【隠れ肥満とダイエット】隠れ肥満の原因と解消するためのダイエット法
隠れ肥満とは
隠れ肥満とは、見た目は痩せているけれども、体脂肪率が肥満の人と同等レベルに高いことを指します。
最近ではこの「見た目は細く見えるのに体脂肪率が高い」という隠れ肥満の人が増えています。
こうした隠れ肥満の人のことを「スキニーファット」や「サルコペニア肥満」と呼びます。
隠れ肥満は、サルコペニア肥満とも呼ばれています。サルコは「筋肉」、ペニアは「減少」という意味で、筋肉量が減って体の脂肪の割合が増えている肥満のことです。
引用元：スマート脳ドッグ「隠れ肥満（サルコペニア肥満）とは何か？一見、普通体型の人こそ危険！」
体重やBMIの数値が標準だからといって必ずしも健康的とは限りません。
体重やBMIだけでなく、体脂肪率なども大切な指標です。
見た目の細さだけでなく、ほどよく筋肉がついて引き締まったメリハリボディを目指しましょう。
BMIは標準以下、体脂肪率が高い人は「隠れ肥満」に要注意
BMIが25未満の場合、表面上は肥満体型には見えませんが、体脂肪が高いということは、実は筋肉量が減って体脂肪が増えている状態です。
見た目がスリムなら良いと思いがちですが、実は痩せている人ほど、筋肉量が少なく骨も弱くなりがちです。
特に運動不足の人は筋肉や骨が衰えて脂肪が増える傾向にありますので注意が必要です。
【体脂肪による肥満の目安】
- 女性：30％
- 男性：25％
隠れ肥満になりやすい人の特徴
極度の食事制限など、無理なダイエットをしたことがある場合に隠れ肥満になる傾向があります。
ダイエット中の場合、体型維持のために栄養不足の状態になりがちですが、高齢者で食が細くなることでも同様のことが起きます。
その他、以下が隠れ肥満になりやすい人の特徴です。
- 無理のある食事制限ダイエットをしている
- 脂肪を燃やすために有酸素運動ばかりをしている
(エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、筋肉が分解され筋肉量が減ります) - 運動をしていないのに見た目は太らない
- たくさん食べているのに見た目は細い
- 痩せているのに二の腕がたるんでいる
- 痩せているのにお腹だけが出ている
- 痩せているのにお尻や太ももがたるんでいる
- 疲れやすく筋力がない
隠れ肥満の健康リスク
最近の研究では、隠れ肥満にも普通の肥満と同等の健康被害へのリスクがあることが分かってきています。
筋肉量が減って体脂肪が増えている隠れ肥満の状態の健康リスクは以下の通りです。
- 基礎代謝が低く、さらに脂肪が溜まりやすくなる
- むくみや冷え性などを起こしやすくなる
- 免疫力が下がる
- 生活習慣病のリスクが高くなる
基礎代謝が低く、さらに脂肪が溜まりやすくなる
筋肉量が減って体脂肪が増える「隠れ肥満」では、基礎代謝が低下するリスクがあります。
基礎代謝とは、何もしなくても消費されていくエネルギーのことです。
基礎代謝の大部分を筋肉が占めているため、筋肉量が減ると、基礎代謝が低下して体内のエネルギーが消費されず、さらに脂肪が溜まりやすくなってしまいます。
隠れ肥満は見た目にわかりにくいため、気づいたらいつの間にか本当の肥満になってしまうということもありえます。
むくみや冷え性などを起こしやすくなる
筋肉は、身体全体に血液を行き渡らせるポンプとしての役割を果たしています。
隠れ肥満で筋肉量が少ない状態になると、むくみや冷え性などの不調を起こしやすくなる恐れがあります。
なぜなら、ポンプの役割を果たす筋肉の量が減少すると、血液の流れが停滞しやすくなり、老廃物が体内に溜まってむくみを起こしやすくなるためです。
また、血流が悪くなると、温かい血液が毛細血管に十分に流れなくなって冷えの原因となり得ます。
免疫力が下がる
免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃。そこから体温が1℃上がると最大5倍～6倍も免疫力が上がり、逆に1℃下がると免疫力が30%下がると言われています。
