上さん、ダレノガレ明美さん、コカドケンタロウさん、井上咲楽さん、的場浩司さん)のウォーキングを点数化し合格/不合格を判定する形式で進行しました。

番組情報

【放送日】2021/4/6(火)
【MC】林修さん
【副担任】斎藤ちはるさん
【日直】伊集院光さん
【学友】井ノ原快彦さん、伊沢拓司さん、鈴木紗理奈さん

【講師】
桜井智野風先生(桐蔭横浜大学スポーツ科学研究科)
伊藤明子先生(赤坂ファミリークリニック)
工藤孝文先生(工藤内科)

モデル歩きはNG?正しい脚の使い方3つのポイント

筋肉を使わないと脂肪燃焼しないので、いかに筋肉をつけるか(筋肉をつけるか)がポイントとなってきます。

正しい歩き方:脚の使い方で注意する点

  • 脚の出し方
  • 歩幅(ストライド)
  • 足裏の付き方

【正しい脚の出し方】

脚をまっすぐ前に出す

「脚を真っ直ぐ前に出す」「股関節を動かして歩く」のがポイント。

右足の前に一本の直線、左足の前に一本の直線をイメージして、左右の2本の直線の上に左右それぞれの足を運んで歩いて行くイメージが正しい歩き方です。
(※決して両足とも一本の直線上に乗せるようにして歩いてはいけません)

また、すり足だと、太ももの筋肉があまり動かないので効果が薄く勿体ないです。

股関節にはリンパ節が通っているので正しい歩き方をするとリンパの流れが良くなって脚のむくみがとれるという嬉しい効果も期待できます。

足を真っすぐ出し、筋肉を動かして歩くことを心がけましょう。

モデル歩きがダメな理由

「ウォーキングで筋肉を程よく鍛えつつ歩くため」という観点では、脚を内股に入れて腰やお尻を振れてしまうモデル歩きは、実はNG。

  • 筋肉がつかない
  • 腰痛に原因になる
  • 左右の重心バランスが悪いと関節痛にもなってしまう
  • モデル歩きではウォーキングでは大事になる股関節の動きが小さい
モデル歩きは美脚の天敵

実は「モデル歩きばかりしていると脚が太くなる」という衝撃の事実まで。

股関節にはリンパ節が通っているので正しい歩き方をするとリンパの流れが良くなって脚のむくみがとれるという嬉しい効果も期待できます。

見方を変えると、モデル歩きで頑張って歩いても、リンパの流れが滞ったまま足がむくんで勿体ないということになります。

ウォーキングをしてよく足を動かしているのに何故か足が太くなるとお悩みの方は、是非歩き方を見直してみましょう。

【正しい歩幅(ストライド)】

歩幅は2歩分で歩く

効果的に綺麗な筋肉を付けるために必要な歩幅が、歩幅2歩分。

この2歩分を一気に進むよう意識して歩くのが正しいウォーキングだそうですが、意識しないとなかなか足りないものです。

ただし、「歩幅は広ければ広いほど良い」という考え方はNG。

2歩分を越えて歩幅を広げてしまうと重心がぶれて安定せずに姿勢が崩れる原因になるので要注意です。

【正しい足裏の付き方について】

かかとからついて、つま先で蹴らない

「かかとから優しく接地して、つま先に向けて地面をソフトに捕まえてスムーズに離れる」という全体的にソフトに、スムーズにを意識するしてウォーキングに取り組むことが大事です。

かかと・つま先の2点だけで歩くウォーキングはNG。

土踏まず辺りを上手く使えていないので、かかとが地面に付いた次の瞬間にはすぐにつま先に力が移るという無理のある歩き方になってしまい、関節へ無駄な衝撃がかかってしまうので体を痛める原因になります。

