【緑茶ダイエット】ガレート型カテキンが脂肪吸収を抑制：緑茶を飲んで痩せる
ガレート型カテキンとは
カテキンとは
カテキンは、主に緑茶に含まれている苦味や渋み成分です。
「カテキン」は、主に8種類あるカテキン類の総称です。
そのうち、元々茶葉に含まれるカテキンは4種類で、残り4種類は加熱段階で変性した熱異性体です。
従来は、この異性体が測定できなかったため、「加熱殺菌するとカテキン量が減る」と考えられてきました。
引用元：PRTIMES「身体に脂肪をつきにくくする茶カテキン『ガレート型カテキン』 ～ 「ガレート型カテキン」が、食事の脂肪吸収を抑える ～」
現在は、その測定が可能となり、加熱殺菌程度では総カテキン量は大きく減らないことが確認されています。
ガレート型カテキンとは
ガレート型カテキンは、構造式においてガレート基をもち、渋みを呈する4種(EGCg、ECg、GCg、Cg)のカテキンです。
※カテキンは、大きく分けて「遊離型カテキン」と「ガレート型(エステル型)カテキン」の2つに分類されます。
| 遊離型カテキン | 苦味 |
| ガレート型(エステル型)カテキン | 苦味、渋み |
このうち、研究によって効能が明らかにされているのはガレート型カテキンの方です。
緑茶では、ガレート型(エステル型)カテキンが多く、全カテキン量の約4分の3を占めます。
茶カテキンのダイエットサポート効果が明らかになった実験
花王や帝京大学などによる実験では、健康な男性(27歳～47歳)に茶カテキンを12週間摂取させたところ、高用量の茶カテキンを摂取させた群は、体重、BMI、ウエスト周囲径、内臓脂肪、総コレステロール、血糖値、インスリン値等も減少が見られました。この結果より、茶カテキンは肥満の予防に役立つことが明らかになっています。
また、伊藤園と池田郁男教授(東北大学未来科学技術センター)による共同研究では、BMIが22.5～30で20歳～65歳の健常被験者(男性98名、女性97名)にガレート型カテキンを12週間摂取させたところ、低用量群・高用量群ともに、被験者の内臓脂肪面積が減少することが確認されました。
カテキンによるダイエット効果の傾向
カテキンのダイエット効果に関する研究結果によると、BMIが高いほどダイエット効果が高い傾向があることが分かっています。
- BMIが高い方ほどダイエット効果が高い
- BMI22未満のやせ型の方には、あまり効果がない
ガレート型カテキンの脂肪吸収抑制効果の仕組み
食事の脂肪（中性脂肪）は、そのままの状態では身体に吸収されません。
身体の中で、脂肪の消化酵素(膵リパーゼ)が働き、脂肪は分解され始めます。
この脂肪分解物が小腸で吸収された後、脂肪は再合成され(中性脂肪)、血流に乗って運ばれて、主に内臓脂肪へ蓄積されます。
ガレート型カテキンは、膵リパーゼの活性化を阻害することで脂肪の分解を抑え、結果的に脂肪の吸収を抑制します。
(「脂肪は分解されないと吸収されず蓄積されない」という性質を活かしています)
カフェインによる脂肪燃焼効果
緑茶にもカフェインが含まれています。
カフェインには、エネルギー消費を促進させる作用があることが知られています。
カフェインが体内に吸収されると、血中の脂質を分解し、分解産物を尿中に排出を促進します。
ダイエット中の飲み物として緑茶が効果的だと言われる理由はカフェインにもあります。
尚、緑茶を飲んだ後は脂肪を燃焼しやすい状態になるので、運動量を増やすと効果的です。
早歩きや階段を使うことから始めてみましょう。
緑茶を飲むオススメのタイミング
脂肪の吸収を抑制するためには食事中や食後に飲むことがオススメです。
また、食前の小腹が空いたときに緑茶を飲むのも、空腹感を和ませるのに役立ちます。
緑茶はゼロカロリーなのでカロリーを気にせず飲めます。
また、他の飲み物を緑茶に置き換えることで、その分のカロリーをカットできるというメリットもあります。
ダイエットに役立つ緑茶の選び方
煎茶がオススメ
ダイエットのサポート目的で緑茶を選ぶ際は、有効成分であるカテキンの含有量が重要となります。
カテキンは(成熟した葉よりも)若い葉に多いので、ダイエットには新芽を使った煎茶が一番ふさわしいと言えます。
※緑茶に含まれるカテキンは、日光を浴びることでカテキンの量が増加します。玉露のように光を遮って育てられた茶葉は、カテキンの含有量が少ないためあまりダイエット向きではありません。
| 緑茶の種類 | 説明 |
|---|---|
| 煎茶 | 茶葉の摘採後に発酵させずに蒸し揉みながら乾燥させる緑茶。 |
| 玉露 | 茶葉の摘採3週間前から日光を遮断して栽培する緑茶。 |
| 抹茶 | 玉露と同じ方法で栽培され、茶葉を乾燥させた後に粉砕した緑茶。 |
| 番茶 | 新茶以外の緑茶。新茶よりもカフェイン量が少ない。 |
| ほうじ茶 | 煎茶や番茶を炒った緑茶。 |
ダイエット目的で緑茶を摂取するときのポイント
- 水出し緑茶ではなくお湯で淹れたお茶を飲む
- 1日あたり500mg以上のカテキンを摂取
- 緑茶はそのまま食べることもできる
水出し緑茶ではなくお湯で淹れたお茶を飲む
脂肪吸収抑制効果のあるカテキンは、60℃以下では溶け出しにくいそうです。
緑茶を淹れる際には、水出しではなくお湯で淹れましょう。
1日あたり500mg以上のカテキンを摂取
緑茶でのダイエット効果を期待するのであれば、1日にカテキンを500mg以上摂取するのが理想的だと言われています。
湯のみ1杯の緑茶に含まれるカテキンの量は大体50mgと言われていることから考えると、1日約10杯の緑茶を飲む必要がある計算になります。
1日に10杯も飲むのは厳しい場合は、効率的にカテキンを摂取するために、濃いめの緑茶を淹れて飲むことをオススメします。
ペットボトルのお茶を選ぶときは、高濃度茶カテキンのものを選びましょう。
脂肪を燃えやすくするお茶として有名になった『ヘルシア』という商品も、高濃度茶カテキンの商品です。
緑茶はそのまま食べることもできる
飲み物としてのイメージの強い緑茶葉ですが、実はそのまま食べることも可能です。
茶葉を粗くすりつぶし、ごはんに混ぜ込んで握ることで、緑茶おにぎりができます。
また、和食の薬味として使ったり、天ぷらの衣に混ぜたりするなど、さまざまな使い方で緑茶の風味を活かせます。
お茶は、お湯に溶けた成分しか飲めず、水溶性成分が茶殻に残ってしまいますが、茶葉を食べれば、緑茶の嬉しい成分を余すところなく享受出来ます。
参考コンテンツ
本記事は下記コンテンツを参考に書きました。
