【ホンマでっか】太りにくい身体をつくる食生活とは？
本投稿は、2022年8月3日放送の「ホンマでっか！？ＴＶ」(フジテレビ系列)の放送内容を参考に書いています。
番組では、食生活気にしすぎ芸能人が大集結。「集団人生相談」と題した番組でした。
ブラックマヨネーズの小杉さんは2年前に食生活を改善し30㎏のダイエットに成功。
富永愛さんは25年間ずっと体型が変わっていないそうです。
番組情報
| 番組名 | ホンマでっか！？ＴＶ |
| 放送日時 | 2022年8月3日21時～ |
| 放送局 | フジテレビ系列 |
| 出演者 | 明石家さんま、井上清華（フジテレビアナウンサー）、加治ひとみ、川島ofレジェンド(はんにゃ)、谷 まりあ、冨永 愛、バービー(フォーリンラブ)、シュウペイ(ぺこぱ)、松陰寺太勇(ぺこぱ)、りんたろー。(ＥＸＩＴ)、兼近大樹(ＥＸＩＴ)、島崎和歌子、吉田敬(ブラックマヨネーズ)、小杉竜一(ブラックマヨネーズ) |
| 評論家 | 岡本宗史（加齢医学評論家）・・・ナルシストドクターなるP 梶本修身（疲労評論家） 桐村里紗（腸活評論家） 前田雅子（レタスクラブ編集長） |
エビデンスお化け
立証されているものはすぐ取り入れる
バービーさんは添加物などを気にして生活しているとのこと。
基本的に「エビデンスお化け」なところがあって、エビデンスがきちんとしているものでないと口コミなどは信じないそうです。
「それって同じ状況下で2グループに分けて検証したの？」と気になってしまうそう。
逆に立証されているものは、すぐ取り入れるようにしているそうです。
年代ごとに適した食事がある
60度のお湯を常に持ち歩いている
デビューから25年間ずっと体型が変わっていない富永愛さんによると、年齢ときどきの食事があり、そのときに身体と食事を研究して食べていくとのこと。
そんな富永愛さんは60度のお湯を常に持ち歩いているそうです。
60度と言えば、日本茶を入れるのに最適な温度。一番旨味が出る温度です。
疲労評論家の梶本修身先生によると「60度から65度だとテアニンという物質が出てこれが甘み成分なんです。これ以上高くしてしまうとカフェインとかカテキンとかが濃くなって苦くなってしまう」そうです。だから「玉露は60度から65度で1分間が理想なんです」。
夏でも冷たいものは絶対飲まない
冨永愛さんは朝起きたとき鉄瓶でお湯を沸かして5分煮だして、鉄を水に移す、ということを意識していて、それを水筒に入れて常に持ち歩いています。
「身体を冷やすのが一番よくないと思っていて夏でも絶対冷たい物は飲まない」とのこと。
バービーさんも「深部体温を冷やしてはいけないというエビデンスがあるので、ウーロンハイは必ずホットで頼むようにしている」と話していました。
富永愛さんも「お酒は身体を冷やす可能性があるから、ウイスキーをホットウイスキーにして飲んでいる」そうです。
基礎体温を上げるように努力されています。
糖質制限(ケトジェニックダイエット)
糖質制限は危険
ブラックマヨネーズの小杉さんは糖質制限をしていた時があって、麺・パン・米だけじゃなく、お醤油などの糖質も摂らないようにしていたそうです。
たんぱく質を多めに摂って、今まで糖質で摂っていたエネルギーを脂質でカバーするような感じで取り組んでいたとのこと。
だから、朝コーヒーにMCTオイル(※脂肪の燃焼を高める効果がある)を入れて飲んでいたとのこと。
疲労評論家の梶本修身先生によると「糖質制限は危険」とのこと
糖質制限(ケトンジェニックダイエット)をすると、ケトン体という物質が増えます。
糖質制限ダイエットでは、ケトアシドーシスというケトン体が増えすぎる危険があります。
