ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットは糖質制限の一部です。「ケトンダイエット」とも呼ばれます。
ケトジェニックダイエットとは、糖質の代替エネルギー源として、脂質を原料にした代謝サイクルに変えるダイエット法です。
(※通常は、人のエネルギー源は糖質で。糖質をエネルギー源とすることを「グルコジェニック」と呼びます)
普段エネルギーとして使っている糖質が不足した場合、体は、体脂肪を分解してエネルギーを作り出します。
その時に作り出されるエネルギー源がケトン体です。
このケトン体が、体内に増えている代謝状態をケトーシスと言い、そのためにケトジェニックダイエットなどと呼ばれています。
ケトジェニックダイエットと糖質制限の違い
PFCバランスの違い
ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットのひとつですが、厳密には糖質制限とは異なります。
| ダイエットの種類 | 詳細 | 理想的なPFCバランス |
|---|---|---|
| 糖質制限ダイエット | 糖質を制限するダイエット法 | たんぱく質：脂質：糖質=4：4：2 |
| ケトジェニックダイエット | 糖質をカットする代わりに脂質を多めに摂取するダイエット法 | たんぱく質：脂質：糖質=3：6：1 |
ケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取量を50g以下またはエネルギー摂取量の10%以下に抑え、たんぱく質摂取量を確保（1.2~1.5g/体重㎏/日）した状態で、残りのエネルギーを脂質から摂取します。
ケトジェニックダイエットで痩せるメカニズム
体内に入る糖質の量が減ると、身体は脂肪を燃焼してエネルギー源にしようとします。
すると、蓄えられた脂肪をどんどん燃やす身体に変わっていき、結果的に痩せやすくなります。
ケトジェニックダイエットで痩せることは明白ですが、比較的新しいダイエット法のため十分な科学的研究が行われておらず、詳しいメカニズムはまだ解明されていないそうです。
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットは、糖質を制限する代わりに、良質なタンパク質と脂質を摂ることで、体の主なエネルギー源を炭水化物から脂肪に変えることを目的としています。
- 糖質を抑える
- 脂質をしっかり摂る
- たんぱく質をしっかり摂る
- 運動をとり入れる
- ストレスをためない
糖質を抑える
ケトジェニックな体質になるためには、糖質を抑えることが大切です。
具体的には、糖質の摂取量は1日あたり50g以下とされています。
ご飯・パン・麺類・お菓子などは食べることが出来ません。
糖質を摂取できるのは基本的には野菜や調味料からのみに留めることになります。
(※一般的な糖質制限は1日の糖質摂取量が120g以下のため、ケトジェニックはそれよりも厳格です)
糖質を抑えることで、エネルギー源が糖質から脂肪に切り替わっていきます。
脂質をしっかり摂る
脂質量は1日の総カロリーの60％を目安に摂りましょう。
良質な脂を摂るようにするのがおすすめです。
おすすめの脂質は、中鎖脂肪酸が豊富に含まれているMCTオイルです。
MCTオイルは、一般的な油よりもすばやく吸収・消化されてエネルギーとなるため、体に蓄積されにくいと言われています。
MCTオイルは、揚げ油や炒め油には向きません。生野菜にドレッシング代わりにかけたり飲み物に入れて摂取しましょう。
たんぱく質をしっかり摂る
ケトジェニックダイエットでは、たんぱく質を確保することも大切ですが、摂取目安量は体重によって異なります。
摂取量の目安は、1日につき体重1㎏あたり1.2~1.5g確保です。
(ボディメイク目的ならば体重1㎏あたり2.2～2.3g程度がオススメです。)
たんぱく質は体をつくる細胞の材料になります。
主食を抜く代わりに、肉や魚、卵、大豆などがメインの料理を増やすのがおすすめです。
運動をとり入れる
ケトジェニックダイエットを行うと運動しなくても体重が落ちていきます。
(※もちろん摂取カロリーが消費カロリーを下回っている場合に限ります)
しかし、運動をせずにケトジェニックダイエットを続けると、筋肉量が減少しリバウンドしやすい身体になります。
オススメはゆっくりした有酸素運動です。ゆっくりとした運動はケトン体が出やすくなります。
ケトジェニック中は脂肪をエネルギーとするので、脂肪を燃やしてエネルギーとする有酸素運動とは大変相性が良いです。
(心拍数が上がる激しい運動をすると交感神経が刺激されて、糖質をエネルギーとする「グルコジェニック」モードになりやすくなります)
