【世界一受けたい授業】痩せる人痩せない人の違い：代謝編
本投稿は、2022年11月5日の日本テレビ系『世界一受けたい授業』で放送された「血流改善で代謝UP！痩せるカラダ作り！」の内容を参考に書いています。
代謝を促進するベージュ脂肪細胞を使った、とっておきの「代謝促進法」もご紹介します。
番組情報
| 番組名 | 世界一受けたい授業 |
| 放送局 | 日本テレビ系列 |
| 放送日 | 2022年11月5日(土)19時56分～ |
| 出演者 | 堺正章、上田晋也、有田哲平、佐藤栞里、白石麻衣、トラウデン直美、ナヲ(マキシマム ザ ホルモン)、ヒロミ、明石家さんま、影山貴彦 他 |
| 講師 | 池谷敏郎 先生（保健体育） |
池谷敏郎先生について
医学博士で代謝のスペシャリスト。
東京医科大学客員講師、総合内科専門医、循環器専門医。
東京医科大学病院を経て、1997年、池谷医院理事長兼院長に就任。
臨床の現場に立つ傍ら、内科、循環器科のエキスパートとして、様々なテレビ番組をはじめ、ラジオ番組にも出演、また、雑誌、新聞への寄稿、講演を行うなど多方面で活躍中。
よく汗をかく人でも代謝が良いとは限らない
「よく汗をかく人は代謝が良い。正しい？正しくない？」の問いに対し、トラウデン直美くんは「めっちゃ汗かくけど冷えてたりむくんでいたりするので正しくない！」と即答。
正解は、「正しくない」です。よく汗をかく人でも代謝が悪い人は多いのです。
代謝が良い人は身体をしっかり動かしたときに汗が出ますが、大して身体を動かしていないのに汗をかく人は要注意です。
たとえば肥満の人は内臓脂肪や皮下脂肪が厚く、体に熱がこもりやすいことが原因で、少し歩いただけでも汗をかいてしまうのです。
特別な運動をしなくても代謝を上げることは出来る
池谷敏郎先生曰く、「特別な運動をしなくても日々の生活で代謝を上げることは出来ます」。
ナヲくん(マキシマム ザ ホルモン)からの質問「半身浴は代謝に良いのか？」に対して、池谷敏郎先生が答えるには、「半身浴は身体を温めるので血流には良い。ただ、その時にかいている汗は暑いからかいているものであって、必ずしも代謝が上がっているというわけではない」とのことでした。
では一体、どうすれば代謝を上げることが出来るのか？続きをご覧ください。
痩せる人痩せない人の違い【代謝編】
落語家の桂宮治くんが2週間の代謝アップ生活にチャレンジ！
今回2週間の代謝アップ生活に挑戦するのは、落語家の桂宮治くん(46歳)。
桂宮治くんは、お腹が出てきて師匠さんたちから「お前良い物食ってるんだろ」と言われているそうで「本気で痩せたい」とのこと。
「今まですっごい走ったり何時間も運動を頑張ったりして結果痩せなかった。痩せてイケメンになりたいです！」
基礎代謝は代謝アップ生活チャレンジ前から1655kcalで、40代男性の標準基礎代謝(1530kcal)よりも高かったのですが、池谷敏郎先生によると、「基礎代謝だけ見ると悪い数値ではないのですが、体脂肪率が23.1%と高いし、お腹もぽっこりとされているので、やがて基礎代謝が落ちていくことが懸念されます」とのこと。
※ちなみに40代男性の標準の体脂肪率は12～23％です。
基礎代謝を上げる生活習慣を身に着けて2週間頑張った結果は以下の通り。ダイエットにも成功しました。
| Before | After | 成果 | |
|---|---|---|---|
| 体重 | 77.3kg | 75.0kg | マイナス2.3kg |
| 体脂肪率 | 23.1% | 21.4% | マイナス1.7% |
| 基礎代謝 | 1655kcal/日 | 1665kcal/日 | プラス10kcal/日 |
代謝アップ生活の具体的な方法はこの後ご紹介します。
代謝を上げて痩せる方法
- 朝起きて最初に飲む水の温度は「常温」
- 魚料理を食べる
- 食後は緑茶かミントティー
- 首周りを冷やす
- 早歩きのウォーキングを行う
- 座っているときは『妄想ドローイン』
- 『ゾンビ体操』
朝起きて最初に飲む水の温度は「常温」
朝起きたら常温の水を飲む
朝起きて最初に飲む水の温度も重要です。
ナヲくん(マキシマム ザ ホルモン)は「鶏白湯を飲む」と言って笑いを取っていましたが、朝起きて最初に飲むべきものは常温の水。
ここで常温の水とは、15度～25度の水のことを指します。
白湯の方が身体を温めて代謝を上げそうですが、代謝を上げるには体温よりも低温の水を飲む方が良いのです。
体温よりも低温の水を飲むことによって、代謝が上がって痩せやすくなります。
池谷敏郎先生「体温は一定の範囲内に収まるように自動調節されています。冷たい水を飲むと体温が下がらないようにエネルギー代謝を活性化させてくれます」
代謝アップを狙うなら、頻繁に飲むと効果的
朝だけでなく、頻繁に飲むとより効果的です。
