【ダイエットの基本原則】アンダーカロリーで痩せる
アンダーカロリーとは
アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。
簡単に言うと、「食べた分より、動いて使った分の方が多いと痩せる」ということです。
世の中には様々なダイエット法が存在していますが、基本的にはどれもこの「アンダーカロリー」が大前提となっています。
アンダーカロリーを守ることは、ダイエットを成功させる上で絶対に欠かせません。
どんなに運動を頑張ったり、栄養バランスを考えた食生活をしたりしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら基本的には痩せません。
ちなみに、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状況は「オーバーカロリー」と言います。
アンダーカロリーで痩せる理由
なぜアンダーカロリーで痩せるかと言うと、アンダーカロリーになると、摂取カロリーが全てエネルギーとして消費され、不足した分は体脂肪を分解して補うからです。
とにかくカロリー収支の帳尻をマイナスにしてある程度継続すれば、確実に体重を減らすことができます。
しかしながら、不足分を補うために脂肪だけを分解してくれれば良いのですが、人体はそんなに都合よく出来ていません。
実際には脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまうことがあります。
アンダーカロリーを実現する方法
アンダーカロリーを実現する方法には、2パターンあります。
- 食事を調整して摂取カロリーを減らす
- 運動などで消費カロリーを増やす
もちろん、両方を組み合わせて、摂取カロリーを減らしながら消費カロリーを増やすというのもアリです。
食事を調整して摂取カロリーを減らす
アンダーカロリーを目指すにあたって、簡単に取り組めるのは、食事の見直しです。
たとえば、1kgの体脂肪を減らすためには、約7200Kcalを減らさねばなりません。
もし1ヶ月に1kg減らしたいのであれば、1日に摂取するカロリーを240Kcal減らせば1ヶ月で1kg痩せる計算になります。
7200Kcal÷30日＝240
これを続けていけば、1年後には12㎏減量することが可能です。
ちなみに、240kcalの目安は、ご飯なら0.5合分、6枚切り食パンなら1.5枚です。
運動などで消費カロリーを増やす
運動で消費カロリーを増やしてアンダーカロリーを目指す方法もあります。
もし1ヶ月に1kg減らしたいのであれば、1日に消費するカロリーを240Kcal増やせば1ヶ月で1kg痩せる計算になります。
7200Kcal÷30日＝240
これを続けていけば、1年後には12㎏減量することが可能です。
ちなみに、240kcalの目安は、体重70kgの場合ウォーキングで1時間です。体重50kgの場合は1時間20分です。
尚、筋肉量を極力減らさずに、アンダーカロリーで減量を目指すなら筋トレがおススメです。
また、筋肉は脂肪の2.5倍のカロリーを燃焼しますので、筋肉が沢山あれば休息時にもより多くのカロリーを燃焼します。
制限しすぎはNG！自分に必要なカロリーを調べる方法
摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないようにする
アンダーカロリーの状態(摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態)が続くことで、ダイエットすることは可能ですが、カロリーを制限しすぎると体に大きな負担を与えてしまいます。
特に、摂取カロリーが基礎代謝量を下回らないようにしましょう。
摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、身体は少ないエネルギーで回そうと消費エネルギーを節約しようとするため、痩せづらくなります。
まずは、あなたの標準体重と基礎代謝量、１日の適正エネルギー量(カロリー)をチェックしましょう！
メディカルズ本舗さんのウェブサイトで簡単にチェック出来ます。
そこから前述の通り、1日あたり240kcal分の摂取を減らすか、240kcal分の消費を増やせば1か月後には1㎏減ります。
