「体脂肪率って測る度に変動するなぁ」と不思議に思っていませんか？
測る度に体脂肪率が変動しているように感じるのは、測定時の水分変化によるものです。
多くの体組成計では、測定結果が体内の水分量に左右されます。
食後は2時間以上空けて体内の水分変化が少なくなる時間帯に計測しましょう！
いつ測れば正確な体脂肪率がわかりますか？
【回答】
起床後／朝食後2時間以上経過後の昼食前／昼食後2時間以上経過後の夕食前／夕食後2時間以上経過した就寝前がおすすめです。体内の水分変化が少なくなる時間帯だからです。
出典：オムロンomron「いつ測れば正確な体脂肪率がわかりますか？」
体脂肪率とは
体脂肪率とは、全体重に占める脂肪の割合を表した数値で、次の式で求められます。
体脂肪率の求め方
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100
測る度に体脂肪率が変動する理由
- 体内水分の変化による影響
- 体温の変化による影響
体脂肪計や体組成計は、「筋肉や血管など水分の多い組織は電気を通しやすく、脂肪は電気を通しにくい」という特性を利用して、体内に流した微弱な電流への電気抵抗値から体脂肪の重さを推定しています。
(筋肉は脂肪の約10倍電気が流れやすい性質をもっています。
つまり、筋肉が多いほど電気が流れやすいです。)
体内水分の変化や体温の変化により電気抵抗値に影響が及ぶと、測る度に体脂肪率が変動しやすくなります。
体内水分の変化による影響
体内水分の変化は、体脂肪率の測定結果を左右します。
通常より水分が増減した状態で計測してしまうと、電気抵抗値が変わってしまう為、うまく体脂肪率が測れません。
具体的には、
- 入浴後やスポーツをした後は、汗をかいて水分が減った状態
- 食事や飲酒の後は水分が増えた状態
なので、体脂肪率を図るのには適していません。
また、体の水分は時間の経過とともに下に集まる為、起床直後の朝と夜とでは体脂肪率の値が変わったりします。
体温の変化による影響
体温の変化は、体脂肪率の測定結果を左右します。
体温が変化すると、体の電気の通りやすさも変化するため、正確な体脂肪率が測れない原因となり得るからです。
体温が上がると血流量が増加しますが、これが計測に影響を及ぼします。体温が下がることでも同様に 電気抵抗値が変わってしまう為、うまく体脂肪率が測れません。
具体的には、
- 運動やサウナ
- 入浴による体温上昇
- 食事による体温上昇
- 冷たい外気や、冷房に長時間さらされたときの体温の低下
- 女性の生理周期による体温変動
などが体脂肪率の計測に影響を与えることがあります。
体組成計で測定できる値には一定の誤差がでることを理解した上で、体内の水分量や体温が変わる食後や入浴後、運動後は避け、毎日決まった条件で測定することが望ましいです。
理想的な体脂肪率の適正値
体脂肪率の適正値は、年齢や性別によっても変わります。
健康的とされる標準的な体脂肪率の目安は、男性は10〜19％、女性は20〜29％です。
尚、日本肥満学会「肥満・肥満症の指導マニュアル第2版」によると、成人女性は30％以上、成人男性は20％以上で肥満とされています。(※体組成計のメーカーによって採用する基準値も異なっています)
女性の体脂肪率の目安
| 体脂肪率の範囲 | 判定 | |
| 20％未満 | やせ | 体脂肪率は標準より低めです。 |
| 20％以上～30％未満 | 標準 | 体脂肪率は標準的です。 |
| 30％以上～35％未満 | 軽肥満 | 体脂肪率は少し高めです。 |
| 35％以上 | 肥満 | 体脂肪率は高めです。 |
男性の体脂肪率の目安
| 体脂肪率の範囲 | 判定 | |
| 10％未満 | やせ | 体脂肪率は標準より低めです。 |
| 10％以上～20％未満 | 標準 | 体脂肪率は標準的です。 |
| 20％以上～25％未満 | 軽肥満 | 体脂肪率は少し高めです。 |
| 25％以上 | 肥満 | 体脂肪率は高めです。 |
体脂肪率が高くなる原因
体脂肪率が高くなるのは、食習慣や活動量の変化により、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることが原因とされています。摂りすぎたエネルギーが体脂肪として蓄積され、体脂肪率が高くなるのです。
