本投稿は、2022年1月22日の日本テレビ系『世界一受けたい授業』「大好評！『太る人痩せる人の違い』第２弾！」で紹介された内容を参考に書いています。(第一弾についてはこちら)
世界一受けたい授業「大好評！『太る人痩せる人の違い』第２弾！」
| 放送局：日本テレビ系列 放送日：2022年1月22日(土)19時56分～20時54分 講師：浅原哲子先生 出演者：堺正章、上田晋也、有田哲平 、上白石萌音、篠原光、永瀬廉、橋本環奈、元木大介 他 |
浅原哲子先生とは
講師として番組に登場したのは京都大学医学博士の浅原哲子先生です。
現在、独立行政法人国立病院機構京都医療センター臨床研究センター内分泌代謝高血圧研究部部長をつとめています。
京都医療センターの肥満・メタボリックシンドローム外来を約20年にわたって担当し、3000人以上のダイエットを指導・成功させてきたカリスマ的な女医さんです。
太る人と痩せる人の違い
番組で紹介された太る人と痩せる人の違いは以下の通りです。
- 照明を消して寝る人は「痩せる」
- 足を組んでイスに座ると「太る」
- 食べたい物が分からない人は「太る」
- 部屋が汚い人は「太る」
- 鏡で全身を見る人は「痩せる」
- 1日2回体重計に乗る人は「痩せる」
- 小皿に取り分けて食べると「痩せる」
- 食事中に食リポをすると「痩せる」
- 食後、スーパーに買い物に行く人は「痩せる」
- だしを使う人は「瘦せる」
- 好きなものをかさ増しして食べる人は「痩せる」
- 3食きっちり食べる人は「痩せる」
- 夜中、お腹が減ったらコップ1杯の水を飲む人は「痩せる」
照明を消して寝る人は「痩せる」
照明をつけたまま寝ると睡眠の質が悪くなります。
睡眠の質が悪くなると、脳が危機的状況と勘違いし、エネルギーをため込むように指示してしまうのです。
研究では照明を消して寝る人とつけて寝る人を比べたところ、照明をつけたまま眠る方が「5Kg以上太った人」が17％も多かったそうです。
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びることがおすすめです。
BMAL1と呼ばれる脂肪を蓄積しやすくなるたんぱく質が肥満の原因となりますが、日光を浴びることで減少します。
夜に増えたBMAL1は朝日を浴びることで減少させることができるのです。
足を組んでイスに座ると「太る」
正しい姿勢で座りましょう。
足を組むと、骨盤のまわりの筋肉が衰え、便秘になりやすく肥満につながります。
また、人間には常に重力がかかっているので、正しい姿勢で座ってキープするだけでも全身の筋肉を使った状態になるため、エネルギーの消費効率も上がり痩せやすくなります。
食べたい物が分からない人は「太る」
脳には足りない栄養分を感知する機能が備わっています。
痩せている人の場合、食べたいものがはっきりしていて、自分に必要な栄養分などを摂ろうとするのです。
ですが肥満予備軍の人は何が食べたいのかわからず、偏った食事をしている可能性があります。
普段から何が食べたいのか意識していれば、自然とバランスの良い食事が取れているのだそう。
部屋が汚い人は「太る」
家事は意外と重労働。ダイエット効果が期待できます。
家の中をきれいにすることで、気持ちにメリハリがつき、緊張感がダイエットを後押ししてくれます。
家事をすることでも、カロリーは十分消費されます。エネルギー消費を数字で示す単位「メッツ」を使うと、ジョギングは7メッツに対して、掃除機がけは3.3メッツ、洗濯は2メッツ、食事の準備は2メッツ、皿洗いは1.8メッツで、全部足すとジョギングの消費カロリーを上回ります。
特におすすめなのが、家事をしながらのながら運動です。かかとを上げ下げすると、ふくらはぎの筋肉を刺激できるので、全身の血行が良くなり、ダイエット効果が期待できます。
鏡で全身を見る人は「痩せる」
鏡で体型を客観的にチェックしましょう。
鏡で全身をチェックする人は、どの部分が太っているのか、どれくらい痩せるべきかを客観的にわかります。
鏡を見ていればダイエットの効果が出てきたこともわかり、モチベーションにもつながります。
また、同窓会に出席することも効果的です。
昔の友達に合えば自分が痩せた・太ったということに気づき、また同年齢の人が痩せているのを見ると良い刺激になります。
1日2回体重計に乗る人は「痩せる」
体重計に乗ることがダイエットのモチベーションになります。
測るのは朝と夜。この2回の差が小さければ、痩せていく傾向にあります。