魚料理を食べる
魚を食べると脂肪を燃焼させるベージュ脂肪細胞が増える
「代謝を上げるのに有効なのは、魚料理？肉料理？」という問いに対し、白石麻衣くんは「お魚は睡眠に良いと聞くのでお肉料理」と消去法で答えていましたが、正解は「魚料理」。
肉料理よりも魚料理の方が代謝的には良いのです。
魚に含まれる必須脂肪酸DHAとEPAを身体に取り入れることで、ベージュ脂肪細胞が増えます。
ベージュ脂肪細胞とは、脂肪を燃焼させ、全身の消費エネルギー量を増やしてくれる大切な細胞のこと。
つまり、代謝をアップさせてくれるありがたい細胞なのです。
このベージュ脂肪細胞を増やすことが痩せやすい身体づくりに大いに役立ちます。
また、魚のたんぱく質は肉よりも低カロリーな上、DHAやEPAといった痩せる栄養素が豊富なので、脂肪を燃やして代謝を高めていこうというのであれば魚がオススメです。
特にサンマ、マグロ、サバ、イワシなどの青魚がDHA・EPAが多く、おすすめです。
魚を食べるなら朝がオススメ
池谷敏郎先生「魚は、朝食べることにより、効果的にDHAとEPAを取り入れて、その機能を発揮するという実験結果が出ているんです」
調理方法にもポイントあり：刺身がオススメ
魚料理でも特にオススメなのが「お刺身」。
焼き魚は調理の段階で脂と一緒にDHAやEPAが落ちてしまいます。
また魚のタンパク質に含まれるグルタミン酸は脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できるアミノ酸ですが、加熱すると分解されてしまい、効果が減ってしまいます。
魚を食べるなら、生で食べるのが「痩せる身体」への第一歩となります。
刺身の他にも鯖缶やカルパッチョもオススメです。
調理が面倒な方は、DHAやEPAが入ったサプリメントでもOKです。
食後は緑茶かミントティー
食後には、冷たい緑茶かミントティーを飲むのがオススメ！
緑茶に含まれるカテキンや、ミントに含まれるメントールは、脂肪を燃やすベージュ脂肪細胞を増やす効果があることが分かっています。
首周りを冷やす
「ベージュ脂肪細胞を増やすにはどうしたら良いのか？」という問いにスタジオの反応は様々。
- 「肩甲骨を回す」
- 「気合！たたく！」
- 「水浴び」
- 「スイカ割り」
- 「GⅠ CLIMAX」
答えは、「首回りを冷やす」でした。
「ベージュ脂肪細胞」は寒冷刺激で増えることが分かっています。
冷えたタオルやアイスベルトなどで1日合計1時間程度冷やしましょう。
ただし、寒冷刺激というのは血圧が上がりやすいですので、高血圧・心臓病の方は注意が必要です。
早歩きのウォーキングを行う
脂肪を効率よく燃やして痩せやすい運動は早歩きウォーキング
激しい運動ではなく、辛すぎず、楽すぎない程度の運動がオススメ。
ハードな運動よりも早歩きくらいのウォーキングの方が効率よく脂肪を燃やすことが出来ます。
しかも、ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼させ痩せるお手伝いをしてくれる「ベージュ脂肪細胞」を増やすことが分かっているので、毎日行うことが重要です。
足の付け根から動かすようにして少し大股(普段より5㎝～10㎝大股)で、早歩きで歩いてみましょう。
「少し足に負担が掛かっているな」と思うくらいの加減がベストです。
通勤・通学中や隙間時間がチャンスです。大股で歩いてベージュ脂肪細胞を増やしましょう。
階段を上がるときは一段ずつ
階段を上がるときは一段ずつあがりましょう。
歩数を増やせば増やすほど、それだけエネルギー消費を上げることが出来ます。
座っているときは『妄想ドローイン』
「ドローイン」とは「お腹をへこませたまま呼吸すること」。
座っている時に「みんなが自分のお腹を見ている！」と妄想しながら、背もたれを使わず、お腹をへこませた状態をキープしてみましょう！
お腹の奥の筋肉を使ってヘソ周りをグッとへこませるとエネルギーを使うので、代謝を上げることになります。
池谷先生考案！『ゾンビ体操』
- お腹をへこませるように力を入れて背筋を伸ばして胸を張ります。
- 肩・腕・手の力を完全に抜き、肩を前後に動かすようにして、腕をブラブラと揺らします。
- 足はつま先立ちをしてリズミカルに小刻みに進みます。
「体を無駄に動かすので、普通に歩くよりも倍以上のエネルギーを消費出来ます。家の中ではぜひゾンビ体操で移動してみましょう」
「運動は20分以上継続しないと脂肪燃焼しない」は嘘
「運動は20分以上継続しないと脂肪燃焼しない」と言われることがありますが、これは正しくありません。
こまめな運動できちんと脂肪を燃やすことが出来ます。
隙間時間を使って1日合計30分運動することが「痩せやすい身体」へのダイエットです。
こまめにコツコツ運動しましょう。
