中野ジェームズ修一先生によるシン・ダイエット法

本投稿は、2022年6月25日の日本テレビ系『世界一受けたい授業』で放送された、「夏が来る前に知っておきたい 痩せるのはどっち？シン・ダイエット法」の内容を参考に書いています。

【世界一受けたい授業】夏が来る前に知っておきたい「やせるのはどっち？シン・ダイエット法」

番組情報

番組名	世界一受けたい授業
放送局	日本テレビ系列
放送日	2022年6月25日(土)19時56分～20時54分
出演者	堺正章、上田晋也、有田哲平、岸優太(King ＆ Prince)、中川翔子、生見愛瑠、水野美紀、安村直樹　他
講師	中野ジェームズ修一 先生（保健体育）

中野ジェームズ修一先生について

著書の累計200万部以上！
書籍【やせるのはどっち? 理想の体が手に入る「失敗しない」31の法則】の著者。

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー、フィットネスモチベーター。
米国スポーツ医学会認定運動生理学士。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。
卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。
2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。

シン・ダイエット法【運動編】

ダイエットの目標を立てるなら？

正解は、出来るか出来ないかのギリギリ。痩せたいなら、ダイエットの目標はギリギリ達成できるレベルにしましょう。

人は目標を達成すると脳内にドーパミンが分泌され、充実感を味わうことができます。

すると、もう一度充実感を味わいたい！という気持ちが生まれ、同じ行動を繰り返すようになります。

つまり、ドーパミンが分泌されるように目標を設定することで、ダイエットの成功率を上げることができるのです。

例えば、筋トレの目標設定をする場合

腕立て伏せ20回×1セットを週に1回…達成率100％
腕立て伏せ20回×3セットを週に4回…達成率0%

この中間で、腕立て伏せ20回2セットを週に2回とすることで、「もしかしたらできるかもしれない」と思う達成率50％程度のレベルに設定することで、達成することによりドーパミンが分泌されるのだそう。

脂肪燃焼効果が高いのは？

筋トレをした後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まることは医学的に実証されています。

ポイントは筋トレによって分泌される成長ホルモンとノルアドレナリン。

成長ホルモンは分泌されることで脂肪を燃焼させる役割を持つリパーゼを活性化させる働きがあります。

また、ノルアドレナリンは交感神経の情報伝達に関わるホルモンで、分泌されると交感神経が高まり、脂肪を分解する働きをするのです。

つまり、筋トレで成長ホルモンとノルアドレナリンを出して燃えやすい身体にしてから有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高いのです。

1か月で3㎏以上減った

トレーナーは、失敗だと判断します。

3㎏の脂肪を燃焼するには21000kcalを消費しなければいけないのですが、1か月に換算すると1日約700kcalの運動をしなければなりません。

ランニング1時間以上程度の運動を毎日やらなければならないので普通の人にはかなり難しいと言えます。

1か月で3㎏以上減るというのは、かなり極端な食事制限で筋肉と水分が減っただけ。

食事制限をすると栄養が足りずに筋肉が成長しないどころか、運動する度に筋肉が分解されてしまいます。

60㎏くらいの人なら1か月で1㎏ずつ減らしていくのが良いでしょう。

ウォーキングやジョギングで必要なのは？

アスリートがちゃんとした準備運動をすることは正しいですが、一般人が行うストレッチは「静的ストレッチ」と言われる程度のものであり、運動前に行うことにはあまり意味がありません。普通の静的ストレッチというのは運動の後に行うものです。

筋肉の温度が上がれば筋肉の抵抗性が下がり、ケガの予防につながります。ジョギングやウォーキングをするだけで筋肉の温度は十分上がるので、ストレッチをする時間があるなら、ちゃんとした靴を履いてすぐに動き出した方がダイエットは成功しやすくなります。

ちゃんとした靴を履いて動き出しましょう。

一駅歩く OR 階段を使う

ダイエットのために一駅歩くのはあまり意味がありません。他にも、家事をしながら・テレビを見ながらといった「ながら運動」には、実はこれだけではあまりダイエット効果がないのです。

痩せるためには筋肉をつける以外には方法がありません。筋肉をつけるためには筋肉の組織を壊すくらいの強い負荷が必要になるのです。

運動初心者におすすめなのな階段の上り降りです。

片足だけで体重を支えるため、下半身を鍛えることができます。消費カロリーはランニングとほぼ同じと言われているのです。

まずは1日で4階分の上り降りを目標としてみましょう。

さらに運動が苦手な人におすすめなのがきびきびウォーキングです。

きびきびウォーキング

• 歩きやすい靴を履く
• 会話するのがきついくらい軽く息が上がるくらいのスピードを保つ
• 歩幅は身長の半分程度を目安にする

歩幅が広がるとお尻や太ももなど大きな筋肉が使われるので、下半身の筋力アップにとても効果的です。

1時間のヨガ OR 30分のランニング

身体運動の運動強度を表す単位のメッツで比較すると、ヨガは料理やごみ捨てと言った家事と同程度の低い運動強度なので、有酸素運動や筋トレの代わりにはなりません。

ちなみに先程紹介した階段の上り下りは、水中ウォーキングと同程度の運動強度があります。

ヨガに期待されるのはリフレッシュ効果や、ついつい食べ過ぎてしまうといったメンタルコントロールであり、ダイエットに必要な筋肉をつける運動とは言えないのです。筋肉を効率よくつけるには筋力トレーニングが必要です。

