【初耳トレンディ】質のいい睡眠を得るための7つの入眠儀式

【初耳トレンディ】質のいい睡眠を得るための7つの入眠儀式

眠り始めの最初の90分に深く眠ることが質のいい睡眠を得るための近道だと言われています。

ここで、入眠儀式とは、眠りに入るためのスイッチのこと。

毎日決まったルーティーンを行う事でそれが条件反射となり、睡眠スイッチが入りやすくなります。

自分自身への暗示がけのように、入眠儀式として単純で簡単な行動を毎日繰り返すことで黄金の90分睡眠に入りやすくなります。

ベッドに入る直前にパジャマに着替える
お風呂を出て90分後に寝る
パジャマの素材は綿で厚手でないもの
睡眠の質を上げるために運動するなら夕方
睡眠の質を上げる運動で大切なのは頻度とタイミング
理想の寝具「ウェイトブランケット」
睡眠のゴールデンタイムは0時～6時

本投稿は、2022年5月22日放送の「日曜日の初耳学」(TBS系列)内の「初耳トレンディ」のコーナーを参考に書いています。

今日の「初耳トレンディ」のテーマは「入眠儀式」。

質の良い睡眠に最も重要な「黄金の90分睡眠」を手に入れるための入眠儀式や、ウェアや寝具、部屋の環境などを学びました。

番組情報

番組名	日曜日の初耳学
放送日時	2022年5月22日22時～
放送局	TBS系列
出演者	林修、大政絢、澤部佑(ハライチ)、島崎和歌子、田村淳(ロンドンブーツ1号2号)、チャンカワイ、中島健人(Sexy Zone)、本田仁美、佐藤浩市
講師	友野なお先生(睡眠コンサルタント)

ベッドに入る直前にパジャマに着替える

パジャマに着替えるタイミングはベッドに入る直前がベスト

パジャマに着替えることを習慣づけると、寝るスイッチになります。

寝る着前ベットに入る直前にパジャマに着替えるのが理想的です。

お風呂を出て寝るまではガウンなどを着ると良いそうです。

尚、活動と休息の切り替えが意識的にできないため、部屋着で寝るのはNGです。

お風呂を出て90分後に寝る

40℃のお風呂に15分浸かった後、90分後に寝るのがベスト

40℃のお湯に15分浸かり、お風呂を出てから90分後に寝るのがオススメです。

なぜなら、40℃のお湯に15分浸かると体温が約0.5℃上昇し、元の体温が戻るのに90分かかるため。

お風呂に入って温度を上げ、眠る時に体温が下がる落差があるほど、すんなり眠りやすくなります。

パジャマの素材は綿で厚手でないもの

パジャマは素材で選ぶ(綿で厚手でないものが最適)

パジャマに着替えるだけで、寝付く時間が9分短縮されるとのこと。

パジャマの素材は綿で厚手でないものを選びましょう。

モコモコのパジャマはNG

寝具との相性が悪く寝返りに不必要な力が入る上に、吸湿性に乏しく寝汗で不快になるため、モコモコのパジャマは不適切です。

睡眠の質を上げるために運動するなら夕方

起床から11時間後が運動に良いタイミング

睡眠の質を上げたいなら、運動の最適なタイミングは、夕方です。

なぜなら、起床11時間後は、体の深部体温が最も高い、運動のゴールデンタイムだから。

起床から11時間後は1日のうち最も体温が高い時間で、その後体温は下がり始めるため、起床から11時間後に体温を上げておくと、寝るときに急激に体温が下がり眠りに入りやすくなります。

睡眠の質を上げる運動で大切なのは頻度とタイミング

睡眠の質を上げる運動は、スクワット10回でもOK

睡眠の質を上げるための運動はスクワットなら10回で十分です。

回数より、頻度とタイミング（1日10回、週4日以上、起床11時間後）が大切です。

軽いストレッチやヨガでも良いと紹介されていました。

理想の寝具「ウェイトブランケット」

使うだけで睡眠の質が上がる！理想の寝具「ウエイトブランケット」を使う

ウェイトブランケットは細かい粒のガラスが入った重さ7kgの寝具です。

筋肉が緩むと睡眠の質が上がることを利用した最強寝具です。

リンク

ウェイトブランケットは筋肉を緩めるのに効果的です。

中島健人さんが羽毛布団とウェイトブランケットで実験したところ、羽毛布団では緊張状態になることがありましたが、ウェイトブランケットでは筋肉が完全に緩みリラックスして眠ることができました。

睡眠のゴールデンタイムは0時～6時

睡眠は0時～6時に被せた7時間程度が理想

睡眠のゴールデンタイムは昔22時〜2時と言われていましたが、この情報はもう古く、化石レベル。

新ゴールデンタイムは0時〜6時と言われています。

無理に22時に寝ようとしなくてもよく、日をまたぐ前に寝ようとすればよいです。

睡眠は0時～6時に被せた7時間程度が理想です。