ただ、有酸素運動ばかりでは筋肉がやせ細りますので、無酸素運動(筋トレ)も併せて行うと尚良いです。
ストレスをためない
過度なストレスがかかると、交感神経が刺激され、糖質をエネルギーとする「グルコジェニックモード」になってしまいます。
ケトジェニックモードでケトン体をしっかり出すために、リラックスして睡眠をしっかりとりましょう。
ケトジェニックダイエットのメリット
- 効率よく体脂肪を減らせる
- 血糖値が安定する
- 食欲が落ちる
効率よく体脂肪を減らせる
ケトジェニックダイエットでは脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪が落ちやすいのが特徴です。
結果として早く痩せやすいところに最大のメリットがあります。
血糖値が安定する
ケトジェニックダイエットをすると血糖値を下げる働きがあるホルモン「インスリン」の分泌が少なくなります。
炭水化物や糖分が引き起こす血糖値の上昇がないため、結果的に血糖値の乱高下がなくなり、血糖値が安定します。
食欲が落ちる
まず、空腹感は血糖値が下がっている状態の時に感じます。
糖質を制限して脂肪をエネルギー源とするケトジェニックダイエットでは、血糖値の大幅な上下がないため、空腹感を感じにくいのです。
ケトジェニックダイエットをすると、食べたい欲求があまり起こらなくなります。
ダイエット中でも空腹でイライラしないことは、ケトジェニックダイエットの大きなメリットです。
ケトジェニックダイエットのデメリット
- 体臭がきつくなることがある
- 食費が高くなる
- 便秘になりやすい
- やめるとリバウンドしやすい
体臭がきつくなることがある
ケトジェニックダイエットをすると体臭がきつくなることがあります。
これは脂肪が燃焼される際に出るケトン体の匂いなのですが、ケトン体は「アセトン」という物質を含んでいるため特有の臭いがします。
具体的には果物が腐ったような、甘酸っぱいようなツーンとした匂いがすると言われています。
臭いの元になっているケトン体は酸性のため、アルカリ性の食材を積極的に摂取することをお勧めします。
アルカリ性の食材で代表的なものは、緑黄色野菜です。
食費が高くなる
ケトジェニックダイエットには食費が高くなるというデメリットがあります。
ご飯や麺類などの糖質を減らした分、肉などのたんぱく質などを増やすため、どうしても食費が増えてしまいがちです。
最近では糖質オフを謳う食品も販売されていますが、通常の商品よりも割高のことが多いです。
「食費を抑え目にしたい」という方には自炊をオススメします。
便秘になりやすい
主食類に含まれる不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸を刺激する働きがあるため、不足すると便が出にくくなってしまいます。
また、水分も便通には大切な成分ですが、主食の摂取量が減ると、1日あたりの水分摂取量も少なくなりがちです。
水分不足になると便が硬くなり、腸内でスムーズに動かなくなるため、便が出にくくなります。
(※ご飯や麺類には、食物繊維も含まれていますし、調理の際に水分を多く含みます)
ケトジェニックダイエット中は、水や、食物繊維が多く含まれている食品を意識して摂取しましょう。
水の飲み方は一度にまとめて飲むのではなく、数口ずつこまめに飲むようにすることがオススメです。
やめるとリバウンドしやすい
糖質の摂取を大きく減らすケトジェニックダイエットでは、インスリンの分泌能力とインスリン処理能力が衰えてしまいます。
この状態でダイエットを終了して、通常の食事で糖質が摂取されてしまうと、糖質を処理しきれず血管で余剰となり、脂肪細胞となってしまいます。
リバウンドを防ぐには、計画的に食事を戻していくことが重要といえます。
ケトジェニックダイエットの注意点
- 持病がある場合は必ず医師に相談してから始める
- カロリーオーバーに注意する
持病がある場合は必ず医師に相談してから始める
どのダイエットにおいても言えることですが、持病のある方は、ケトジェニックダイエットを始める前に医師に相談しましょう。
持病のある方や体調不良の方が、自己判断でケトジェニックダイエットを行うことは危険なため、必ず医師に相談して指示に従ってください。
また、ケトジェニックダイエットが体質に合わないと判断したら、無理に続けずに中止することをオススメします。
カロリーオーバーに注意する
ケトジェニックダイエットは「糖質以外は何でも食べてOK」というわけではありません。
低糖質な食べ物でも高カロリーであれば必然的に太ってしまうため、1日に必要な摂取カロリーを知ってアンダーカロリーを心がけることも大切です。
ケトジェニック専用置き換えダイエット食
参考コンテンツ
本記事は下記コンテンツを参考に書きました。