ケトン体が増えすぎると、体は酸性に傾き、嘔吐や痙攣をすることもあります。命にかかわることもあります。
糖質制限しすぎると抜け毛が増える
また、糖質制限しすぎると脱毛になります。
糖質が摂取エネルギーの40％以下になると脱毛が増加します。
（普通は55%くらい糖質で補うべきだとされています）
糖質制限しすぎると寿命が短くなる
あと、寿命が短くなります。老化が進みます。
マウスの実験でも、人間15000人規模の実験調査でも報告されています。
糖質制限ダイエットについて補足
ニオイ評論家の桐村里紗先生によると、糖質制限ダイエットをする人は体臭が臭くなります。
糖質制限では、タンパク質を多めにとりつつ、今まで糖質で摂っていたエネルギーを脂質で摂ることになります。
すると、脂が酸化したニオイになります。
加齢臭、ミドル脂臭、サルとか野良犬くらいの臭さになります。
「食事は制限するものではなく管理するものです！」
※ケトジェニックダイエットは元々、てんかんの治療食。通常では不自然な食事です。
白湯
白湯自体が腸内細菌に良いという根拠はない
身体を冷やさないために白湯を飲む健康方法を実践する人は多いです。
ゲストの皆さんも朝起きたときは白湯を飲む方が多かったのですが・・・
疲労評論家の梶本修身先生によると、「腸内細菌を考えると腸を温かく保つことは大切」だが、白湯自体は腸内細菌に良いという科学的論文はありません。
冷たい水は体を冷やして悪いという印象を持っていますが、胃の中で温まって腸に流れるので、冷たい水分をがぶがぶ飲まなければ悪影響はありません。
少しずつ飲むことが大切です。
ダイエット目的なら白湯より冷水
白湯よりも冷水の方がダイエットに効果的だという理由は以下の通り。
- 500mlで4℃の水を飲むとします。
- 体温で37℃まで上昇すると、16.5kcal消費します。
(これは自分の身体の中からエネルギーを絞り出して温めているわけです) - 1日2リットルの水を飲むと、66kcalのエネルギーが必要です。
これは20分の散歩に相当します。
尚、健康のために白湯を飲むことは良いが、外で運動などをする人は冷たい水を飲んだ方が良いとのこと。
オートミール
オートミールは発酵性食物繊維が豊富
りんたろー。さんはオートミールを食べるようにしているとのこと。
腸活評論家の桐村里紗先生によると、オートミール(オーツ麦を加工したシリアル)は、発酵性食物繊維をたくさん含んでいて腸内細菌のエサになるので大変良いそうです。
「野菜ファースト」より「糖質が最後」が大事
糖質は最後に食べる
加齢医学評論家の岡本宗史先生によると、血糖値の急激な上昇は太りやすく糖尿病などのリスクとなります。
大切なのは、野菜とかオイルを最初にとることではなくて、最後に糖質を食べること。
最後に糖質を食べるほうが、血糖値の上がり方が低いという報告があります。
下の3つだと真ん中の「始めに鶏肉とサラダを食べてから、パンとジュースを飲む」が明らかに血糖値のスパイクが上がるのが緩やかというエビデンスがあります。
- 始めにパンとジュース、そして鶏肉とサラダ
- 始めに鶏肉とサラダを食べてから、パンとジュースを飲む
- サンドイッチにして、ジュースを飲みながら食べる
置き換えダイエット
加齢医学評論家の岡本宗史先生も糖質制限をしているが、白米を食べない代わりに玄米を食べているとのこと。
富永愛さんも糖質には気を配っていて、以下のように置き換えダイエットをしているそうです。
| 食べないもの | 代わりに食べるもの |
|---|---|
| 白米 | 酵素玄米 |
| パスタ | 豆麺 |
| 焼きそばの麺 | トーカンスー |
| カレーライスのご飯 | カリフラワーライス |
