【ゆで卵ダイエット】卵は完全栄養食品：ゆで卵を食べて痩せる
ゆで卵ダイエットとは
ゆで卵ダイエットとは、食事にゆで卵を積極的に取り入れて減量を目指すダイエット方法です。
卵は栄養素が豊富で、完全栄養食品とも言われ、ダイエット向きの食べ物といえます。
ゆで卵を日々の食卓に取り入れて、メリハリのある理想のボディラインを目指しましょう。
卵が完全栄養食と言われる理由
完全栄養食品
完全栄養食品とは、健康を維持するために必要な栄養素をバランスよく含んでいる食品のこと。
この点、完全栄養食品と言われる卵には、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分を全て含んでいます。
アミノ酸スコアが100
卵のアミノ酸スコアは100。必須アミノ酸バランスが非常によいため、利用効率が高く、良質のたんぱく源となります。
ここで、「アミノ酸スコア」とは、食品たんぱく質の栄養価を科学的に示す指標のこと。
人間にとって理想とされる必須アミノ酸の量に対して、その食品に含まれている必須アミノ酸の割合です。
アミノ酸スコアが100に近いほど、良質のたんぱく質です。卵のアミノ酸スコアは100です。
鶏卵のカロリーと糖質
鶏卵は可食部100gあたり151kcal。
糖質は、炭水化物-食物繊維で求められるので、0.3g-0gで0.3gとなります。
生のままでも茹でてもカロリーや糖質量は同じです。
ゆで卵の主な栄養素
- たんぱく質
- ビタミン
- ミネラル
たんぱく質
鶏卵(ゆで)には可食部100gあたり12.9gのたんぱく質を含みます。
たんぱく質は、筋肉や血液、骨、皮膚、髪など、体をつくるために欠かせない栄養素です。
たんぱく質をしっかり摂取することで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼しやすくなります。
ビタミン
鶏卵は、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンDを多くバランスよく含んでいます。
たとえば、鶏卵(ゆで)には可食部100gあたり下記のビタミンを含んでいます。
- ビタミンA・・・130µg
- ビタミンB1・・・0.06㎎
- ビタミンB2・・・0.40㎎
- ナイアシン・・・0.1㎎
- ビタミンB6・・・0.07㎎
- ビタミン12・・・0.9μg
- 葉酸・・・35μg
- パントテン酸・・・1.35㎎
- ビオチン・・・25.0μg
- ビタミンD・・・1.8µg
- ビタミンE(αトコフェロール)・・・1.0㎎
特にダイエットに着目すると、エネルギー産生栄養素(三大栄養素)を脂肪に変えずに使い切るには、ビタミンB1、B2、B6が不可欠です。
ビタミンB1は、食事で摂取した糖質をエネルギーに代謝する際に必要な栄養素です。
ビタミンB₂は脂肪を体内でエネルギーに変える際に必要な栄養素です。
また、ビタミンB₆はたんぱく質をアミノ酸まで分解して筋肉を合成する際に必要な栄養素です。たんぱく質はアミノ酸まで分解されてはじめて吸収されます。
ミネラル
ミネラルは、体を構成するだけでなく、体内の代謝や生理機能をコントロールする重要な役割を担っています。
たとえば、鶏卵(ゆで)には可食部100gあたり下記のミネラルを含んでいます
- ナトリウム・・・130㎎
- カリウム・・・130㎎
- カルシウム・・・51㎎
- マグネシウム・・・11㎎
- リン・・・180㎎
- 鉄・・・1.8㎎
- 亜鉛・・・1.3㎎
- 銅・・・0.08㎎
- マンガン…0.02㎎
- ヨウ素・・・15μg
- セレン・・・35μg
- モリブデン・・・5μg
特にダイエットに着目すると、亜鉛は細胞が新しく作られるときに不可欠な栄養素です。
たんぱく質の合成に関わる亜鉛は、筋肉に重要な役割を果たしているホルモンを正常に分泌させる上で重要です。
特に成長ホルモンは脂肪の燃焼を促してくれる効果もあるので、筋肉をつけてダイエットをしたい方には必要な栄養素です。
ゆで卵ダイエットするなら、固ゆでがオススメ
半熟ゆで卵よりも固ゆでのゆで卵の方が食べ応えがあります。
固めのゆで卵を噛むことで脳の満腹中枢が刺激されて、早めに満腹感を得られるようなります。
また、固めのゆで卵の方が胃の中に留まる時間が長くて腹持ちもよいため、ダイエットに適しています。
なお、たんぱく質を補う目的で食べる場合もよく火を通した固ゆでのゆで卵がおすすめです。
ゆで卵がダイエットに効果的な理由
高たんぱく
たんぱく質は体内で筋肉の材料となるため、ゆで卵を食べることで筋肉量が増え、基礎代謝量のアップにつながります。
低糖質
ゆで卵は栄養価が高い割に低糖質です。
体重増加の要因として、糖質の摂り過ぎが挙げられますが、ゆで卵は低糖質の食材であるため、ダイエット中でも抵抗なく食べられます。
調理で油を使用しない
ゆで卵は、生卵をゆでるだけなので、油を使った他の卵料理に比べると非常にヘルシーです。
ゆでて加熱しても、卵のカロリー量は生と変わらないため、ダイエット中はゆで卵がオススメです。
尚、ゆで卵に調味料をつけて食べる場合は、マヨネーズなどは選択肢から外した方が無難です。