隠れ肥満にご注意
同じ体重でも、筋肉や骨による重さなのか、脂肪による重さなのかで、異なります。
外見や体重は標準的でも脂肪の割合（体脂肪率）が多い人は、いわゆる「かくれ肥満」です。
栄養バランスを無視した極端な食事制限や、運動をともなわない食事制限による減量は、筋肉や骨を減少させると言われています。
体重は落ちても体脂肪はなかなか変わらないどころか、基礎代謝が減ることにより、かえって太りやすくなったりします。
体重を減らすことだけでなく、健康な美しい体を目標に減量しましょう。無理のない減量をおすすめします。
低すぎる体脂肪率も危険
体脂肪率は、少なすぎても健康に支障をきたします。
体脂肪の役割
- エネルギーを貯蔵する
- 体温を維持する
- 外部からの衝撃をやわらげる
- ホルモン分泌を正常にコントロールする
(体脂肪率が低すぎると、ホルモンバランスの乱れで月経不順等が生じるリスクが高くなる) - 女性のボディラインを美しく保つ
など。
体脂肪は、多すぎても少なすぎても身体にとって負担となります。
そのため、低すぎず高すぎずの、適正値を保つことが大切です。
正確な体重・体脂肪率を測るためのポイント
- 体重・体脂肪率は、毎日同じ時間に測る
- 同じ機種で測る
- できるだけ毎日同じ服装で測る
- 計測前に排尿を済ませる
- 体組成計は平らで硬い場所に置く
- 乾いた素足で体組成計に乗る
体重・体脂肪率は、毎日同じ時間に測る
同じ時間に測ることにより体組成の変化を把握しやすくなります。
毎日同じ条件(コンディション)で正しく測ると、日々の小さな変化にも気が付きやすくなり、ダイエットのモチベーションアップにもつながります。
食後は2時間以上空けて体内の水分変化が少なくなる時間帯に測りましょう。
運動直後・入浴後も避けるのが望ましいです。
同じ機種で測る
体脂肪率の数値は、各メーカーが独自のデータで算出しているので、機種により異なります。
素足で電極に両足を乗せるタイプと、両足を電極に乗せて両手で電極を握るタイプなど体組成計のタイプによっても異なります。
同じ機種で継続的に測定し、測定値の推移を見ていくことが望ましいです。
できるだけ毎回同じ服装で測る
測る際は裸がベストですが、服を着ても構いません。
毎日できるだけ同じ重さの服で測るようにしましょう。
計測前に排尿を済ませる
前述の通り、 体内の水分体脂肪率の測定結果を左右します。
トイレを済ませてから体脂肪率を測りましょう。
体組成計は硬くて平らな場所に置く
体組成計は、やわらかい物の上に置いた状態では正しく測定できません。
フローリングなど、硬くて平らな場所で測りましょう。
乾いた素足で体組成計に乗る
体組成計は、乗った時に足の裏と接する電極から体内に微弱な電気を送り、電気抵抗値を基に体組成を算出しています。靴下などをはいていたり、足が濡れていたりすると正しく測ることができません。
体脂肪率を下げたいなら 「ストレッチ→筋トレ→有酸素運動」
体脂肪率を下げたいなら「ストレッチ→筋トレ→有酸素運動」のセットがおすすめ。
①「ストレッチ」で体を緩め、筋肉が最大限動ける状態を作る
②「筋トレ」で成長ホルモンが出て筋肉を太くする働きが活性化した状態にする
③「有酸素運動」で脂肪を燃やす
軽く汗ばむ程度の筋トレをしてから有酸素運動に入るようにしましょう。
正しい体脂肪率の測り方のまとめ
日によって、時間によって、など、測るタイミングによって大きく体脂肪率の数値が変動するのは、体組成計の測定結果が体内の水分量に左右されるからでした。
食後は2時間以上空けて体内の水分変化が少なくなる時間帯に測りましょう。
運動直後・入浴後も避けるのが望ましいです。
「運動してどれだけ体脂肪率が減っているだろう」と気になるのも無理はないですが、運動前と運動後では体水分や体温の状態が大きく変動していますので、単純に比較できるものではありません。
ほかにも、二日酔いのときや風邪を引いているとき(発熱・下痢などで体調が悪いとき)、冷房に長時間さらされて体温が下がっているときは、正確なデータが取れません。
できるだけ毎日同じ時間に同じ条件で計測しましょう。