出汁パックダイエット
出汁パックをふりかけ代わりにかけると良い
川島ofレジェンドさんは色んなものに出汁パックを破いてかける、出汁パックダイエットを自分で考案して18㎏痩せたとのこと。
そうすることによって、食物繊維が取れて、血糖値の上昇を抑えてくれて、腸内環境を整えてくれるそうです。
ニオイ評論家の桐村里紗先生による補足によると、「めちゃくちゃGoodです」。
出汁パック（昆布・煮干し・カツオなどの粉末）をふりかけのように使います。
出汁パックは食物繊維が豊富です。また、ミネラルが多く含まれています。
ミネラルは、エネルギー代謝に必要ですが、現代の食事だと不足しがちです。
ミネラルは、神経伝達物質であるセロトニン・ドーパミン分泌に必要です。不足すると「やる気」に影響します。
出汁パックをかけたアイスクリーム
順番は前後しますが、川島ofレジェンドさんはアイスクリームにも出汁パックを混ぜるとのこと。
(売っていないので自分で作ったところ、アイスに旨味が加わって美味しいそうです)
【出汁パックアイスクリームのレシピ】
- バニラアイスを容器に入れて、だしパックの中身を出してバニラアイスと混ぜます。
- そしてもう一度冷凍庫に入れて固めたら完成です。
- 食べるときに容器に入れたらお好みでごまをかけるとより風味が出て美味しいです。
小杉さんが試食したのですが、甘じょっぱくて塩キャラメルアイスに似ていて美味しいとのことでした。
出汁の味はするが、出汁がアイスの美味しさを引き立てている、とのこと。
だいたい100gに出汁1パックを入れると良いそうです。
エスプレッソを足しても良いです。
プロテイン
腸内細菌的に栄養素の多様性が高いと良い
バービーさんは、朝一でプロテインを飲み際、イヌリンとかイノシトールとかインナードリンクとか酵素ドリンクとか全部ぶち込んで飲んでいるそう。
ニオイ評論家・桐村里紗先生によると、「めちゃくちゃ〇」。
3歳から100歳までの飛び抜けて健康な1000人を調査すると、腸内細菌の多様性が高いことがわかりました。
腸内細菌の多様性を保つためには、いろいろな栄養素を摂取することが大事です。
プロテインパウダーをパンケーキとあわせて
レタスクラブ編集長の前田雅子先生によると、プロテインパウダーはそのまま溶かして飲んでもいいけれど、チョコソースにしてパンケーキにかけて食べるという使い方も出来るそう。
チョコ味プロテインを牛乳にといてパンケーキにかけて食べると、間食でもプロテイン摂取できます。
ファスティングダイエット
断食で痩せる理由は、1日の総摂取量が減るから
松陰寺太勇さんは16時間断食ダイエットを実際にやって半年で5㎏減ったそう。
16時間ダイエット(ファスティングダイエット)は、1日24時間のうち、16時間絶食し、後の8時間で1食か2食をとるダイエット方法です。
疲労評論家の梶本修身先生によると、ファスティングダイエットは実際に痩せますが、痩せる理由は、1日の総摂取量が減るためです。
ちなみにファスティングダイエットの根拠となっている論文はマウスを使った実験です。
制限時間を設けて8時間以内に食事をするマウスと24時間食事をだらだらと続けるマウスで比較したものです。
8時間の枠内で摂取したマウスは、同じ量をだらだら食べていたマウスに比べて、太らなかったという結果となりました。
ただし、マウスは夜行性で活動時間も短いです。人間に当てはめるのは意味がないです。
※マウスと人間で一日の活動時間は違います。マウスは起きている時間が8時間、人間は16時間起きています。
卵
「卵一日一個まで」は昔の学説
疲労評論家の梶本修身氏によると、卵を食べる量を一人一日一個までと厚生労働省が推奨していました。
