【性格を穏やかにする食べ物】食事で怒りは抑えられる【短気を治す食べ物】
「どんな食べものを食べるか」で心と身体の状態は大きく変わります。本投稿では、イライラしないための食べ物や飲み物をご紹介します。
ストレスはダイエットの敵です。食事でストレスコントロールをしてダイエットを成功させましょう。
セロトニンの材料となるトリプトファンを摂る
セロトニンは、怒りや不安の抑制・幸福感に関係する脳内物質です。
セロトニンは、感情の起伏を穏やかにし、ストレスを減らしてくれます。
セロトニンの量が少ない人は、イライラしやすい=怒りっぽい人になりやすい傾向があります。
そして、このセロトニンを作り出すには食べ物からトリプトファンを摂取することが必要不可欠です。
(※トリプトファンは体内で合成できないため食事・サプリメントから摂るしかありません)
トリプトファンの1日の摂取量の目安は体重1㎏あたり2㎎とされています。
セロトニンは、体のリズムを整えるメラトニン(睡眠ホルモン)の原料としての役割も果たすので、快眠には欠かせない物質です。
トリプトファンが多い食品を食べてイライラを抑える
- バナナ
- 赤身魚
- 赤身肉
- レバー
- 鶏肉
- 卵
- ナッツ類
- 乳製品
- 大豆製品
バナナ
バナナ100g当たりにトリプトファンは290㎎含まれています。
さらに、バナナには、セロトニンの生成に必要な栄養素(トリプトファン・ビタミンB6・炭水化物ほか)が全て含まれているそうなので、スムーズにセロトニンを合成出来ます。
なお、セロトニンを増やすには朝に摂取すると効果的です。
赤身魚
赤身魚にもトリプトファンは多く含まれます。可食部100g当たりのトリプトファンは下記の通り。
- かつお節950㎎
- カツオ310㎎
- マグロ270㎎
- ツナ缶210㎎
そして、トリプトファンを摂取するには生食で、刺身などが効率的です。
なお、ダイエット中の鉄分不足が気になる人にもマグロやカツオなどの赤身魚がおすすめです。
赤身肉
赤身肉にもトリプトファンは多く含まれます。可食部100g当たりのトリプトファンは下記の通り。
- 豚ヒレ290㎎
- 牛ランプ280㎎
- 豚ロース280㎎
- 豚もも肉280㎎
赤身肉は高たんぱくで栄養価が高く、脂肪を燃焼させる効果があるL-カルニチンも豊富なので、ダイエット中にもおすすめです。
レバー
レバーにもトリプトファンは多く含まれます。可食部100g当たりのトリプトファンは下記の通り。
- 牛レバー290㎎
- 豚レバー290㎎
- 鶏レバー270㎎
低カロリーで高たんぱく・低脂質のレバーは、ダイエット向きの部位です。ダイエット中の鉄分不足が気になる人にもおすすめです。
鶏肉
鶏肉にもトリプトファンは多く含まれます。可食部100g当たりのトリプトファンは下記の通り。
- 鶏むね肉290㎎
- 鶏もも肉280㎎
鶏肉は、牛肉や豚肉に比べて低カロリーでダイエットに向いているお肉です。
卵
卵にもトリプトファンは多く含まれます。可食部100g当たりのトリプトファンは下記の通り。
- 全卵190㎎
- 水煮160㎎
卵は「完全栄養食品」と呼ばれることもあるくらい様々な栄養をバランスよく含んでいる食品です。
また、値段が安く、スーパーでもコンビニでも簡単に手に入れられるため、ダイエットに活用しやすい食材です。
ナッツ類
ナッツ類にもトリプトファンは多く含まれます。可食部100g当たりのトリプトファンは下記の通り。
- カシューナッツ360㎎
- ピスタチオ270㎎
- ピーナッツ270㎎
- アーモンド200㎎
- クルミ200㎎
ナッツ類は、糖質量が少なく食物繊維(特に不溶性食物繊維)が豊富に含まれているのでダイエット向きの食材です。
腹持ちが良く空腹感を減らしてくれるため、ダイエット中の間食としても非常に優秀です。
乳製品
乳製品にもトリプトファンは多く含まれます。可食部100g当たりのトリプトファンは下記の通り。
- ガゼイン1100mg
- 脱脂粉乳470㎎
- プロセスチーズ300㎎
- ヨーグルト60㎎
- 牛乳45㎎
生乳よりも加工されることでトリプトファンの含有量は増えています。
大豆製品
大豆製品にもトリプトファンは多く含まれます。可食部100g当たりのトリプトファンは下記の通り。
- 高野豆腐750㎎
- きな粉510㎎
- 味噌140㎎
- 木綿豆腐98㎎
- 豆乳53㎎
- 醤油18㎎
大豆には食後血糖値の上昇を緩やかにしコレステロールや中性脂肪の吸収を防ぐ働きがあるので、ダイエット中にもおすすめの食材です。
セロトニンを効率的に作る方法
せっかくトリプトファンを摂るなら、最大限にセロトニンの恩恵を享受できるよう気をつけたいことがあります。
- 日光を浴びる
- 腸内環境を整える
- リズミカルな運動を取り入れる
- 深呼吸をする
- マッサージをする
- 笑顔を作る
- 質の高い十分な時間の睡眠をとる
- 入浴する
日光を浴びる
日光を浴びることでセロトニンを分泌するセロトニン神経が活性化します。
セロトニンは視覚からの光刺激によって合成が促進されます。日光浴は起床直後30分までが重要で、1日15〜30分を意識すると良いでしょう。
腸内環境を整える
食べ物から取り入れた栄養素からセロトニンを作るにあたって、90%以上は腸内で行われます。
腸内環境が悪いとセロトニンの合成に必要な成分が脳に届きにくくなりますので、腸内環境を整えることが大切です。
リズミカルな運動を取り入れる
セロトニンはリズミカルな運動をすることで活性化されるという特徴があります。
一定のリズムを刻む運動を反復して行うことでセロトニン神経を刺激する効果があります。
リズム運動には、ウォーキング、ジョギング、瞑想などがあります。
深呼吸をする
深呼吸をリズミカルに何回か繰り返すことで、副交感神経が刺激され、自律神経が整い、セロトニンが生成されやすくなります。
マッサージをする
マッサージは身体や脳を癒しセロトニンの分泌を促します。心地よい刺激でリズミカルに行うとより効果的です。
笑顔を作る
口角を上げて笑顔の形を作るだけで、脳は幸せだと錯覚してセロトニンを分泌します。
質の高い十分な時間の睡眠をとる
質の良い睡眠をとることで朝のセロトニンの分泌量が増えます。
入浴する
ちょうどいい温度のお湯に入ることでセロトニンの分泌が促されます。入浴はストレス解消にもなります。
参考コンテンツ
本記事は下記コンテンツを参考に書きました。
