L-カルニチンの摂取で脂肪燃焼効果を高める
L-カルニチンは脂質からエネルギーを産生することに関わる成分です。脂肪燃焼にも深い関係があります。
脂肪が燃焼し始める時に必要なのが「L-カルニチン」です。 L-カルニチン不足だと脂肪は燃えにくいのです。
L-カルニチンとは
脂肪酸を運搬する働きを持つアミノ酸「L-カルニチン」
L-カルニチンは脂肪酸と結合し、脂肪酸をミトコンドリア内に輸送する役割を持っています。L-カルニチンはエネルギー産生（脂質の代謝）の役割を担っていることから、生命活動に欠かせない成分であると言われています。
尚、L-カルニチンはアミノ酸の一種です。遊離アミノ酸とも呼ばれ、たんぱく質の形をとらず、血液中や細胞内に存在しています。
アミノ酸とは
アミノ酸は臓器や筋肉などの体たんぱく質を構成する成分で、生命の維持に欠かせない栄養素です。
たんぱく質は多数のアミノ酸が結合したもので出来ています。
具体的にいうと、アミノ酸は、主に筋肉や消化管、内臓、髪や皮膚のコラーゲンなど、身体の重要な組織をつくっています。アミノ酸が不足すると、筋肉の合成や、ホルモン、血液、酵素、抗体など体を防御するための機構、生体内反応などに影響がでる可能性があります。
- 必須アミノ酸…体内で合成することが出来ないアミノ酸。食物などから摂る必要がある。
- 非必須アミノ酸…体内で合成することが出来るアミノ酸。
L-カルニチンとは
L-カルニチンは主に必須アミノ酸の「リジン」と「メチオニン」をもとに、体内で合成されています。
- リジン…身体組織修復、成長に関与、肝機能の向上
- メチオニン…開始アミノ酸としての役割、薬物中毒の解毒、肝機能の改善
L-カルニチンの合成の過程ではリジンとメチオニンの他に下記が必要です。
- ビタミンC
- ナイアシン(ビタミンB3)
- ビタミンB6
- 鉄
L-カルニチンの役割
前述の通り、L-カルニチンは、脂肪酸を運搬する働きを持っています。人間の体内では脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪酸を運び、効率よくエネルギーに変換するために働き、エネルギー産生を行う上で非常に重要な栄養素として知られています。
脂肪酸がL-カルニチンと結合してミトコンドリア内に入ることで、脂肪の代謝がスムーズに行われるため、余計な脂肪が蓄積されにくくなり、ダイエット効果が期待できると言われています。
この脂肪酸を運搬する働きは、他の栄養素では代替することが出来ないため、しっかりと補う必要があります。
L-カルニチンは、体内で合成される(※1日約10mg程度)以外に、食事からも補うことができます。
L-カルニチンを摂取することのメリット
L-カルニチンを十分に補給することによって、体に溜まっている脂肪をエネルギーとして効率良く燃焼することができ、脂肪が付きにくい、つまり太りにくい体をつくることができます。
加齢とともに減少するL-カルニチン
L-カルニチンは20歳をピークに、体内での減少がみられるようになります。
カルニチンが不足すると脂肪酸はミトコンドリア内に運搬されにくくなります。すると、
- エネルギー欠乏を引き起こしやすく、「だるい」「疲れやすい」という状態になります。
- ミトコンドリア内に運搬されなくなった脂肪酸は脂肪細胞に運び込まれ、脂肪として蓄積されます。
燃焼効率にも関わってくるため、ダイエット中の方にとってはL-カルニチン不足は深刻な問題です。
年齢を重ねるとともに食事やサプリメントからの摂取が重要になります。
前述の通り、他の栄養素では代替することが出来ない役割を持つため、しっかりと補う必要があります。
文献などでは、1日500mg以上の摂取が推奨されています。
L-カルニチンを多く含む食品
赤身肉には脂質の代謝に欠かせない「L-カルニチン」が豊富
一般的に赤身の部分が多いほどL-カルニチン含有量が高くなります。
L-カルニチンは、羊肉(ラム肉)や牛肉に多く含まれています。部位に着目すると、赤身が多いのは首周りのネック、肩、肩ロース、ヒレ、モモ、外モモ、腰からお尻やモモにかけてのランプになります。
羊肉を良く食べているモンゴルやオセアニアでは日常食で1日約300~400mgのL-カルニチンを摂取していますが、日本ではL-カルニチンの1日平均摂取量が約40~80mg程度といわれています。
L-カルニチンは他の栄養素では代替することが出来ない役割を持つため、しっかりと補う必要がありますが、和食を主とする日本人の場合、通常の食事からは十分に摂ることは難しいといわれていますので、サプリメントで補うのが望ましいです。
L-カルニチンの原材料リジン・メチオニンを多く含む食品
リジン・メチオニンが多い食品を摂ってL-カルニチンを体内生成する
カルニチンの原材料であるリジンやメチオニンは、下記の食品に多く含まれます。
- リジン：肉類、魚介類、卵、チーズ、納豆、きなこ、蕎麦など
- メチオニン：肉類、魚介類、チーズ、卵など
L-カルニチンが不足しやすい人
中高年
前述の通り、加齢にしたがって体内での減少がみられるので、中高年などは、L-カルニチンが不足しやすい可能性があります。
食生活が乱れている人
食事バランスが悪い方はL-カルニチン不足に陥っている可能性があります。
特に肉を極端に避けている人は要注意です。さらに、L-カルニチン合成の過程では他の栄養素(ビタミンCやナイアシン、ビタミンB6、鉄など)も必要なので、野菜や果物が不足している人もL-カルニチン不足に陥る可能性があります。
L-カルニチンの参考文献
本記事は、下記コンテンツを参考に書きました。
