【睡眠に関わるホルモン】メラトニン・成長ホルモン・コルチゾール
別記事「【寝不足はダイエットの敵！】質の良い睡眠をとるべき理由」の中でも少々触れましたが、本記事では改めて睡眠に関わるホルモンについて焦点を当ててご紹介したいと思います。
人間の体内では、正常な生命活動を継続するために、様々なホルモンが分泌されています。睡眠に関しても、多くのホルモンが関わっています。その代表格「メラトニン」「成長ホルモン」「コルチゾール」の3つについてご説明します。
メラトニンとは
メラトニンは良質な睡眠のためのホルモン
メラトニンは、別名「睡眠ホルモン」と呼ばれます。
メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒状態を睡眠状態に切り替えて、自然な睡眠を促してくれます。メラトニンには脈拍や体温、血圧を低下させるなど、心身をリラックスモードにすることで睡眠を促す作用があるのです。このメラトニンが多いと寝付きもよく、ぐっすり眠れます。
簡単に言うと、身体に「そろそろ寝る時間が来ましたよ〜」と合図してくれ、眠っている間は睡眠を継続しやすい環境を作ってくれます。
メラトニンは、起床してから14〜16時間くらい経った夕暮れ時から分泌され始めます。メラトニンは、昼間の光が弱まると徐々に産生量が増えてゆき、真夜中頃に分泌量がピークに達します。メラトニンは産生が光によって抑制される性質を持っているからです。
なお、メラトニンが沢山作られれば作られるほど、睡眠の質が良くなることがわかっています。
メラトニンは強い抗酸化力を持つホルモンでもある
メラトニンは強い抗酸化力があり、アンチエイジングとも密接な関わりがあるホルモンでもあります。
その効果はなんと、抗酸化ビタミンとされるビタミンCやビタミンEを上回るとも言われています。
若々しく健康的に生きていくためにも欠かせないホルモンです。
メラトニンは加齢とともに減少する
メラトニン分泌量は年齢ともに減少します。
お年寄りがなかなか寝つけなかったり、夜中に中途覚醒したり、明け方に目が醒めてしまうのはこのためです。
成長ホルモンとは
成長ホルモンは成長促進の他に代謝や脂肪分解を促進する役目を持つ
睡眠中に分泌されている大事なホルモンが、「成長ホルモン」です。
「成長ホルモン=子どもの成長に必要なもの」と思われがちですが、成長ホルモンは大人になっても分泌されており、疲労回復には欠かせないホルモンです。成長ホルモンは骨や筋肉の成長促進作用のほかに、代謝や脂肪分解を促進する作用があります。 脳の下垂体から分泌されます。
成長ホルモンは入眠してから1番最初の深い眠りの時(寝入ってから30～60分)に最も多く分泌されます。
睡眠中の成長ホルモンは新陳代謝を助けるために分泌されているため、睡眠時間が短いと、疲れをためやすいといえるのです。また、成長ホルモンが増えれば、その分、脂肪燃焼も活発に行われるようになりますので、質の良い眠りを確保したいところです。
成長ホルモンは肌をキレイに保つホルモンでもある
肌をキレイに保つのにも成長ホルモンが関係しています。ダメージを受けた細胞の修復・再生・肌のターンオーバーの正常化を促し、美肌に一役買ってくれているのです。
成長ホルモンはメラトニンとも関係が深い
成長ホルモンはメラトニンによっても分泌が促されるので、メラトニンの分泌量が多くなる深夜1〜3時に深い眠りに入っている状態をつくりましょう。そのためには、日付が変わる0時までには就寝し、7時間程度眠るのが理想的です。
成長ホルモンは加齢とともに減少する
成長ホルモンも年齢を重ねるにしたがって減少していくホルモンです。
コルチゾールとは
コルチゾールはストレスに耐えて生活するためのホルモン
コルチゾールはストレスに反応して分泌され、ストレスに耐えて生活するためにも重要な役割を果たしているため、別名「ストレスホルモン」とも言われています。コルチゾールは日中に活発に過ごすために使われ、夜に向けて減少していきます。
コルチゾールは睡眠にも関係するホルモン
「ストレスホルモン」とも言われるコルチゾールですが、実は、ストレスだけではなく、睡眠にも関係するホルモンです。
コルチゾールは起床の二時間ほど前から増加するホルモンです。メラトニンが出始めてから5〜6時間後、だいたい深夜から朝にかけてコルチゾールの分泌量が最大になり、目覚めやすいように/目覚めてからすぐに動けるように血圧や血糖値をあげて「そろそろ起きる時間ですよ〜」と身体に合図してくれます。
面白いことに、起きる時刻を決めて目覚まし時計をセットするだけで、起床時刻の約2時間前からコルチゾールが増加することが分かっているそうです。
3つのバランスが崩れると睡眠障害を招く
メラトニン・成長ホルモン・コルチゾール。3つのバランスが崩れると、睡眠のリズムが乱れてしまいます。
- 寝つきを良くし熟眠を誘うメラトニン
- 疲労回復を助ける成長ホルモン
- 目覚めを良くするコルチゾール
これら3つのバランスが悪くなると、入眠に時間が掛かったり、沢山寝ても疲れが取れにくくなったり、朝気持ちよく起きられなくなったりしてしまうのです。
快眠のためのポイント
良質な睡眠を誘うメラトニンを分泌するための材料となるのがセロトニンです。
朝起きてから分泌され始め昼間作られるセロトニン、太陽が沈むと分泌され始めるメラトニンの材料となります。つまり、快眠のためには、セロトニンを日中たくさん作っておくことが重要なのです。詳しくは「【寝不足はダイエットの敵！】質の良い睡眠をとるべき理由」でご説明しています。
睡眠にはダイエット効果もある
熟睡感が得られるような睡眠をとっていると食欲中枢が整い、正しい食生活ができるようになります。
さらに、体の代謝も良くなるため、痩せやすいのです。
質の良い睡眠をとって健康的に痩せましょう。
睡眠に関わるホルモンについての参考文献
本記事は下記コンテンツを参考に書きました。