つらい顔 OR 楽しい顔

人は楽しいとβエンドルフィンという、エネルギーを多く使う脳内ホルモンがたくさん分泌されるので、脂肪燃焼効果が高まります。

実際に楽しいと思わなくても、笑顔を作って運動するだけでも効果があります。

笑顔が作ると、顔の筋肉の動きから脳が楽しんでいると判断し、ホルモンが分泌。

微笑む程度でも効果があるので、ぜひ試してみましょう。

スクワット OR 足上げ運動

人間は20歳を過ぎると、年で1%ずつ下半身の筋肉量のみ衰えていきます。

全身の7割の筋肉が下半身にあると言われていますので、下半身の大きな筋肉の量が減ることで基礎代謝量が落ち、結果お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまうのです。

お腹周りの筋肉は非常に薄い筋肉なので、鍛えたところで基礎代謝量が増えるところまでは期待できません。

スクワットで筋肉をつけることで脂肪燃焼効果が高まり、お腹周りの脂肪も効率よく燃焼させることができます。

お腹を凹ませる筋トレ:ワンレッグスクワット

①足を前後に大きく開く。
②前の足のつま先は真っすぐにする。
③両手は前の足のももの上に置く。
④前のひざが90度くらいの角度になるまで腰を落とす。
⑤体を前傾し、押し上げるような感じで4秒かけて後ろのひざを伸ばす。
⑥4秒でひざを曲げる。
⑦反対の脚も同様に行う。

脂肪燃焼効果UPの筋トレ:バンザイ体勢キープ

①両足を前後に大きく開いて、両手を頭の上に伸ばす。
②前の足のひざを直角になるまで腰を落とす。
③10秒キープして、10秒休憩する。
④反対の脚も同様に行う。

下半身を鍛えてダイエット:ヒップリフト

①仰向けに寝て、足を骨盤幅に開く。
②膝を曲げて足の裏で押し上げるように、お尻を4秒かけて持ち上げる。
③4秒かけて元の状態に戻す。

筋トレするとムキムキになる？

筋肉を肥大化させるためには男性ホルモンが必要になってくるのですが、女性の方は男性ホルモンが非常に少ないですので、どんなに筋トレをしても筋肉がムキムキになることはほとんどないのです。

逆に動かしてあげないと足がむくみやすくなったりだとか、筋肉がないので皮下脂肪がつきやすくなったりします。

安心して筋力トレーニングしてくださって大丈夫です。

シン・ダイエット法【食事編】

やせやすい食事のタイミングは？

人はその日の活動量によって食事の内容量も変わるので、毎日同じ時間に同じ量を食べる必要はありません。

食事は基本的にお腹がすいたときに食べるものです。

人間の食事の方法はだいたい3タイプに分かれます。

• 補給系：お腹がすいたら食べる　(1番理想)
• 習慣系：同じ時間に同じ量の食事
• 報酬系：食べ物=報酬　(もっとも太りやすい)

習慣系の方は「どれくらいお腹がすいているのか」問いかける癖をつけましょう。見せかけの食欲に騙されなくなります。

報酬系の方は美味しい物を食べるとドーパミンが出るので依存状態になっています。「1日1回美味しいものを食べれば満足」というところから始めて、徐々に頻度を減らしていきましょう。

食事で重視すべきは？

食事で大切なのは、カロリーではなく中身です。

どの栄養素をちゃんと摂れたのかを意識しながら食べるようにしましょう。低カロリーのものが身体にいいからと言って食べ続けるのは失敗パターンです。

筋肉をつけるためにタンパク質は取るけど炭水化物は摂らないというのはＮＧです。

タンパク質は筋肉を作る材料ですが、材料が入っても、筋肉を作る大工の役割を果たす「炭水化物」がないと正しく作られないのです。

大工さんの役割を円滑にしてくれるのがビタミンミネラルなので野菜や果物も摂ってほしいです。

バランスよく食事を取らないと、筋肉もできず、脂肪燃焼もできない身体になってきます。

1日14品目

「1日30品目」は古い考え方で、1日30品目を目指すとオーバーカロリーになりがちです。

1日14品目を目標にして、穀類を1日3回、それ以外は1日に1回だけ食べるようにする食事法がおすすめです。

具体的には、昼に肉を食べると、その日はもうお肉は食べない(夕飯のメインは魚にする)という食事法です。偏りなく様々な栄養を取ることができます。

1. 穀類×1日3回
2. 肉類
3. 魚介類
4. 乳・乳製品
5. 卵
6. 豆・豆製品
7. 緑黄色野菜
8. 淡色野菜（たまねぎなど）
9. 海藻類
10. いも類
11. きのこ類
12. 果物類
13. 油類
14. 嗜好品（ケーキ・アイス・お酒など）

一汁三菜を守って何品も料理を作るのは大変なので、汁物に入れてしまいスープにするのもおすすめです。