豆腐でダイエット
豆腐がダイエットに良い理由
カロリーが低い
豆腐は低カロリーな食品で、ダイエット中の方の頼もしい味方です。
(例：100gあたりのカロリーは、絹ごし豆腐55kcal、木綿豆腐72kcal)
糖質が少ない
豆腐は低糖質な食材でもあります。
(100gあたりの糖質の量は、絹ごし豆腐で1.1g、木綿豆腐は0.4g)
糖質制限ダイエット中の方にとって豆腐は最適な食材と言えるでしょう。
糖質オフで中性脂肪の合成を抑え、脂肪燃焼しやすい体をつくります。
(糖質を控えてインスリンが出過ぎないようにすると、内臓脂肪や肥満の予防に繋がります)
たんぱく質が豊富
豆腐はたんぱく質を豊富に含んでいます。
(例：100gあたりのたんぱく質含有量：絹ごし豆腐4.9g、木綿豆腐4.2g)
ダイエットをする上で、タンパク質はとても大切な栄養素です。
たんぱく質の摂取が筋肉量の増加につながるため、「痩せたいときほどたんぱく質の摂取が大切」だと言います。
それは、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になるからです。
また、大豆たんぱく質の主要成分の一つであるβ-コングリシニンには中性脂肪、内臓脂肪の低減効果があります。
マグネシウムが豊富
豆腐はマグネシウムを豊富に含んでいます。
(例：100gあたりのマグネシウム含有量：絹ごし豆腐50mg、木綿豆腐31mg)
マグネシウムは体の代謝機能を高めるのに必要不可欠な栄養素です。
マグネシウムは細胞がエネルギーを蓄積・消費するときに必須の成分でもあります。
マグネシウムが不足すると、中性脂肪の増加、HDLコレステロールの減少などが引き起こされます。
また、マグネシウムは便秘の解消にも役立ちます。
便秘はダイエットにもマイナスです。腸に便が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖し、むくみや血行不良、代謝が下がる原因になるからです。
大豆イソフラボンが豊富
イソフラボンには肥満などの生活習慣病のリスクを抑制する効果があるとされています。
なぜなら、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするからです。
更年期に太る原因のひとつは、女性ホルモンの一種エストロゲンが減少するためと言われています。
エストロゲンは、分泌量が減ってくると代謝が低下して肥満になりやすくなっていきます。
その他
豆腐には、脂肪の代謝を促し肥満を予防する「大豆サポニン」や血管に付着したコレステロールを溶かして血流を改善する「大豆レシチン」、コレステロールの低下を促進する「リノール酸」なども含まれています。
主食置き換えダイエット
単純にいつものお食事に豆腐を増やすのではなく、主食（ご飯や麺類）を豆腐に置き換えるのがおすすめです。
ごはんはお茶碗1杯（150g）で252kcalですが、絹ごし豆腐の場合は同じ重量で82kcalです。
ご飯を豆腐に置き換えることで、170kcalも摂取エネルギーを減らすことができます。
豆腐ダイエットのタイミング
主食を豆腐に置き換えるなら夕食
豆腐を主食の代わりに食べるなら、夜がおすすめです。
夜はそのあと寝るだけですので、ごはん等の糖質でエネルギーを摂りすぎて血糖値を急上昇させてしまうと、脂肪蓄積の原因となります。夕飯の主食を豆腐に置き換えてダイエットに勤しみましょう。
豆腐ダイエットの注意点
豆腐だけの偏った食事をしない
豆腐だけで全ての栄養素が補えるわけではありません。
(特定の食材だけを食べるダイエットはリバウンドしたり、栄養が偏って体調が悪くなったりすることもあります。体が飢餓状態になると、足りないエネルギーを蓄えようとして脂質を蓄積させてしまい結果的に痩せにくい体になってしまいます)
野菜や海藻と一緒に食べたり、肉や魚、卵などもバランスよく食べるようにしましょう。
一種類のたんぱく質だけを摂取するよりも、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を組み合わせて摂取した方が、効率的に体内に吸収され、筋肉の萎縮を抑制してくれます。
ごま豆腐や枝豆豆腐などに注意
ごま豆腐や枝豆豆腐などは「豆腐」と名についているものの、製造過程では砂糖やでんぷんが使われており、普通の豆腐よりも糖質が多く含まれていますので注意が必要です。
豆腐ダイエットのメリット
安価で手に入れやすい
豆腐はスーパーやコンビニなどどこにでも売っていて、安価で購入できます。
お財布にも優しく手軽に手に入るので長期間のダイエットでも安心して取り組めます。
飽きない
豆腐は味が薄く、どんな料理にも合います。
さまざまな料理にも使えるので毎日食べても飽きません。
女性らしい体づくりができる
前述の通り、豆腐には「大豆イソフラボン」という成分が含まれていて、「エストロゲン」という女性ホルモンに似た作用を起こします。
そのため女性らしいふくよかな体つきやバストアップ、美肌といった効果が期待できます。