続けやすい
ダイエットにおいては継続することが大切です。
この点、ゆで卵は調理も簡単ですし、数日なら作り置きも出来ます。
また、自炊する習慣がない人でもコンビニなどで比較的安価に手に入れることが出来ます。
「続けやすい」という点は、ゆで卵ダイエットの大きなメリットだと言えます。
ゆで卵ダイエットのやり方
- 主食の前にゆで卵を食べる
- 朝食にゆで卵を食べる
- おやつ代わりにゆで卵を食べる
主食の前にゆで卵を食べる
糖質を含む食品を食べると血糖値が上がりますが、血糖値は、急激に上昇しすぎると脂肪蓄積を招きます。
しかし、糖質を含む食品を食べる前に、低糖質でたんぱく質が豊富な卵を食べると、血糖値の急上昇を抑えることができます。
また、ゆで卵で満腹感を得ることで、その後の主食の食べ過ぎを予防することもできます。
朝食にゆで卵を食べる
朝にたんぱく質を摂ることはダイエットのためにも大切です。
なぜなら、朝にたんぱく質を摂ると、その日の代謝が上がりやすくなるからです。
代謝が高いほどカロリーを消費しやすくなるので、同じ活動量でもよりたくさんのカロリーを消費出来ます。
ゆで卵なら手軽に食べられるから、時間がない朝でも食べやすいです。
おやつ代わりにゆで卵を食べる
普段おやつを食べている方は、代わりにゆで卵を食べるだけでダイエットに役立ちます。
ゆで卵は噛み応えがあり腹持ちも良いので、満足感を得られやすいです。
スイーツやお菓子よりも栄養も豊富で、低糖質低カロリー。余分な糖質や脂質の過剰摂取も回避出来ます。
ゆで卵ダイエットのデメリット
- 味に飽きる
- 食物繊維が不足しやすい
味に飽きる
同じ味を毎日食べるのは大変です。続けていると、飽きてしまうこともあるでしょう。
しかしながら、ゆで卵は味に特徴がある食べ物ではないため、色んな調味料と合わせやすいです。
味に飽きたときにはスパイスやめんつゆなどを役立てみてはいかがでしょうか。
食物繊維が不足しやすい
ゆで卵には、食物繊維が含まれていません。
そのため、ゆで卵ばかり食べていると、食物繊維が不足する可能性があります。
食物繊維が不足すると、腸内環境が悪くなり、体内に必要な栄養素がうまく吸収されなかったり、便秘を引き起こしがちです。
野菜などを組み合わせて、食物繊維を摂るようにしましょう。
ゆで卵ダイエットをする際の注意点
- ゆで卵だけを食べ続けない
- 調味料に注意する
- オーバーカロリーに気をつける
ゆで卵だけを食べ続けない
ゆで卵は「完全栄養食品」といわれるほど、栄養価の高い優秀な食材ですが、食物繊維とビタミンCが含まれていない点に注意が必要です。
ゆで卵と併せて野菜や果物を食べるなど、足りていない食物繊維・ビタミンCを補うよう工夫しましょう。
ダイエットにおいては、特定の食べ物だけを食べるのではなく、他の食材も食べてバランスよく栄養を摂ることが重要です。
調味料に注意する
調味料を使う際は、マヨネーズなどダイエット向きでない調味料は避けたほうが良いです。
ドレッシングも種類によっては高カロリーなものもあるのでノンオイルドレッシングなどヘルシーなものを選ぶと良いです。
オーバーカロリーに気をつける
オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ること。
どんなダイエット法にも共通して言えることですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、カロリー収支には気をつけましょう。
ゆで卵ダイエットは、食事やおやつに置き換えて摂取カロリーを抑えたり、不足しているたんぱく質を補うことが目的です。
食べる量を変えずにただゆで卵をプラスするだけだと、単純に摂取カロリーが増えるだけなので、ダイエットの効果が薄くなってしまいます。
まとめ：ゆで卵はダイエット中にオススメの食べ物
ゆで卵は栄養価が高い上に低糖質ですので、ダイエット中にオススメの食品です。
たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素です。
筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作れるため、たんぱく質は欠かせません。
また、たんぱく質は三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。
たとえ同じ量を食べたとしても、脂質や炭水化物を多く摂るより、たんぱく質を多く摂る方が太りにくいです。
また、特にたんぱく質が不足しがちな人には、良質なたんぱく質源としてゆで卵をぜひ食卓に取り入れて欲しいです。
参考コンテンツ
本記事は、下記コンテンツを参考に書きました。
- UHA味覚糖の「読ん」で「ケア」するメディアreadcare「ゆで卵は太る？3つの痩せる理由。ダイエットに良い食べ方も解説！味付けがカギ」
- 一般社団法人日本養鶏協会：たまごの知識：今話題の「アミノ酸」って何？
- 第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版） -文部科学省
