【韓国式コグマダイエット】さつまいもを食べて痩せる
コグマダイエットとは
「コグマ」とは韓国語で「さつまいも」の意味。
コグマダイエットは、さつまいもを主食と置き換えて食べるダイエット法です。
1日1食の主食をさつまいもに置き換えます。
韓国の有名アイドルが大幅な減量に成功したことで、話題を呼びました。
コグマダイエットでさつまいもを食べて痩せる理由
- カロリーカットが出来る
- 低GI食品なので血糖値の上昇が緩やか
- 食物繊維が豊富に含まれている
- カリウムが豊富に含まれている
- ヤラピンが含まれている
- クロロゲン酸が含まれている
カロリーカットが出来る
単純に主食のご飯を同量のさつまいもに置き換えた場合のカロリーは以下の通りです。
- ご飯は100gあたり168kcal
- さつまいも(皮むき/蒸し)100gは134kcal
ご飯茶碗1杯はだいたい150gなので、252kcal。
対して、同量のさつまいもは201kcalなので、約50kcalもカロリーオフが出来ることになります。
さつまいもは低GI食品なので血糖値の上昇が緩やか
さつまいものGI値は55であり、低GI値に分類されます。
さつまいものGI値は芋類の中でもかなり低めで、ご飯・パンなどの主食と比較しても低いです。
GI値は食後血糖値の上昇を示す指標なのですが、血糖値が急上昇すると肥満のリスクが高くなるため、ダイエットにおいては低GI食品を取り入れることが大切になります。
食物繊維が豊富に含まれている
さつまいも(皮むき/蒸し)100gあたりの食物繊維は、2.3gです。
※ご飯(食物繊維0.3g)と比較した場合、7倍以上の食物繊維が含まれていることになります。
この食物繊維の内訳は、不溶性食物繊維は1.7g、水溶性食物繊維は0.6gです。
食物繊維は、比較的早く満腹感を得られるうえに体内に残りやすいため、食べすぎの防止に役立ちます。
さらに、不溶性食物繊維は便の量を増やし、水溶性食物繊維は便をやわらくする働きがあるので、便秘予防に役立ちます。
カリウムが豊富に含まれている
さつまいも(皮むき/蒸し)100gあたりのカリウムは480㎎です。
カリウムには体内の余分な水分や塩分を排出する作用があります。
水分代謝を高める働きがあるため、体内に余分な水分が溜まって起こるむくみを防いでくれます。
ヤラピンが含まれている
食品ではさつまいもにしか含まれていない特有成分です。
※ヤラピンは、さつまいもを輪切りにすると染み出てくる白い乳液上の液体です。
ヤラピンは腸の蠕動活動を促進してくれるため、食物繊維との相乗効果により便秘解消の効果が高まります。
クロロゲン酸が含まれている
さつまいもに含まれるポリフェノールは主にクロロゲン酸です。
クロロゲン酸には糖吸収を遅らせたり、脂肪の蓄積を抑える作用がありますので、ダイエット中には嬉しい成分です。
コグマダイエットのやり方
- 1日1食の主食をさつまいもに置き換える
- 調理法は余分な油を使わない「蒸す」がベスト
- 置き換えるタイミングは夜がオススメ
1日1食の主食をさつまいもに置き換える
コグマダイエットは、1日のうち1食の主食をさつまいもに置き換えるダイエットです。
1日3食の主食をすべてさつまいもに置き換えたりさつまいもだけを食べるダイエット法ではないため、あまりストイックになりすぎることなく取り組めます。
調理法は余分な油を使わない「蒸す」がベスト
蒸し器を使って蒸すのもいいですし、レンジを使って簡単に蒸すのもOKです。
※焼き芋にすると、GI値が上がってしまうので注意が必要です。
置き換えるタイミングは夜がオススメ
一般的には、夜は食べたもののカロリーが消費しにくく脂肪として貯め込みやすいと言われます。
その点、カロリーカットが出来、低GIで食物繊維が多く、腹持ちの良いさつまいもはご飯と置き換えて食べるのにぴったりです。
コグマダイエットの効果を高めるためにやるといいこと
- 皮ごと食べる
- 冷ましてから食べる
皮ごと食べる
さつまいもの皮や皮の周辺には豊富な栄養が含まれています。
中でも、ヤラピンやクロロゲン酸はさつまいもの皮や皮の周辺に多く含まれています。
さつまいもは是非皮ごと食べましょう。
冷ましてから食べる
さつまいもを冷やして食べることもコグマダイエットには向いています。
なぜなら、さつまいものデンプンは冷やすことによって、消化されにくいデンプン「レジスタントスターチ」に変わるから。
冷やすことでレジスタントスターチが増えると、(糖質であるにもかかわらず)食物繊維と同じ役割が期待できるため、ダイエット向きといえるでしょう。
消化されにくいと、大腸まで届き腸内細菌のエサになるので、善玉菌を増やし腸内環境を整えることが期待出来ます。
参考コンテンツ
本記事は下記コンテンツを参考に書きました。
- 第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版） -文部科学省
※ご飯は「水稲めし」内の「精白米」のうち「うるち米」で表記されています。 - おいもワールド「さつまいものＧＩ値は調理法によって変わる！ダイエットにおすすめなポイントとは」
- さつまいもアンバサダー協会「サツマイモの機能性 ～特有の栄養成分3つとは？～」