逆に大きい場合は、食生活を改めたり運動するなど、元に戻すように意識しましょう。
小皿に取り分けて食べると「痩せる」
小皿に盛ることで食べ過ぎを防ぎ、食事の満足度もUP。
大皿で直接食べると「残すのはもったいない」という感情が芽生え、つい食べ過ぎてしまいます。
小皿に盛ることで食べる量が減り、栄養もコントロールすることもできます。
さらに、小皿に盛ると量が多く見えるので、食事の満足度もUPします。
食事中に食リポをすると「痩せる」
食リポしながら食べると食事ペースがDOWN。
口に入れるものをひとつひとつ、自分がどう感じるのかを食リポしながら食べることで、ペースが自然と落ちます。
そうすると満腹中枢を刺激して、より少ない量で済むのだそう。
もちろん口に出さなくても、頭の中で考えるだけでもOKです！
また、ひと口食べるごとに箸を置くのも効果的。早食いを防いで自然と噛む回数も増やせます。
食後、スーパーに買い物に行く人は「痩せる」
お腹いっぱいだと無駄な買い物も減るので一石二鳥。
食後30分～1時間は血糖値が高くなります。
このタイミングで散歩などの運動をすると、糖が消費され、脂肪がつきにくくなります。
もちろん近くのスーパーに買い物に行くだけでもOK！
空腹時の買い物と違い、無駄なものも買わずに済みます。
(買いすぎてしまうと「食べきらなきゃ」と沢山食べてしまいがちです)
スーパーに行く前に買い物リストを準備するのも重要です。本当に必要なものだけを買うようにしましょう。
だしを使う人は「瘦せる」
出汁に含まれる天然の旨味成分が淡白な味付けでも脳に満足感を与えます。
味は舌の上の味蕾（みらい）という器官で感知されます。
しかし、食べかすや細菌などでふさがり、味を感じにくくなると、濃い味付けを好むようになり、ついつい太りやすくなってしまうのです。
そこで味覚を矯正してくれるのが「だし」です。
だしに含まれる天然の旨味成分は、淡白な味付けでも脳に満足感を与えてくれ、食欲をおさえてくれるのです。
他にも舌についた食べかすや細菌を掃除して、味を感じやすくすることも効果的です。
通常の歯ブラシで舌を磨くと傷つけてしまう可能性があるので、専用の舌ブラシを使い、1日1回舌磨きをするのがオススメです。
その際、味蕾を傷つけないように優しく磨くようにしましょう。
また、食後に歯磨きをすると、つまみ食いを諦めるきっかけになり、太りにくくなります。
好きなものをかさ増しして食べる人は「痩せる」
ダイエットの最大の敵は食べたいものを我慢するストレスです。
食事の量を減らすダイエットは、体内で糖が足らなくなり、筋肉のタンパク質を削って糖分を補おうとします。
この状態だと肝心の脂肪は一向に減らず、エネルギー不足のために逆に食欲が高まる結果になります。
おからを混ぜたハンバーグや、春雨を肉の代わりに野菜炒めを作るなどで置き換えると、食事の満足感は変わらずにカロリーを抑えることができます。
カレーのルーの代わりにはすりつぶしたレンコンがオススメです。すったレンコンは粘りが出るのでルーと合わせて使え、カリウムも含まれているのでむくみの解消も期待できます。
3食きっちり食べる人は「痩せる」
食間が長くなると空腹時間が長く、次に食べたときに吸収しやすくなります。
食事を抜くと食間が長くなり、次に食べ物が体に入ってきたときに「栄養が足りない」と脳が感知します。
必要以上に吸収するため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。
もし前日食べ過ぎてしまったら、食間が長くならないように1日3食しっかり、量を少なめにして食べるようにしましょう。
夜中、お腹が減ったらコップ1杯の水を飲む人は「痩せる」
ダイエット中、夜中にお腹が空いてなにか食べたくなる時があります。
そんな時はコップ1杯の水を飲んで一呼吸置き、「食べてもいい理由があるか」よく考えてみましょう。
空腹のイライラは食べて解消するのではなく、冷静になって空腹と向き合うことで、しだいに空腹感が気にならなくなります。※個人差はあります
それでも我慢できない場合は、低カロリーのガムや、スルメなど、噛む回数が多い食べ物がオススメです。噛むことで満腹中枢を刺激し空腹感を紛らわせます。
水分を適切に摂取すると、代謝がよくなり痩せやすくなります。食前にコップ2杯の水を飲むと、平均で7kgの減量に成功するという実験結果もあるそうです。
1～2時間間隔で、コップ1杯程度の水分をとるようにしましょう。
