【摂り過ぎても不足してもNG】上手な脂質・脂肪分の摂り方【ダイエット成功のカギ】

「脂肪は体に悪い」「脂質はダイエットの敵」と思われがちですが、脂質は人体にとっては欠かせない物質です。

もちろん脂質の摂り過ぎはダメですが、不足しても問題が起こります。

なんと、脂質が不足すると体に不調が起こってしまうんです!

今回は、脂質が不足すると起こる症状や、体に良い油を摂取する方法について書きます。

脂質とは

脂質は、炭水化物・タンパク質と並び、体内でエネルギー源となる大切な栄養素です。

脂質には、常温で固まるもの固まらないものがあります。

常温で固まるものは肉に、固まらないものは魚や植物に多く含まれます。

常温で固まるもの(飽和脂肪酸)の例

  • バター
  • 牛脂
  • ラード
  • 動物性油脂

常温で固まらないもの(不飽和脂肪酸)の例

  • オリーブ油
  • 大豆油
  • 紅花油
  • ごま油
  • 魚油(さんま、いわし、さば等)

脂質は人間の体内でどういう働きをするか

脂質は体の構成に必要不可欠な三大栄養素の一つであり、人間の体にとって、なくてはならない大切な存在です。

  • エネルギーを算出
  • 大切な臓器を守る
  • 外界との温度差から体を守る
  • ホルモンの材料になる
  • ビタミンの吸収を促す
  • 中性脂肪やコレステロールを抑える(不飽和脂肪酸)

脂質は人体にとって燃費のよいエネルギー

脂質は1gあたり9kcalというエネルギーを算出します。
(糖質やタンパク質が1gで4kcalなのに対して、少量の脂質で多くのエネルギーを得ることができます)

大切な臓器を守る

皮下脂肪・内臓脂肪として、何かとぶつかった時の衝撃を吸収したりする役割を果たします。

外界との温度差から体を守る

皮下脂肪は、体内で発生した熱が外に逃げにくくしたり、逆に外からの熱を遮断したりします。外気の寒さから守ってくれるのも脂質の役割です。

ホルモンの材料になる

女性ホルモンのエストロゲンなど、体内においてさまざまな作用をするホルモンを作ります。また細胞膜や核膜の構成にも役立ちます。

ビタミンの吸収を促す

脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収を促すという役割もあります。

中性脂肪やコレステロールを抑える

植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きも持ちます。

脂質が不足するとどうなるか

  • エネルギー不足
  • ビタミン不足
  • ホルモンバランスの乱れ
  • 精神の不安定
  • 便秘

エネルギー不足

エネルギー不足により疲れやすくなります。

また、体の抵抗力が落ちて風邪をひきやすくなる等の心配が出てきます。

ビタミン不足

脂質とともに吸収される脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)が吸収されにくくなり、ビタミン欠乏になるリスクがあります。

尚、それぞれのビタミンは下記のような重要な働きを担っています。不足すると健康維持に問題が生じます。

  • ビタミンA・・・疲れ目予防、皮膚や爪の健康維持、免疫維持、感染病予防
  • ビタミンD・・・骨や歯の健康維持、筋力維持
  • ビタミンE・・・血管や細胞の老化防止、疲労改善、更年期障害の軽減
  • ビタミンK・・・骨の再石灰化、血液凝固作用

ホルモンバランスの乱れ

脂質が不足すると生理不順や無月経などにつながるほか、代謝が落ちて痩せにくくなります。

精神の不安定(気分が落ち込んだりイライラしたりする)

脳の脂質不足は、こころの不安定な状態を引き起こす原因となるといわれています。

便秘

脂質不足は便秘になりやすいデメリットがあります。油は便が腸を通る潤滑油の役割を果たしているからです。

ダイエット成功のカギは、脂質の摂り方

脂質が不足すると、かえって脂肪を溜め込みやすく、太りやすくなり、ダイエットに影響するようです。

じつはダイエット成功のカギは、「脂肪分のとりかた」だといわれています。

人が健康を維持するためには、1日55gの脂肪を摂取するのが理想とされていて、もし不足すると、体は他の栄養分でそれを補おうとし、また脂肪を体に溜め込もうとするのだそうです。つまり、ちょっと食べるとすぐ溜まる体質になってしまうというのです。

また、脂肪が不足すると、空腹を感じやすくなります。脂肪分を避けるダイエット法は、空腹のツラさで挫折したりリバウンドしたりしやすいようです。

引用元:tenki.jp「バニラアイスクリームでダイエット!! やりかたは?」

上手な脂質の摂り方

摂取するなら、なるべく体に良い脂質を選ぶようにしたいものですね。

こちらでは、体に良い脂質の摂り方を紹介していきます。

揚げ油は使い回さない

揚げ油の再利用はあまりおすすめできません。

なぜなら、一度使用した油は調理中の加熱と、空気に触れたことにより酸化するからです。

酸化して劣化した油を摂取することで、血圧や内臓に悪影響を及ぼす可能性があります。

「油の使い捨てはもったいない」と考える方には、少量の油で調理する揚げ焼きがおすすめです。

加熱するなら酸化に強い油を選ぶ

加熱するなら酸化に強いオリーブオイル、生食には加熱に弱いアマニ油やえごま油を選びましょう。

加工食品を食べ過ぎない

市販の加工食品には脂質が多く含まれています。

魚から不飽和脂肪酸を摂る

特に青背魚には中性脂肪やコレステロールを下げるEPAやDHAという魚油(フィッシュオイル)が豊富に含まれています。

痩せられないのは「自分に合ったダイエット法ではないから」かも?

ダイエット法には合う/合わないがある

「ダイエット成功者の食事法を真似したのに痩せない」 「効果なし」と思った方や、自分に合ったダイエット法か自信がない方・効率的にダイエットを進めたい方は、一度ダイエット遺伝子検査を受けてみてはいかがでしょうか?

多かれ少なかれ、人は誰でもそれぞれ遺伝子に少しの変異(異常や障害を示さない程度の遺伝子変異も含む)を数個持っています。(※遺伝子変異には、親から受け継ぐ先天的なものと生まれた後に起こる後天的なものとがあります。)

そのため、同じ栄養素を摂取したとしても、同じ運動をしたとしても、人により質的・量的に作用は異なります。

ダイエット遺伝子検査を受けると、遺伝子レベルで自分の肥満傾向が分かるため積極的に摂りたい食事や逆に摂らない方が良い食べ物を知ることができます。また、自分にとって効率の良い運動方法も分かるので、効率的にダイエット出来ます。

人との違いに悩む前に、一度遺伝子検査を受けてみませんか?