「つま先で地面を蹴る」ようにして前に進むウォーキングもNG。

実はこの歩き方は以前は正しい歩き方として指導されていた歩き方とのことでしたが、今の新常識ではアウト。

つま先で蹴って歩くと、ウォーキングで一番使うべき股関節(太もも)では無く、ふくらはぎをより多く使ってしまうのがマイナスポイント。

ふくらはぎが太くなるとは脚が太く見えてしまうというデメリットがあります。

間違えると肩こり・腰痛の原因に!?正しい上半身の使い方2つのポイント

正しい歩き方:上半身の使い方で注意する点

  • 腕の振り方
  • 姿勢

【正しい腕の振り方】

ウォーキングの際、腕は「体の後ろに振る」ことが大事。

多くの人がウォーキングの際に「腕をしっかり振ろう」と意識する時にやりがちな「体の前に振る」というのは、実は間違い。

体より後ろにも腕を振らないと、肩こりの原因になる可能性があります。

肩甲骨が動いて、肩や背中、首の筋肉がほぐれ、血流が改善され、こりがほぐれるそうです。

ウォーキングの際、肩に力を込めるのはNG。

肩に力が入ったり、肩が上がった状態で腕を振るのはマイナスポイント。

肩が前後に大きく動くと、肩に余計な負担がかかります。

手の重みを上手く利用して、腕を後ろに振りましょう。

【正しい姿勢】

姿勢にも気を付けてウォーキングに取り組みましょう。

上半身は常に真っすぐを意識するのが大事です。

猫背(巻き肩)で歩く人は首こり/肩こりの原因になり、反り腰でお腹を張り出すような歩き方で歩く人は腰痛の原因になるそうです。

「こり」とは悪い姿勢のままで筋肉が固まってしまい、元に戻らなくなる状態のこと。

猫背だと後頭部の筋肉は短く収縮し、一方で背中周りの筋肉はダランと伸びきってしまいますし、逆に反り腰気味だと腰の筋肉が縮んだまま固まってしまうのです。

特に張り切ってウォーキングしている人は知らず知らずのうちに反り腰気味になっている事が多いそうなので、上半身の姿勢には注意しましょう。

壁を使って姿勢改善
  • 壁を背にして立ち、肩甲骨・お尻・かかとを壁につける(アゴは少し引く)
  • 肩甲骨を真ん中に寄せる(胸を開く)ようにして壁につける
  • 壁と腰の間に自分の手が入る程度の隙間が空く
  • 視線は10mほど先を見るようにする

もしこの姿勢で「苦しい」と感じるという人は普段から姿勢が乱れている可能性が高いです。この、壁を使った姿勢矯正法を取り入れてみましょう。

「姿勢はクセなのでなおしていくには時間がかかります」との解説もありました。コツコツ取り組みましょう。

また、動きながらの方が姿勢はなおしやすいそうなので、実際に歩きながら正しい姿勢を意識してみるのも良いでしょう。ウォーキング仲間がいる場合は、歩く時の姿勢をお互いチェックしてみるのも良さそうです。

ウォーキングに適した時間帯とコース

  • ベストな時間は夕方
  • 坂道や階段が多いコース
  • 息が上がるペースで心拍数を意識する

ウォーキングに最も適した効果的な時間帯は夕方。

16時頃は、1日のうちで人間の体温が最も高くなる時間帯なので、この時間帯を狙ってウォーキングをするのがおすすめ。

体温が高いということは、血流もスムーズで筋肉も動きやすいということ。

筋肉が活発に働けばカロリー消費量も増えるので良いこと尽くめなのです。

その他の時間帯のウォーキングで気を付けるべき点。

【朝】体温が低く筋肉が動きづらい為、運動には適していない時間帯。

起き抜けのウォーキングはオススメしません。

どうしても朝しか時間がないという場合は朝食にバナナなどのエネルギー源になる糖質を摂り、1時間ほど時間を空けて歩くのが良いとのこと。

【14時頃】1日で一番気温が上がる時間帯で、熱中症のリスクに注意が必要。
【夜】睡眠の質を下げるので、運動には適していない時間帯。

人間は日中に交感神経を働かせて活発に動き、夜になると副交感神経が働いてリラックスモードに入るのが自然ですが、夜に運動をしてしまうと交感神経が優位になって体が興奮状態で睡眠を迎える事になってしまいます。睡眠の質が落ちると筋肉の回復が遅れたり、生活のリズムが崩れがちになるリスクもあるので、夜もウォーキングにはオススメできない時間帯です。

平坦ばかりの楽なコースを選ぶのはもったいない

坂道や階段のある上り下りのコース選びをしましょう。

平坦コースだとごく一部の筋肉しか使っておらず勿体ないです。

坂道でのウォーキングは平坦な道でのウォーキングの3倍の効果があるそうです。

特に、下り坂では、太ももの筋肉が引き伸ばされるようにして働き、これを縮めようと頑張る事で最も筋肉に刺激が加わるそうです。

坂道の角度は、「筋肉が使われているな」と感じるくらいで十分です。

単調なウォーキングに刺激を与えるアイディアとして紹介された例

  • 途中でサイドステップや後ろ歩きを入れる
  • 少しジョギングも組み合わせてみる
    (※ダッシュは筋肉への負担が大きすぎるので避ける)
  • 新しいコースを探索しながら歩く

ゲーム感覚でウォーキングすると、ドーパミンが出て、楽しく続けられます。

最適なウォーキング時間と頻度

  • 休憩を入れて1日合計30分以上
  • 週に3回以上が効果的

「歩けば歩くほど良い」は間違い?

