アミノ酸の成分のうち特にBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は筋肉の保持や増量に最も重要な役割をしているアミノ酸で、エネルギーを消費しやすい身体を作る働きがありますので、ダイエットにも役立ちます。
順を追ってご紹介します。
アミノ酸とは
アミノ酸はたんぱく質を構成する成分で、生命の維持に欠かせない栄養素です。
アミノ酸には多くの種類があり、自然界には約500種類ものアミノ酸が存在しています。
このうちの体を構成し、生命の維持に必要とされるのは20種類のアミノ酸です。
生命の維持に必要とされるアミノ酸は大きく分けて「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分かれます。
- 非必須アミノ酸…体内で合成することが出来るアミノ酸。
- 必須アミノ酸…体内で合成することが出来ないアミノ酸。食物などから摂る必要がある。
非必須アミノ酸
非必須アミノ酸は全部で11種類あります。非必須アミノ酸は体内で合成することが出来るアミノ酸です。
| 非必須アミノ酸 | 説明 |
|---|---|
| アラニン | 肝臓のエネルギー源となり、アルコール代謝の改善をサポート |
| グルタミン | 筋肉や胃腸の正常な働きや免疫力アップ、また肝機能をサポート |
| グルタミン酸 | 速効性のあるエネルギー源で、大豆や小麦に含まれる |
| アルギニン | 血管の正常な機能や免疫力アップをサポートする |
| アスパラギン酸 | 速効性のあるエネルギー源で、アスパラガスに多く含まれる |
| アスパラギン | エネルギーの生産をサポートする |
| システイン | 皮膚のメラニン色素の生産を抑える |
| プロリン | 皮膚を構成するコラーゲンの主原料で、天然保湿成分に必要なアミノ酸 |
| グリシン | 血色素成分の生産をサポートする |
| セリン | リン脂質やグリセリン酸生産の原料となる |
| チロシン | 抗ストレス作用がある |
必須アミノ酸
必須アミノ酸は全部で9種類あります。必須アミノ酸は体内で合成できない（または合成速度が非常に遅い）ため、食事から摂取しなければなりません。
| 必須アミノ酸 | 説明 |
|---|---|
| バリン | 体のタンパク質を作る能力と肝機能をアップさせる |
| ロイシン | 体のタンパク質を作る能力と肝機能をアップさせる |
| イソロイシン | 体のタンパク質を作る能力と肝機能をアップさせる |
| メチオニン | 肝機能をサポートする |
| スレオニン(トレオニン) | 肝機能をサポートする |
| フェニルアラニン | 気持ちを落ち着かせる |
| トリプトファン | セロトニン生産をサポートする |
| ヒスチジン | 副交感神経を鎮静させ、貧血改善をサポートする |
| リジン(リシン) | カルシウムの吸収を促進させる |
【必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンのことをBCAAという】
上図で「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」についていずれにも「肝機能をアップさせる」と書きましたが、ここがダイエットに深く関わってきます。肝臓はエネルギー代謝を司り、「脂質」や「糖質」をエネルギーに変換する器官だからです。また、肝臓は基礎代謝量の27％を占めるので、肝機能を高めてあげることが代謝アップにつながります。逆に、肝機能低下はダイエットに甚大な悪影響を及ぼします。
アミノ酸がダイエットに効果的な理由
- エネルギーを消費しやすい身体を作る
- 運動効率を向上させる
- リバウンドしにくい身体を作る
エネルギーを消費しやすい身体を作る
アミノ酸はエネルギーを消費しやすい身体を作ってくれます。
エネルギーを消費しやすい身体とは、基礎代謝が高い状態のことです。基礎代謝が高い状態とは具体的に、血流が良く、体温が高く、1日に何もしていなくても消費する最低限の消費カロリーが高い状態を言います。
アミノ酸の成分のうち特にBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は筋肉の保持や増量に最も重要な役割をしているアミノ酸で、エネルギーを消費しやすい身体を作る働きがあります。BCAAは、脂肪を燃焼させる働きを持つ成長ホルモンの分泌を促すとされています。 筋肉の分解を抑えながら体脂肪を減らすことができるので、減量中やダイエット中にも効果的な栄養素といえるでしょう。
運動効率を向上させる
アミノ酸には、運動効率をUPしてくれる効果があります。
前述のBCAAはエネルギー消費しやすいカラダを作る他に、運動時のスタミナの維持や疲労の軽減をする働きがあります。
アミノ酸を摂ればいつもより疲れにくくなりますので、よりハードな運動を長時間し続けられるようになるという意味で、運動効率の向上が見込めます。
リバウンドしにくい身体を作る
リバウンドしにくいダイエットは、筋肉量を維持して脂肪を減らすことことで実現できます。
アミノ酸は筋肉の元になるので、摂取すると筋肉量を保ちやすい性質があります。
つまり、アミノ酸を摂って定期的に運動を行うことにより、筋肉量を維持しつつ、脂肪を減らしてくれるのでリバウンドしにくい身体づくりに役立ちます。
BCAAを食事から摂るには何を食べたら良いのか
BCAAは良質なたんぱく質の中でも、まぐろ、かつお、あじ、サンマ、牛肉、鶏肉、卵、大豆、高野豆腐、チーズなどに多く含まれています。
BCAAを摂るならサプリメントがオススメ
BCAAを簡単にかつ、効率よく摂るためにはサプリメントがおすすめです。
サプリメントなら、適切な時間に・適切な量を・継続的にBCAAを摂ることができます。
- BCAAは摂るタイミングが大事
- 食事からBCAAを摂るのは難しい
- 継続してBCAAを摂る必要がある
BCAAは摂るタイミングが大事
BCAAは摂るタイミングが大事になります。
なぜなら、カラダの成長ホルモンや働きや運動能力を活性化させるためには、BCAAを摂取するタイミングは寝る前や運動前後が良いとされているからです。
また長時間のトレーニングの際には、運動中にもこまめにアミノ酸を補給しましょう。1時間に1回程度の補給をおすすめします。疲労物質が発生しにくくなるため長時間体を動かしやすくなります。
食事からBCAAを摂るのは難しい
前述の通り、BCAAを摂取するタイミングは寝る前や運動前が望ましいです。
しかし、この時に食事をしてしまうと寝る前であれば寝付きにくく、また胃もたれの原因にもなってしまいます。また、運動の前に食事をすると運動パフォーマンスの低下の原因にもなりえます。
また、毎食アミノ酸の含有量を気にして食事をすると逆にストレスを抱えてしまい、ダイエットを途中でやめてしまうこともあります。アミノ酸サプリメントで必要摂取量を補うことで無理なく効率的に続けることができるのです。
継続してBCAAを摂る必要がある
BCAAは継続的にを摂る必要があります。
必要摂取量を簡単に摂れるサプリメントがオススメです。
オススメのサプリメント
本記事は、オープンラボ「アミノ酸とダイエットの関係【東大の研究から】アミノ酸がダイエットに効果的な3つの理由とは？注意点なども解説！」を参考に書きました。
