【世界一受けたい授業】質の良い睡眠のためにやってはいけない6か条

【世界一受けたい授業】質の良い睡眠のためにやってはいけない6か条

本投稿は、2022年9月17日の日本テレビ系『世界一受けたい授業』で放送された、「質のいい睡眠のためにやってはいけない6か条」の内容を参考に書いています。

今年発表された調査で、20歳以上の男女の93.9%が「睡眠に不満がある」と回答。(出典：株式会社フジ医療器「第9回睡眠に関する調査」)

• 布団に入っても全然眠れない
• 朝起きたときの熟眠感がない
• 疲れていても1時間おきに目が覚める

そんな中最近では睡眠の機能を上げると報告されている機能性表示食品が大注目を浴びています。

さらに睡眠に関するアプリを使うなど、皆、睡眠に興味津々。

• 深い睡眠か浅い睡眠かを測るアプリ
• いびきを録音するアプリ

どうしたら睡眠の質を高められるのか、教えてくれるのは睡眠研究の世界的権威・筑波大学教授の柳沢正史先生です。

番組情報

番組名	世界一受けたい授業
放送局	日本テレビ系列
放送日	2022年9月17日(土)19時56分～
出演者	堺正章、上田晋也、有田哲平、三浦翔平、大島由香里、長谷川ミラ、稲垣来泉、渡辺隆(錦鯉)、長谷川雅紀(錦鯉)、渡辺裕太　他
講師	柳沢正史 先生（保健体育）

柳沢正史先生について

筑波大学医学専門学群・大学院医学研究科博士課程修了。
31歳で渡米、テキサス大学サウスウェスタン医学センター教授とハワードヒューズ医学研究所研究員を2014年まで24年にわたって併任。
2010年に内閣府最先端研究開発支援プログラム(FIRST)に採択され、筑波大学に研究室を開設。
2012年より文部科学省世界トップレベル研究拠点プログラム 国際統合睡眠医科学 研究機構(WPI-IIIS)機構長・教授。

睡眠に悩んでいる人にも色々なタイプがある

大きく分けて頻度が高いのは2つ。

• 睡眠不足
• 不眠

睡眠不足

その人にとって必要な睡眠時間を確保しないという生活習慣を続けている方。

日本人の平均睡眠時間は調査した33か国でワースト1位の7時間22分。睡眠不足が続くと免疫力が低下し、肥満などの生活習慣病やうつや認知症などのリスクが増えるおそれがあると言います。

不眠

眠る時間を確保しているにも関わらず、眠れないという不眠の方。

慢性的に不眠が続いて日中に元気がないというような状態を「不眠症」と言います。

悪夢は睡眠の質には関係がない

悪夢を見るという有田哲平さん。「特に世界一受けたい授業の前日とかになると、何かのプレッシャーなのか悪夢を見る。上田教頭が出てきて、ふざけたことを言うと『真面目にやらんかコラァ！』で、真面目なことを答えると『自分の仕事をしろやぁ！』と叱られる」

これに対して柳沢正史先生は「ひとつの学説では、夢というのは、日中起きているときにストレスのあるようなシチュエーションを睡眠中に予行演習していて、それで日中のストレス耐性をむしろ高めているという説もある」と回答。

ネガティブな夢を見ることは悪いことではなく、睡眠の質としても悪いということではないです。

質の良い睡眠とは

質の良い睡眠は次の4つを満たすことがポイントです。

• スムーズな入眠
• 途中で起きない(睡眠状態を維持出来る)
• 深く眠れた・よく眠れたと実感がある
• 日中に疲労感が少ない

万人に共通する質の良い睡眠をとれる方法はない

睡眠は減点法

柳沢正史先生曰く、「万人に共通する、質の良い睡眠をとれる方法はなかなかないんですね。しかし、こうすると睡眠の質が悪くなりますよってことは沢山あります。つまり、睡眠は減点法なんです」

• 同じ寝具を使わない
• ながら睡眠に注意
• 寝る前のお酒はNG
• リビングの光に注意
• エアコンを切らない
• 午後3時以降の昼寝はNG

６か条を守ったら睡眠の質が劇的に改善！

睡眠には、深い睡眠のノンレム睡眠と夢を見るレム睡眠があり、寝ている間、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れます。

ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルが一晩に4回～5回取れていて、睡眠の前半に深い睡眠のレムが多く後半にいくにしたがってレム睡眠が多いと理想的だと言えます。

ここで、睡眠に悩みがある大島由香里さんと渡辺裕太さんが睡眠改善に挑戦！

Before

大島由香里さんの悩み：

• 睡眠時間が短い(6時間弱)
• 夜眠れない
• 早朝に目覚めてしまう

渡辺裕太さんの悩み：

• 寝つきが悪い
• 午前中、身体がだるい

柳沢先生が開発した睡眠時の脳波測定装置をつけて寝てもらっていつものように寝てもらったところ、渡辺裕太さんは寝るのが深夜3時6分と遅く、睡眠時間が5時間49分で睡眠サイクルは3回程度でした。睡眠の質も量も悪いため「ちょっとぼーっとしてます」

また、大島由香里さんは深夜1時31分で睡眠時間が5時間46分。しかも、深い睡眠のノンレム睡眠が1回しかなく、中途覚醒が多くて睡眠の状態が不安定でした。「何回も起きてしまって眠りが浅かったです」

2人の睡眠の質が悪い原因は普段の生活にあるとのこと。

渡辺裕太さんは寝る前にスマホでゲーム、大島由香里さんは晩酌をしていました。

After

渡辺裕太さんは、間接照明にしてスマホを使わずリラックス。

眠る時間が深夜0時10分と早くなり、睡眠時間は7時間40分。

睡眠サイクルも理想の5回になりました。

睡眠後半のレム睡眠の量も増え、全体的に質のよい睡眠になりました。

「寝入りと目覚めの差が前と圧倒的に違う」「継続してやっていきたい」とのことでした。

大島由香里さんは、寝る直前のお酒を封印。入眠のために部屋の明かりを暗くしました。

深い睡眠のノンレム睡眠が0.5％しかなかったBeforeと比べて、改善後は12.8％。

睡眠後半の中途覚醒もなくなって、睡眠の絶対量も7時間28分に増えました。

「入眠速度が全然違った」「すごく目覚めが良かった感じがした。すごくスッキリしています」とのことでした。

睡眠時にやってはいけない6か条

同じ寝具を使わない

10年以上、同じマットレスを使い続けると同じ部分に負荷がかかりマットレスが凹んできてしまいます。

マットレスが凹むと腰・背中・首に負担がかかり睡眠が浅くなる恐れがあります。

3ヶ月に1度はマットレスの上下を反転させるか裏返して、1ヶ所にかかる負荷を分散させましょう。

また夏は通気性が良く冷感素材、冬は熱を逃しにくい素材など、季節ごとに自分に合う寝具に変えるのもオススメだそうです。

ながら睡眠に注意

ながら睡眠とは、音楽を聴いたり画面を見ながらといった、何かをしながら寝てしまう睡眠のこと。

聴力は睡眠中も働いているため、脳に刺激がある状態です。

結局起きて音楽を消すことになるのは、眠りが浅い証拠。

音楽を聴きながら寝ると聴力が睡眠中も働いたままとなり、睡眠が浅くなってしまいます。

うっかり寝てしまっても良いようにオフタイマー設定などを利用するのがオススメです。

寝る前のお酒はNG

寝る前に飲むお酒は確実に睡眠の質を悪くします。

アルコールには催眠作用があるためよく眠れると思われがちですが、数時間後、アルコールは脳を興奮させるアセトアルデヒドという物質に変わってしまうため、途中で起きてしまうなど眠りが浅くなってしまいます。

さらに、アルコールには利尿作用もあるため夜中に難かいもトイレに起きてしまうこともあります。

お酒は食事のときの晩酌として飲み、お酒がほぼ抜けてから寝るのがオススメです。

リビングの光に注意

スマホから発せられるブルーライトは青空の光の波長のため、脳が昼と勘違いしてしまい睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が妨げられ、眠れなくなってしまいます。

