お粥ダイエットについてお探しですか？
本投稿では、ご飯をお粥に置き換えて食べるお粥ダイエットについて説明しています。
以前、白ご飯を「玄米や雑穀ごはんに置き換える」ことをご紹介しましたが、白ご飯をお粥に置き換えることもオススメです。
なぜなら、お粥は白ご飯と比べると、低糖質・低カロリーで満腹感を味わえるからです。
お粥ダイエット
お粥とは
お粥(おかゆ)とは、米を多めの水で柔らかく煮た料理のことを言います。
調理法としては、生米から煮たものも、炊いた飯を煮たものもあります。
- 白米を生米から炊いて作るお粥・・・炊き粥
- 炊き上がった白飯に水を加えて更に煮て作るお粥・・・入れ粥
水分量の違いで、全粥、七分粥、五分粥、三部粥と呼ぶこともあります。
- 米：水の比率が1： 5・・・全粥
- 米：水の比率が1： 7・・・七分粥
- 米：水の比率が1：10・・・五分粥
- 米：水の比率が1：20・・・三分粥
また、関西地方の一部地域ではお粥といえば茶粥(水ではなく、番茶やほうじ茶で炊いたお粥)を指し、「おかいさん」と言うこともあります。
その他、粟でつくった粟粥や、蕎麦でつくった蕎麦粥、芋を入れた芋粥などもあります。
お粥と白ご飯の糖質&カロリー比較
| 糖質 | カロリー | |
|---|---|---|
| お粥 1食分:200g | 31.2g | 178kcal |
| ご飯 1食分:160g | 58.8g | 269kcal |
ご飯をお粥に置き換えると、糖質を半分近く減らすことができます。
ご飯より多い量を食べても無理なく糖質の摂取量を減らす事ができるので、糖質制限中の強いです。
お粥にすることのメリット
- 水分が多い分カサ増しできる
- 主食の糖質の摂取を減らせる
- 摂取カロリーを減らせる
- 消化器にかかる負担が少ない
水分が多い分カサ増しできる
お粥はご飯に比べて水分の量が多く、その分、カサが増すことになります。
水分量が多いので通常よりも少ないお米の量でもお茶碗1杯分を食べることが出来ます。
お粥はご飯に比べ、水分を多く含んでいるため満腹感を感じやすいです。
主食の糖質の摂取を減らせる
おかゆは糖質カットをしたいときにオススメの主食です。
前述の通り、ご飯1杯分160gあたりの糖質は58.8gであるのに対し、お粥1杯分200gの糖質は31.2gと低くなっている。
普段から糖質の摂取量が多い人などはお粥を使って糖質カットをしてみるのも良いでしょう。
糖質を控える(糖質制限)ことは、中性脂肪の合成を抑え、脂肪燃焼しやすい体づくりに貢献します。
摂取カロリーを減らせる
白ご飯とおかゆそれぞれのカロリーを比較すると1食分あたり91kcalを削減することができます。
お粥は、摂取カロリーを抑えたい方にもオススメです。
消化器にかかる負担が少ない
ご飯よりも消化が早く、消化器にも負担がかかりにくいです。
お粥は体調の悪いときに食べるもの、というイメージもありますよね
体を温める効果もあるため、疲れた胃腸を労わるのにも、お粥は適しています。
お粥を食べる際の注意点
- お粥のみの食事にしない
- よく噛んで食べる
- 食べ過ぎに注意する
お粥のみの食事にしない
健康な体を維持するにはさまざまな栄養素が必要です。
おかゆだけの食事では炭水化物に栄養の偏りが生じるため注意が必要です。
おかずと一緒に食べるか、おかゆに具材をプラスしてバランスよく食べましょう。
おすすめのお粥の具材
- たんぱく質を多く含むもの・・・肉や魚、卵、大豆製品
- ビタミンや食物繊維を多く含むもの・・・野菜やきのこ、海藻類
よく噛んで食べる
おかゆはサラサラしているので、あまり噛まずに飲み込みやすいため、早食いになりがちです。
噛む回数が少ないと満腹感が得にくく食べ過ぎてしまう原因になりますので、よく噛んで食べるように意識しましょう。噛み応えがある食材をプラスしてよく噛むことをオススメします。
白米を玄米にしたり雑穀を混ぜたりして炊くのもよいでしょう。
食べ過ぎに注意する
白ご飯に比べて一杯分の糖質やカロリーが少ないといえども、その分食べる量を増やしてしまうのは禁物です。