ここで、体の熱生産の約6割は筋肉が占めています。
筋肉量が多い熱生産が増えるため、体温が上がり、免疫力も上がるため病気の予防に役立ちます。
逆に、筋肉量が少ない「隠れ肥満」では体温が上がりにくく、免疫力が下がりやすいです。
さらに、リンパ球などの免疫細胞を活性化するグルタミンは筋肉の中に多く蓄えられています。
したがって、筋肉量が減ることによって、グルタミンも減り、免疫機能が低下するといわれています。
生活習慣病のリスクが高くなる
隠れ肥満は、一見すると痩せているのに実は体脂肪が多い隠れ肥満のことを指します。
体脂肪、特に内臓脂肪が蓄積すると、様々な臓器の疾患につながりやすく、将来の生活習慣病の危険因子となり得ます。
隠れ肥満では、メタボリックシンドローム(メタボリック症候群)と同じような不健全な状態になっていると言えます。
どこに脂肪がつくのかによって、健康への危険性が違ってきます。筋肉の内側の腹腔内に脂肪が多く蓄積する「内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）」の人は、糖尿病・高血圧・脂質代謝異常などを発症する確率が高くなります。一方、腰回りや太ももなど下半身を中心に』皮下脂肪が多く溜まっている者は内臓脂肪は少なく、「皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）」と呼ばれ、前記のような症状はあまりみられません。
引用元：FamilyDr.「肥満っていけないこと？」
隠れ肥満の原因
- 食事制限のみでのダイエット
- 運動不足
- 加齢による筋肉量減少
食事制限のみでのダイエット
食事制限だけで減量を成功させた方は、隠れ肥満の傾向があります。
なぜなら、摂取カロリーを減らすだけでは筋肉量も落ちてしまうからです。
特に栄養バランスが悪いことは、隠れ肥満を招く原因になります。
特に、たんぱく質は筋肉の成長を促す栄養素です。
たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り、隠れ肥満に陥る危険性が高まります。
運動不足
運動不足の方も隠れ肥満になる傾向があります。
なぜなら、運動不足になると、筋肉が減りやすいからです。
筋肉量が減ると、隠れ肥満に陥る危険性が高まります。
加齢による筋肉量減少
筋肉は、年齢とともに減少していきます。
そのため、放っておくとどんどん筋肉量が減ってしまいます。
運動習慣を若いうちからしっかりと付けておくことが大切です。
隠れ肥満から脱却するためのダイエット法
隠れ肥満の人が体脂肪を減らすためには、生活習慣の改善が必要です。
特に、筋力向上(筋肉量増加)に取り組み、基礎代謝を上げることが大切です。
- 運動する
- 栄養バランスの良い食事を摂る
運動する
効果的に筋肉量を増やすには、運動習慣をつけることが重要になってきます。
有酸素運動は、ウォーキングがオススメです。
筋トレは、道具もいらず簡単に出来るスクワットなどが取り入れやすいでしょう。
なかなか運動が続かない場合は、生活の中での活動量を少しずつ増やしてみましょう。
- エレベーター・エスカレーターではなく階段を使う
- 散歩に行く時間を作る
- 料理をしながらつま先立ちをする
隠れ肥満解消には毎日の継続したトレーニングが有効です。
日常の生活習慣と合わせて、これくらいだったら確実にできるという運動を行うことがオススメです。
栄養バランスの良い食事を摂る
バランスの良い食事をとり、様々な栄養素を体に補うことも大切です。
脂肪になりやすい糖質や脂質は控え、筋肉のもとになるたんぱく質をしっかり摂ることをオススメします。
また、効率よくたんぱく質を筋肉の成長に活かすためには欠かせないビタミンやミネラルなどもしっかり摂りましょう。
参考コンテンツ
本記事は下記コンテンツを参考に書きました。