寝る１〜２時間前にはスマホは使わないようにするのがオススメです。

そしてスマホよりも大切なのがリビングの光。

スマホよりも圧倒的に目に入ってくる光の総量が多いのがリビングの光です。

電球には昼光色・昼白色・電球色などがありますが、なかでも昼光色は青空の光の波長を多く含んでいるため夜に見ると睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいます。

江戸川大学の実験によると、寝る2時間前から電球色で過ごした人は、昼光色で過ごした人と比べると寝つきが良く熟睡でき早く目覚められたという結果があります。

リビングの光は雰囲気のいい高級レストランや欧米のホテルなどのような薄暗さがオススメ。

夜は間接照明だけで過ごしたり、自分で明るさを調整することで安眠に繋がります。

エアコンを切らない

エアコンは入眠後1時間くらいで切れるようにすると良い

睡眠中は寝室の室温を一定な快適な温度に保つのが重要です。

そのため、エアコンは夏も冬も朝までつけっぱなしがオススメです。

電気代よりも良い睡眠をとる価値の方が高いです。

設定温度は自分の快適な温度を見つけましょう。

睡眠中は掛け布団で体温調節をすることができます。
夏でも、薄くてもいいので何か掛けて寝るのがオススメです。

靴下はNG

寒くなる季節も靴下を履いたまま寝るのはNGです。

人は深い眠りのときに自然と体温が下がります。これは質の良い睡眠のためには体札

体の熱は主に手足の先から放出されますが、靴下を履いていたら熱が逃げにくくなってしまいます。

そのため体温が下がらず浅い眠りになってしまいます。

冷え性の方は足先があいていて熱放出を妨げないレッグウォーマーなどをつけるのがオススメです。

午後3時以降の昼寝はNG

最近、昼寝はパワーナップ(積極的仮眠)と呼ばれ、昼寝をすることで起きた後のパフォーマンスが上がる効果があると言われていますが、午後3時以降の昼寝はNG。

昼間の仮眠はたしかに効果的ですが、遅くとも午後3時までにしましょう。

それより遅く夜の本番の睡眠が眠りにくくなってしまいます。

また、昼寝は20分以内にとどめましょう。

20分以上の睡眠をとってしまうと深い睡眠に入ってしまうため、スッキリと起きられず起きたあとも眠気やダルさが残ってしまいます。

睡眠は最初の90分だけでなく全部大事

柳沢正史先生がオススメする良く眠れる方法

寝る1〜2時間前の入浴

数少ない1つが、寝る1〜2時間前の入浴。

寝る1〜2時間前に温かいお風呂に入って深部体温を少し上げます。

この深部体温が下がっていくころに入眠できるとされています。

渡辺裕太さんも実際に睡眠90分前に入浴することで睡眠の質の改善につながったとのこと。

生活リズムが重要

実は夜型の人は注意！

人間の脳には体内時計があり、この体内時計の性質が年齢によって変わっていくことが知られています。

子どもは平均すると皆朝方なのですが、思春期になるとほとんどの方が夜型になります。だいたい2時間くらい差がつくと言われています。

それがまた年を重ねて、だんだん朝方に戻っていくとのこと。

自分が朝方か夜型か分かる方法

MEQテストで朝型・夜型・中間型かを診断してみましょう。

(MEQテストは、19項目の質問に答えることで朝型・夜型・中間型を判定します)

朝方	中間型	夜型
三浦翔平	稲垣来泉 長谷川雅紀(錦鯉)	有田哲平 長谷川ミラ 渡辺隆(錦鯉) 大島由香里

柳沢正史先生によると「一般社会では夜型は不利」。

「出勤時間・登校時間は決まっていますから、夜型の人の問題は、それにも関わらず、夜眠くならないことなんですよ。で、結局睡眠時間が削られちゃう」

夜型の人はできるだけ体内時計をこれ以上遅らせないように、朝起きて日光を浴びたりと体内時計の調節をする工夫をするのが効果的です。

睡眠の質の中で一番重要なのは量

柳沢正史先生曰く、「よく『睡眠の質を上げるにはどうしたら良いですか？』と聞かれるのですが、私に言わせると、睡眠の質の中で一番重要なのは量です。まずは量を確保することがとても大切です」