この記事は以下のような方にオススメです。
- 若い時はすぐに痩せられたのに、最近は増えた体重が戻らない
- 生活スタイルは変わってないのに、最近体重が増えてきた
加齢と共に基礎代謝の低下で痩せにくくなる
年齢を重ねると基礎代謝は低下する
性別を問わず加齢とともに基礎代謝量が低くなっています。
例えば体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、50歳代で1505kcalとなり、1日でおよそ175kcalの差になります。
e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
※基礎代謝とは、心拍や呼吸・体温の維持など生命維持活動に必要なエネルギーのことを指します。
基礎代謝の低下原因
加齢によって気付かないうちに基礎代謝が下がり、エネルギー消費量が減ってしまっていることが「若い頃よりも痩せにくくなった」と感じる大きな要因の一つです。
筋肉量の低下
基礎代謝量は筋肉量に影響を受けます。筋肉量が減ると基礎代謝も落ちます。
加齢による筋変化は、筋繊維そのものの変化よりも、筋肉量の低下が目立ちます。加齢による筋力低下の本質は、筋の萎縮によるものです。
成人における筋肉の重量は、体重のおよそ40%です。もちろん個人差はありますが、20歳ころの筋肉量を基準に考えると、70歳くらいでは男女ともに30%の低下がみられることから、10年間でおよそ6%ずつ、低下していることになります。
健康長寿ネット「運動機能の老化」
活動量の低下
加齢により動くのが億劫になり、日常活動量が低下することも筋肉量減少の一つの原因です。
35歳からのダイエットを成功させる方法
30代後半以降のダイエットを成功させる秘訣は2つあります。
- 基礎代謝を上げる
- 今のエネルギー消費量に適した食事にする
- 睡眠をしっかりとる
基礎代謝を上げる
年齢を重ねると痩せにくくなる原因は基礎代謝が低下していることにあります。
そして基礎代謝は筋肉量の影響を受け、筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります。
痩せやすく太りにくい体にするためには、筋肉量を低下させないことが不可欠です。
はじめの一歩は自分が無理なく続けられるもので大丈夫。
ストレッチなどで毎日体を動かすことに慣れてきたら、筋トレやウォーキングを始めてみるなど、少しずつ負荷を上げていきましょう。
今のエネルギー消費量に適した食事にする
若い頃と同じように、好きなものを好きなタイミングで食べる生活を続けていると、体重は増えていきます。
加齢により代謝が落ちていることを理解して、今の体にあった食べ方に変えていく必要があります。
筋肉の材料となるタンパク質をはじめ、バランスの取れた食事を心がけましょう。
過度な食事制限はしない
食事を減らして体重を落とすと、私たちの体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
35歳以降は体の老化によって脂肪よりも筋肉のほうが落ちやすい状態になるため、食事量を減らしすぎると筋肉が痩せることで代謝が低下し、かえって痩せにくい体になってしまうこともあるそうです。
また、筋肉が落ちた状態でリバウンドすると、脂肪だけが増えてしまいダイエット前よりも太ってしまうこともありますので注意が必要です。
35歳を過ぎたら厳しい食事制限によるダイエットは止めて、野菜や肉、魚をバランスよく食べることを大切にしましょう。
睡眠をしっかりとる
ダイエットというと食事や運動に注目しがちですが、意外と重要なのが睡眠習慣です。
睡眠と肥満には密接な関係があり、寝不足は基礎代謝を下げるとも言われています。
実は寝不足は、基礎代謝量をさらに下げてしまうのです。
基礎代謝量を左右するキーワードは「成長ホルモン」。成長ホルモンが出ている睡眠中に、全身の細胞の新陳代謝が最も上昇します。成長ホルモンの分泌がスムーズにいかないと、「新陳代謝がうまく行われなくなる」＝「基礎代謝量が減る」ので、その分太りやすくなります。
成長ホルモンはまた、中性脂肪を分解し、筋肉の修復をしてくれる働きもします。中性脂肪が減るのはやせる第一歩ですし、筋肉が太くなれば代謝が上がり、同じことをしても消費カロリーが増えます。つまり、成長ホルモンを（正常な範囲で）たくさん出すことでより太りにくくなり、健康的に引き締まった体になりやすいと言うわけです。
東洋経済「『寝不足の人』が太りやすくなる3つのワケ」
健やかな睡眠のために、枕や布団など睡眠環境を見直すのも一つの手でしょう。