２コ食べるとコレステロールが高くなるからという理由からです。
今は、制限がなくなりました。卵がコレステロールに影響することはほぼないということです。
食前の半熟卵で食欲低下
疲労評論家の梶本修身氏によると、卵の食べ方として、食事の前に、半熟卵を食べると、食欲が落ちてダイエットにつながります。
卵のタンパク質を多くとると、小腸でGLP-1という物質を分泌します。
糖尿病治療薬にもなっているGLP-1は、食欲を落とす作用があります。
ダイエットに効果的です。また、食後の血糖値上昇も抑えられます。
ゆで卵や生卵よりも、消化吸収が早い半熟卵が良いとされます。早く吸収されれば、GLP-1が早く分泌して結果として食欲を抑えやすくて好都合です。
茶色い炭水化物
白より茶色い炭水化物の方が栄養価が高い
炭水化物を食べるときは、色のついたものの方が栄養価が高くおすすめです。
精製されていないそのままの糠だったり核だったりするところに栄養があるからです。
| 白いタンパク質 | 白米・パスタ・ラーメンなど |
| 茶色い炭水化物 | 玄米・ライ麦など |
加齢医学評論家の岡本宗史先生によると、日清食品の「完全メシ」は「日本人の食事摂取基準」で設定された33種類の栄養素をバランスよく摂取できます。
フルーツジュースは身体に害
果物はジュースではなくそのまま食べる
そのまま果物を食べるには良いのですが、フルーツジュースは身体によくないことが分かっています。
オレンジもそのまま食べれば糖尿病や高血圧のリスクを下げることがしっかり示されているのですが、オレンジジュースになると糖尿病のリスクが上がるのだそうです。
オレンジの白い筋に血糖値上昇を防ぐ栄養素が含まれるため、ジュースではなくそのまま食べないと意味がありません。
絞ったものを飲むのはただの砂糖水を飲んでいるようなもの、だそうです。
ブルーベリー
ブルーベリーは痩せる効果もある
加齢医学評論家の岡本宗史先生によると、フルーツの中でもブルーベリーは痩せる効果があります。
ブルーベリーは目にいい
疲労評論家の梶本修身先生によると、「ブルーベリーが目にいい」は梶本先生が初めに言い出した説だそうです。
1994年くらいにブルーベリーが日本に入ってきた頃にブルーベリーを売り出すため、「目にも良い」という宣伝文句をつけて売り出したそうです。
便が臭うのは添加物の摂り過ぎ
便が全く臭わなくなった！
添加物を摂るのを控えてバランス良く食べるようになったら、便が臭わなくなったとのこと。
便が沈まず、浮くのがよい腸内環境の証拠とのことです。
腸内環境を整えるために、発酵食品を多くとるのもおすすめだそうです。
ヨーグルトから出るホエーで浅漬けにすると腸活に最適
レタスクラブ編集長の前田雅子先生によると、ヨーグルトの上澄みの液体「ホエー」には乳酸菌が豊富にふくまれています。
浅漬けにホエーを使うと乳臭さもなく、腸活に良い浅漬けになります。
きゅうりなどお好みの野菜をホエーに漬け込むだけの簡単料理です。
【ホエーを使ったきゅうりの浅漬けのレシピ】
- きゅうりを乱切りして塩もみする
- 保存袋にきゅうり、千切り生姜を入れて揉み込む
- 30分漬け込んだら完成
食べるなら冷えたポテト
冷えたポテトにはレジスタントスターチが含まれる
ニオイ評論家の桐村里紗先生によると、ポテトサラダなどポテトの冷えた炭水化物には、レジスタントスターチが含まれています。
レジスタントスターチは、糖質なのにもかかわらず食物繊維のような働きをし、腸内細菌のエサになります。
冷えたポテトには豊富に含まれています。
揚げたてのホクホクポテトは美味しいですが、健康のためには、なるべく冷やして食べましょう。