何キロ痩せたいのか、いつまでに痩せたいのか、目標から逆算して計算してみましょう。
摂取カロリーを計算する方法
アンダーカロリーダイエットにおいて、摂取カロリーを減らすことに着目した場合、食事のカロリー計算を正確に行うことが必要になってきます。
しかし、毎回の食事について自分で調べながら計算していくのは骨の折れる作業です。
最近は、食事の写真を撮るだけで食事のカロリーを教えてくれるアプリも存在していますので、うまく活用すると良いでしょう。
カロリー消費を促進する生活習慣を取り入れる
- 筋トレや有酸素運動を行う
- カロリー燃焼に効果的な物を食べる
- 毎日朝食をとる
- カフェインを摂る
- 水をよく飲む
- 毎晩7～8時間の睡眠をとる
筋トレや有酸素運動を行う
食事を制限するだけでは、筋肉量が徐々に落ちてしまいます。
筋肉量が落ちると基礎代謝が落ちて、痩せにくい体になってしまいます。
ダイエット中には、なるべく筋トレや有酸素運動を行っていきましょう。
カロリー燃焼に効果的な物を食べる
食物繊維の多い食べ物を多く食べる人は食後により多くのカロリーを消費します。
食事では、果物や野菜、全粒穀物などを多く摂るようにしましょう。
毎日朝食をとる
朝食をとる人はとらない人に比べて、終日の摂取カロリーが少ないという調査報告があります。
朝食を抜くとその分を補おうとしてカロリーを余計に摂る傾向があるようです。
カフェインを摂る
カフェインはカロリー消費量を増やす効果があります。
研究では、カフェインを摂取すると基礎代謝率が3～11％上がり、摂取するカフェイン量が多いほど、その效果も上がることが分かっている。また、代謝が良くなることのメリットのほとんどが脂肪の燃焼と関係がある。通常、1日にカフェインを300ミリグラム摂取すると、79キロカロリー余分に消費されることになる。
引用元：人民網日本語版「コーヒーを飲むと体脂肪が落ちる」って本当？ 専門家「代謝は良くなるが耐性できる」
水をよく飲む
代謝を上げるには、温かい水よりも冷たい水(体温よりも低い温度の水)を飲みましょう。
温度の低い水を飲めば、体の中で体温と同じ温度にまで温められますが、温めるには当然エネルギーが必要です。
水を飲むとカロリー燃焼が促進されます。
研究では、1日1.5リットルずつ水の摂取量を増やすと毎日のエネルギー消費量が50キロカロリー増え、この習慣を1年間継続すると1万7400キロカロリー余計にエネルギーを消費することになり、脂肪組織2.4キログラムに相当する、と結論づけられています。
引用元：PRESIDENT Online「夢のような研究結果｢水を飲むだけでやせる｣は本当か」
毎晩7～8時間の睡眠をとる
睡眠不足の状態では、活発に運動するなどカロリー消費を促す活動が難しくなります。
体が最適な状態で機能し、カロリー消費量を増やせるよう、毎晩7～8時間の睡眠をとりましょう。
アンダーカロリーダイエットのメリット
好きな食べ物を食べられる
アンダーカロリーダイエットの利点は、ある程度自由に食事を楽しめることです。
消費カロリーさえ超えなければ良いため、糖質制限ダイエットなどのように食べ物を制限せずに、好きなもの設定カロリー内で食べることが出来ます。
アンダーカロリーダイエットのデメリット
筋肉が減りやすいのでリバウンドしやすい
特に食事を減らすことによりアンダーカロリーを実現しようとすると、1日の摂取カロリーが今までよりも減るため、体が少ないエネルギーでも体が動くよう省エネモードになります。
ここで、カロリーが足りなかった場合、不足分を補うために脂肪だけを分解してくれれば良いのですが、実際には脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまうことがあります。
筋肉量が落ちると、基礎代謝が低下します。
基礎代謝が減ると、体がエネルギーを消費しにくくなるため、痩せにくく太りやすい体質になってしまう可能性があります。
アンダーカロリーダイエットでリバウンドしないためには、運動が欠かせません。
運動に加えて、筋肉量を維持するために、たんぱく質を積極的に摂ることが必要です。
参考コンテンツ
本記事は下記コンテンツを参考に書きました。