1日30分。心拍数を意識してウォーキングしましょう。

実は、「歩数」を稼いで長い「距離」を歩けば歩くほどは良いという考えは間違い。

本当に正しいウォーキングというのは「心拍数」を重視するウォーキングなのだそうです。心拍数が低いままダラダラ歩くだけでは有酸素運動として不十分。

少し息が上がって会話がややしづらい程度の負荷が理想的です。

ちなみに有酸素運動は「最低でも20分は続けないと脂肪が燃焼しなくて意味が無い」というのは古い時代遅れの理論。

現在の常識は、短い休憩込みで30分ほどウォーキングをするのが一つの目安だそうです。

週に3日以上が効果的。自身のペースでウォーキングしましょう

歩く頻度は週3日以上が効果的だそうです。

ウォーキング前にすべきこと/すべきでないこと

ウォーキング前後のストレッチ

準備運動に「寝転がったり、座って行うストレッチ」はNG。

ウォーキングの前には、終始、立ってストレッチします。

ストレッチには大きく分けて2つのストレッチがあります。(下図)

動的ストレッチ
(ダイナミックストレッチ)
静的ストレッチ
(スタティックストレッチ)
運動前に立って行うストレッチ運動後に座ったり、横になって行うストレッチ
関節のスムーズな動きを促し、筋肉の温度と柔軟性を高める運動した後に疲労した筋肉をほぐす

四股ストレッチ

  • 肩幅より広く脚を開く
  • 肩よりも肘を上げて肩甲骨を寄せる
  • 膝を曲げて体を上下に動かす
  • 5回繰り返す

結構きついです。翌日筋肉痛になりました。

ウォーキング前後の入浴

ウォーキング前の入浴はNG

汗をかいた状態で外に出ると交感神経が過敏な状態の為にさらに発汗しやすく、簡単に脱水症状になってしまうとのこと。入浴ではペットボトル1本~2本ほどの水分を失った状態になってしまいます。水分補給をしっかり行っていたとしても飲んだ水が体に吸収されるまでの時間差なども考慮してリスクがあるので、ウォーキング前の入浴は大変危険です。やめましょう。

ウォーキング後の入浴は40度くらいのぬるま湯で

お風呂の温度を40℃ほどにするのがポイント。

ウォーキング後、熱いお湯に入ると血管が収縮してしまうので循環が悪くなって筋肉の修復の妨げにもなってしまいます。リラックスを促す40℃前後のぬるま湯に浸かりましょう。

シャワーだけで済ませる場合は37~38℃とぬるめに設定して5分~10分と短時間で浴びるのがベストだそうです。

ウォーキング前後の食事

ウォーキング前には糖質を摂ると脂肪燃焼に効果的

ウォーキング前に必ず摂るべき栄養素はエネルギーとなる糖質。

体に蓄積した脂肪は糖質が無いと効率よく燃焼してくれない性質があります。ダイエット目的でむやみに糖質をカットするとかえって脂肪燃焼効果が下がってダイエット効果は低減されることになるためオススメできません。

脂肪が焚き火の炎で糖質は薪、をイメージ。
薪をくべてやらないと炎は大きく燃えないので糖質は適度に摂る事が大事です。

運動前の食事メニュー例

  • たまご納豆ご飯
  • 豆腐入りお味噌汁
  • たまごサンドイッチ
  • りんご、バナナなどのフルーツ

ウォーキング前後のアルコール摂取はNG

ウォーキング後にアルコールを摂取すると筋肉を作るたんぱく質が減少して筋力低下を招きかねません。

ウォーキング直後にアルコールを摂ると、タンパク質を作る作用が抑えられてしまいます。

筋肉量の低下になるので、なるべく控える。(∵筋肉そのものの材料はたんぱく質)

痩せられないのは「自分に合ったダイエット法ではないから」かも?

ダイエット法には合う/合わないがある

「ダイエット成功者の食事法を真似したのに痩せない」 「効果なし」と思った方や、自分に合ったダイエット法か自信がない方・効率的にダイエットを進めたい方は、一度ダイエット遺伝子検査を受けてみてはいかがでしょうか?

多かれ少なかれ、人は誰でもそれぞれ遺伝子に少しの変異(異常や障害を示さない程度の遺伝子変異も含む)を数個持っています。(※遺伝子変異には、親から受け継ぐ先天的なものと生まれた後に起こる後天的なものとがあります。)

そのため、同じ栄養素を摂取したとしても、同じ運動をしたとしても、人により質的・量的に作用は異なります。

ダイエット遺伝子検査を受けると、遺伝子レベルで自分の肥満傾向が分かるため積極的に摂りたい食事や逆に摂らない方が良い食べ物を知ることができます。また、自分にとって効率の良い運動方法も分かるので、効率的にダイエット出来ます。

人との違いに悩む前に、一度遺伝子検査を受けてみませんか?